Strečing cvičenie pre pec menšie svaly a vaše držanie tela

1 -

Strečing Cvičenie

Odborníci hovoria, že tí z nás, ktorí pracujú na našom stole dlhší čas, by mali mať mini-breaks, aby sme zachránili naše ruky a späť. Na nasledujúcich stranách sú podrobné pokyny pre veľké cvičenie na pretiahnutie postoja hornej časti tela.

Mám rád tento hrudník úsek, pretože "dostane" naozaj dôležitý držanie tela svalov nazývaný pectoralis minor. (Viac o tom nižšie.)

V skutočnosti štúdia zverejnená v časopise Journal of Elbow and Shoulder Surgery v roku 2006 našla spôsob, ako pretiahnuť svalový hrudník, ktorý sa naučíte v tomto článku, čo vedie k predĺženiu svalov (čo je to, čo chcete dosiahnuť, aby ste dosiahli dobrý horný držanie tela a výhody, ktoré s ňou súvisia) ako dva typy ručného strečingu (všeobecne daný fyzickými a / alebo masážnymi terapeutmi).

Pevný pektorálny menší sval je zapletený do veľmi bežného (hlavne medzi úradníkmi) postojovým stavom nazývaným kyfóza . Možno budete viac oboznámený s kyfózou jeho slang frázou "hunch back".

Či tak alebo onak, keď pec menšie sval sa tesne, to vytiahne pred ramenami vpred, čo zase buď zaokrúhli späť do kyphosis alebo zvyšuje zaokrúhľovanie, ktoré je už tam. Takže jedným z možných spôsobov, ako sa môžete zaoberať "späť", je roztiahnuť tento dôležitý sval.

2 -

Štartovacia pozícia

1. Stojte smerom k rohu s uvoľnenou vzpriamenou pozíciou. Umiestnite nohy tak, aby boli paralelné a mierne ohnite kolená. To by malo pomôcť zostať čo najmenšie počas pohybu a chrániť aj kĺby.
2. Držte svoj pohľad dopredu a bradu mierne zastrčte smerom k krku (ale nezaťažujte bradu nadol).
3. Vdychujte, potom vydychujte a jemne ťahajte žalúdok smerom k chrbtici.

3 -

Rohová pec Stretch

Rohový úsek na pec je podobne ako push-up na stenu, okrem toho, že dôraz je kladený na to, že zostanete v polohe, ktorá spôsobuje predĺženie svalov na hrudníku. Tu sú základné kroky.

1. Umiestnite predlaktia a dlaň na obidve strany steny približne na úrovni ramien.
2. Inhalovať.
3. Vydechujte a vytiahnite spodné brušné svaly do chrbtice a naklonte sa k stene. Musíte ísť len na miesto, kde sa cíti náročné, ale nespôsobuje bolesť ani nepríjemné pocity. Je dôležitejšie presunúť celé telo ako jednotku a nie oblúkovať kdekoľvek pozdĺž reťazca.
4. Držte pozíciu medzi 5-30 sekundami, potom sa vráťte späť na začiatok.

4 -

Bezpečnosť a efektívnosť

Určite by ste mali cítiť úsek vo vašej hornej oblasti hrudníka, ale nepreháňajte to. Ovládajte úroveň výzvy zmenou vzdialenosti od steny. Môžete experimentovať, kým nenájdete vzdialenosť, ktorá vám umožní udržiavať vzpriamené, uvoľnené držanie tela, ale napriek tomu vás vyzýva na to, aby vás dostal ako jednu spinálnu jednotku.

Keď urobíte toto cvičenie, budete mať prospech z monitorovania držania tela celého tela, ako idete. To platí najmä o boky. Boky by mali zostať rovno - nemali by sa ohybnúť ani ohýbať, aby vám pomohli dosiahnuť pohyb. Ak potrebujete pomoc, namiesto toho jednoducho kráčajte nohami smerom k stene.

Mimochodom, ďalším z mojich najobľúbenejších svalov na roztiahnutie je kvadriceps. Tesné štvorkolky sa dostanú do cesty dobrého držania tela. Existuje niekoľko spôsobov, ako to môže začať začiatočník alebo mimoriadne tesný človek. Vyberte si jeden a choďte s ním.

> Zdroje:

> Borstad, J., Ludewig, P. Porovnanie troch úsekov pre menšie svaly pectoralis. J Surg. Máj-jún 2006. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679233

> Bibliografia Moffat, Marilyn, PT Ph.D. a Vickery, Steve. Americká asociácia fyzickej terapie - kniha o údržbe a opravách tela. Knihy sov. Henry Holt a spoločnosť, LLC. New York, New York, 1999. Stretch and Reach str.236