Jóga Sun pozdravy váš závoj bude milovať

Predsadené cvičenie pre vaše pracovisko

Pre väčšinu z nás termín "pozdrav slnka" vyvoláva obraz stojaceho pohybu celého tela, ktorý len pokročilí a pokročilí jogínia dokážu robiť bez bolesti. A ak ste náchylní k bolesti, môžete sa rozmaznávať pri premýšľaní o toľkıch pohyboch tam a späť, najmä keď ste v polohe s hmotnosťou.

Tu je niekoľko dobrých správ. Pozdrav slnka môže byť jednoduchý. Môžete to urobiť na stole. Nemusí to byť tvrdý tréning. Hlavnou zložkou pozdravu slnečného žiarenia je striedanie medzi flexiami chrbtice (tj ohýbanie dopredu) a rozšírením chrbtice (tj vyklenutie späť). Ak vaša verzia pozdravu slnka zachová tento pohybový vzor, ​​budete pravdepodobne mať dobrú pozíciu na vychutnávanie pózu bez toho, aby ste riskovali chrbát.

Samozrejme, ak máte problém s chrbtom, je dôležité požiadať svojho poskytovateľa zdravotného poistenia, či je pozitívny slnko, dokonca aj upravená verzia, ako je tá, ktorú môžete urobiť pri stole. Tento článok popisuje len to, ako robiť slnečné pozdravy; nedoporučuje to, aby ste to urobili. Opäť vám môže poradiť len licencovaný kvalifikovaný zdravotník, ktorý vás osobne videl.

To znamená, že niektoré spinálne stavy sú citlivé z hľadiska spôsobu, akým pohyb ovplyvňuje príznaky. Dobré všeobecné pravidlo pre prevenciu príznakov a / alebo podráždenie vášho problému je, ak máte spinálnu artritídu alebo problémy s fazetovým kĺbom, buďte opatrní (alebo dokonca odmietnete) vyklenutie chrbta. Ak sú vaše disky problémom, buďte opatrní / zrieknite sa ohýbania chrbtice. (Ohybovanie je rovnaké ako zaoblenie alebo ohnutie dopredu.)

1 -

Štartovacia pozícia

Začnite tým, že budete sedieť na stoličke, ruky okolo teba. Vaše 2 sediace kosti by mali byť pevne a rovnomerne v kontakte so stoličkou, ale bez zovretia alebo nadmerného napätia v svaloch zadku.

Je v poriadku, ak je to potrebné, použiť zadnú časť stoličky na podporu. Ak môžete ľahko a bez bolesti sedieť vzpriamene, zvážte umiestnenie na okraji kresla, a nie smerom k zadnej časti. Týmto spôsobom budete pracovať sólo, inými slovami, bez vonkajšej podpory.

Nechajte svoj pohľad dopredu.

Pri udržiavaní spojenia medzi sediacimi kosťami a stoličkou zmäkčite svoje telo. Najmä uvoľnite čo najlepšie tieto oblasti:

• Svaly, ktoré prekračujú prednú časť bokov, čo sú vaše štvorčeky.
• Vaše ramená
• Voliteľné, ale odporúčané: vytiahnite žalúdok smerom k chrbtici.

2 -

Preložiť dopredu

Inhalovať.

Po výdychu pusťte (ešte viac) akékoľvek napätie na prednej strane bokov. Nechajte svoje telo sklopiť nad nohami. Do akej miery ste dolu, je menej dôležitá ako technika, ktorú sa dostanete ku koncovému bodu.

Ak máte slabý abs, neváhajte podporiť svoju váhu rukami alebo rukami na lakťovej opierke.

Pamätajte, že toto hnutie nie je o zaokrúhľovaní chrbtice; ide o sklápanie v bokoch dopredu. Pohyb začína v panve. Udržiavanie prednej časti stehna uvoľnenej pomáha pri ohýbaní dobre pôsobiť vo vašom bedrovom kĺbe skôr než v dolnej časti chrbta. Ako bolo uvedené vyššie, je to lepšie, najmä pre ľudí s diskami.

Podržte po dobu 5 až 30 sekúnd. Dýchať!

3 -

Vráťte sa na Štart

Prísť, vydychovať a vytiahnuť brušné svaly smerom k chrbtici. Počínajúc od panvy začnite postupne odvíjať. Snažte sa vedieť, ktoré časti tvojej chrbtice majú tendenciu pohybovať sa v "zhlukoch", tzn. Kde stavce sa nemôže rozvinúť nezávisle, keď je to ich obrat. Dosiahnutie nezávislosti pohybov medzi jednotlivými stavcami môže byť dobrým dlhodobým cieľom, ak sa rozhodnete pravidelne trénovať stolové slnečné pozdravy.

Ak tento spôsob príchodu nie je pre vás možný (napríklad ak máte diskovú podmienku), môžete prísť s rovnou chrbticou. Uistite sa, že používate abs. A ako už bolo spomenuté vyššie, je tiež v poriadku, aby ste aj na stoličke sedeli za malú pomoc.

4 -

Skontrolujte svoju pozíciu

Rovnako ako pri prvej časti pozdravného pozdravu, sedíme vzpriamene v uvoľnenej, ale vyrovnanej polohe . Vykonajte kontrolu, aby ste zistili, že vaše nohy sú rovnobežné navzájom, ruky ľahko nadol po bokoch a váš pohľad je dopredu a brada mierne zastrčená.

5 -

Dajte svoj kmeň dobrý streč

Vdýchnite a vezmite si ruky nad hlavu tým, že ich najprv zasiahnete do strán a potom ich privieznete na rovnú (alebo tak priamu, ako môžete bez bolesti). Dostať sa tam je ako kreslenie polkruhov s prstami. Keď to urobíte, držte lakte rovno, ale nie zamknite a snažte sa, aby sa pohyb stalo z vašich lopatiek.

Dosahujte svoje telo hore na strop / oblohu, keď držíte pozíciu.

Pomaly, premyslene, uvoľnite úsek z vášho kufra a priviesť ruky dole.

> Zdroj:

> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. a Vickery, Steve. Americká asociácia fyzickej terapie - kniha o údržbe a opravách tela. Knihy sov. Henry Holt a spoločnosť, LLC. New York, New York, 1999. Stretch sediacich spodných chrbtov p.228