Mnohí ľudia sa starajú o to, aby sa vyvíjali hrbaté, buď ako starne, alebo preto, že pracujú na počítači. Bez ohľadu na príčinu sa tento typ problému držania tela nazýva kyfóza a je vidieť z bočného pohľadu na telo ako zaoblená horná časť chrbta.
Ale nezastaví tam. Kyfóza je takmer vždy sprevádzaná súvisiacou témou nazývanou postoj prednej hlavy.
Predná časť postoja hlavy sa vyvíja v reakcii na kyfózu. Tu sa deje:
Keď sa vaše ramená okrúti dopredu a vaše horné zadné kolesá, bude vaša hlava znížená. Váš pohľad bude tiež vytiahnutý smerom nadol. Ale aby ste videli, čo je pred vami, budete pravdepodobne cítiť potrebu zdvihnúť hlavu. Táto akcia "zalieva" zadnú časť krku a skracuje svaly, ktoré prechádzajú od spodnej časti lebky k dolnej časti krčnej chrbtice. Hoci môžete vidieť, čo potrebujete, vaša hlava a krk už nie sú v súlade so zvyškom vašej chrbtice.
Spolu s možnosťou nehmatateľnosti môže táto predná pozícia hlavy a "zovretie" viesť k zaťaženiu, vyvrtleniu a / alebo bolestiach krku.
Prekonanie postoja prednej hlavy nie je vhodné pre rýchle opravy. Takže ak myslíte všetko, čo potrebujete na inováciu pracovnej stanice počítača, premýšľajte znova.
Štúdia z roku 2017 uverejnená v brazílskom Journal of Physical Therapy porovnávala cvičenie s úpravou pracovnej stanice na zníženie bolesti krku, ramien a chrbta v kancelárii.
Vedci zistili, že cvičenie poskytuje lepšie úľavu od bolesti než ergonómia. Hoci štúdia trvala šesť mesiacov, po štyroch, cvičenie bolo jediné liečenie, ktoré poskytlo bolesť úľavou akýmkoľvek spôsobom.
Hlavnou úlohou bolo, aby pracovníci kancelárie vykonávali cvičenia, či už podliehajú ergonomickým hodnoteniam a modifikáciám.
3 Musí robiť cvičenia pre postoj vpred a kofózu
Denné cvičenie môže tiež pomôcť znížiť symptómy súvisiace s kyfózou a postojom hlavy vpred. Systematický prehľad z roku 2011 zistil, že zatiaľ čo komponenty najefektívnejšieho cvičebného programu zostávajú nepolapiteľné, svalové posilňovanie a / alebo vytrvalostný tréning je pravdepodobne dobrá stávka, hlavne ak je váš cieľ zníženie bolesti. Ak potrebujete redukovať postihnutie, ktoré súvisí s bolesťou, odporúča sa posilnenie vytrvalosti svalov.
Existujú tri cvičenia, ktoré vám môžu pomôcť pri riešení kyfózy a postoja hlavy vpred. Najlepšie nie je, aby ste ich vybrali. Namiesto toho zvážte vykonanie všetkých z nich vždy, keď budete robiť cvičenie v kancelárii.
- Prvá a najdôležitejšia je nazývaná retrakcia krčka maternice. Cervikálne znamená krk a zatahovanie znamená vrátiť späť. V tomto cvičení kľúčových postojov je cieľom vrátiť hlavu späť do radu krčnej chrbtice.
A to je kľúčom k zvráteniu predného postoja hlavy. - Druhé cvičenie pomáha posilniť svaly, ktoré drží hornú časť hore a v dobrom vyrovnaní vzhľadom k zvyšku chrbtice. Tieto svaly, ktoré sa nazývajú kosoštvorcové, môžu byť laxné alebo pretiahnuté, ak ste vysokí, pracujete na počítači celý deň alebo veľa vecí a samozrejme aj v prípadoch kyfózy.
Posilnenie vašich rhomboids môže poskytnúť podporu pre dobré zarovnanie krku a hlavy.
- Tretie cvičenie je jednoduchý úsek vašich svalov . Pecs sa veľmi tesne v prípade kyfózy a postoja prednej hlavy. Pokiaľ neuvoľníte toto napätie, bude pravdepodobne cementovať túto kyfózu na mieste.
Čo robiť s existujúcimi problémami krku (v kombinácii s postojom vpred)
Ak ste náchylní na bolesť krku, zranili ste krk, ramená alebo chrbát, alebo máte také príhody, ako je artritída, je dôležité spolupracovať so svojím lekárom alebo fyzickým terapeutom pri výbere a forme cvičenia. Akonáhle ste boli vyradení z fyzikálnej terapie, cvičenia popísané tu môžu byť vhodné pre vás.
Ak o tom vôbec nie ste istí, kontaktujte svojho kvalifikovaného poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, aby ste potvrdili, že ste na správnej ceste.
> Zdroje
> Shariat, A., et. al. Účinky tréningového cvičenia a ergonomické modifikácie na muskuloskeletárne nepohodlie kancelárskych pracovníkov: randomizovaná kontrolovaná štúdia. Braz J Phys Ther. 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28939263
> Sihawong, R., et. al., Cvičebná terapia pre pracovníkov s nešpecifickou bolesťou krku: systematický prehľad. J Manipulative Physiol Ther. Jan 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21237409