Bez ohľadu na to, čo vaša matka pravdepodobne povedala, sedieť rovno vyžaduje stabilnú, vyváženú polohu panvy. Spolu s tým musíte vyvinúť povedomie o ideálnom vyrovnaní tela a posilniť jadrové svaly . (Jadrové svaly vám pomáhajú držať vo vzpriamenej polohe.)
Vaša matka vám môže tiež povedať, že dobré veci stojí za to pracovať. V tomto bode stojí na pevnej zemi.
Dobrá držanie tela je zvyk a vyžaduje si konzistentnú prax. Tu je to, čo robiť:
7 krokov k dobrému sedeniu Postavenie:
Umiestnite kĺby bedrového a kolenného kĺbu. Začnite svojou snahou o dobrú polohu sedenia tým, že vytvoríte pozíciu vášho dolného tela. Kolenné a bedrové kĺby by mali mať podľa možnosti 90-stupňový uhol. Ak nie, príďte čo najbližšie k 90 stupňom. Ak vaša stolička umožňuje, a ak potrebujete, nastavte výšku sedadla, kým tieto kĺby nie sú v pravom uhle.
Vaše nohy by mali byť rovinaté na podlahe. Ak vaše nohy nedosiahnu podlahu, skúste použiť podnožku alebo umiestnite knihu pod nimi.Dostaňte sa na svoje sediace kosti. Počas sedenia sa telesná hmotnosť prenáša z panvy na stoličku. Na dne páne sa nachádzajú dve kosťovité kosti nazývané sediace kosti. Všimnite si, či sa vaša váha prenáša na stoličku pred sediacimi kosťami, v zadnej časti, alebo ak ste priamo na vrchu.
Ak je vaša hmotnosť vpred, môže byť dolná časť chrbta klenutá, čo môže spôsobiť utiahnutie svalov. Ak je to späť, pravdepodobne klesáte. Pokles môže spôsobiť bolesť, napätie alebo zranenie disku . Aby ste sa dostali na vrchol sediacich kostí, opatrne ich skrutkujte tam a späť. Potom sa pozastavte v strede medzi dvoma koncovými polohami.
Zachovať svoje krivky. Väčšina z nás má miernu krivku v dolnej časti chrbta.
Pätkové krivky (v niekoľkých oblastiach) pomáhajú udržiavať vzpriamené držanie tela. Mali by ste byť schopní skĺznuť ruku do priestoru medzi dolnou časťou chrbta a zadnou časťou kresla.
Problémy vznikajú pri prekrývaní dolnej časti chrbta, čo môže spôsobiť svalové napätie alebo kŕče . Ak prekročíte oblúk, pokúste sa nechať panvu spadnúť do neutrálnej polohy, aby ste boli priamo na vrchu sediacich kostí.
Ak klesnete, môžete využiť bedrový vankúš. Bedrový valec umiestnený medzi dolnou časťou chrbta a zadnou časťou stoličky môže podporiť vašu prirodzenú krivku, ak sú vaše svaly slabé alebo unavené. Som si istý, že viete, že veľa stoličiek je vybavené zabudovanou bedrovou podporou. Ak je to vaše, to je skvelé! Použi to!
Zhlboka sa nadýchni. Primárnym dýchacím svalom je membrána. Keď vdychujete, pohybuje sa nadol, aby sa pľúca expandovali vzduchom.
Pretože sa membrána pohybuje vertikálne a pomáha zvyšovať intraabdominálny tlak, zohráva tiež úlohu vo vzpriamenej polohe. Dýchacia technika známa ako diafragmatické (alebo brušné) dýchanie vám môže pomôcť využiť tento sval do vašej najlepšej výhody.Skontrolujte ramená. Dobre, čas na rýchlu kontrolu ramien. Sú to tvoje uši? Je váš trapezius svalový?
Učenie techniky pozdvihnutia, ako je tento, sa môže stať technickým a spôsobiť malý stres. Väčšina ľudí reaguje automatickým uťahovaním ramien. Namiesto toho nechajte ramená oddychovať a klesať.
Umiestnenie lopatiek (ploché kosti na hornej časti chrbta) nižšie môže pomôcť podporiť vašu hlavu a krk, a možno dokonca zabrániť kriketu. Ak je váš ramenný opasok pred bokmi, presuňte kufor dozadu. Ramená a boky by mali mať medzi sebou pomyselnú vertikálnu čiaru.Vráťte hlavu späť. Mnohí z nás zabúdajú, že naša hlava je spojená s chrbticou. Môžete to vidieť u niekoho s kyfózou , kde horné telo a hlava sú ďaleko pred zvyškom ich kufra.
Teraz, keď máte podpornú pozíciu na sedenie a napätie je mimo ramien, skúste vrátiť hlavu späť. V ideálnom prípade by vaše uši mali byť v súlade s vašimi ramenami. Na základe vášho stavu to nemusí byť úplne možné. To je v poriadku. Nerobte ju. Myšlienkou je urobiť to, čo môžete v rámci vašej bolesti alebo stavu a urobiť prírastkové zmeny smerom k vyrovnanému sedeniu.
Prakticky dobre sedíte. Blahoželáme! Ste zarovnaní a sedíte s dobrým držaním tela. Pamätajte, že dobrý postoj je zvykom. Zvykne si čas na rozvíjanie, takže sa ubezpečte, že túto metódu používate pre dobrú sedenie.
Sedenie Tipy na držanie tela
- Typ povrchu, na ktorom sedíte, je rozdiel. Ak má vaša stolička odpruženie, možno nebudete cítiť tie sediace kosti tak dobre, ako keby ste sedeli na niečom ťažkom.
- Práca na stoličke, ktorá nemá na sedadle sklon alebo sklon. Ponorenie vás povzbudí, aby ste klesli na spodnej časti vašej chrbtice a bude pre vás ťažšie dosiahnuť dobrú sedaciu pozíciu. Sklon zavádza do vašej polohy uhol, ktorý môže skresľovať pokyny.
- Ak nie je sedadlo stoličky na úrovni, skúste sedieť blízko okraja. (Ale držte všetky 4 nohy stoličky na podlahe, aby ste sa vyhli zraneniu.) Oblasť okolo okraja stoličkovej stoličky je zvyčajne plochá. S najväčšou pravdepodobnosťou bude mať dostatok priestoru pre vaše sediace kosti. Sedenie pri okraji vám poskytuje vyváženú a stabilnú plošinu, na ktorej môžete vykonávať väčšinu svojho postoja.
Nástroje pre dobré sedenie
- Niečo na sedenie, najlepšie s tvrdým sedadlom a chrbtom.
- Voliteľné: bedrový pás alebo uterák prevalcovaný pozdĺžne.
- Voliteľné: nožná opierka alebo kniha.