Brušné svaly sú zložené zo štyroch svalových skupín. Tieto svaly sú rectus abdominus, transversus abdominus, vnútorné šikmé a vonkajšie šikmé svaly. Táto skupina svalov pomáha stabilizovať kmeň, zabezpečiť stabilitu orgánov a pomáha pri ohybe a otáčaní kmeňa.
Posilnenie týchto svalov pomáha pri podpore rámca tela a môže znížiť bolesti chrbta a zranenia. Tým, že držíte brušnú silu, môžete pomôcť podporiť chrbát a obmedziť množstvo stresu, ktoré sa nachádza na chrbtici.
Ak máte bolesti chrbta, navštívte svojho fyzického terapeuta a zistite, čo môžete urobiť, aby ste komplexne liečili vašu bolesť . Váš PT vám môže pomôcť nájsť najlepšie cvičenia pre vás a on alebo ona vám môže pomôcť dosiahnuť a udržať dobrú pozíciu, aby ste udržali chrbticu v optimálnej polohe.
Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu pre chrbát, musíte sa poradiť so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že cvičenie je pre vás bezpečné.
Brušné chrbtice pre vaše brušné svaly
Ako vykonávať abdominálne krívačky
Chrbty sú skvelý spôsob, ako posilniť vaše hlavné svaly bez toho, aby ste spôsobili príliš veľký stres na dolnej časti chrbta a chrbtice. Tu je návod, ako urobiť správnu krízu:
- Ležať na chrbte
- Ohnite kolená na pohodlnú pozíciu
- Zamknite prsty za hlavu alebo pretiahnite ruky pred hrudníkom
- Zakrúte hlavu, ramená a hornú časť chrbta z podlahy
- Držte dolnú časť chrbta v kontakte s podlahou; mali by ste len vystúpiť niekoľko centimetrov
- Vyjdite, keď stúpate
- Držte túto pozíciu na 3 sekundy
- Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície
- Opakujte ešte 10 krát
Ak máte pocit, že počas bolesti chrbta máte bolesť chrbta, musíte sa zastaviť a zoznámiť sa so svojím lekárom alebo fyzickým terapeutom
Nižšie zvýšenie nôh
Nízka bolesť brucha je náročná, ale účinná cesta k posilneniu dolných brušných svalov. Tu je návod, ako to urobiť:
- Ležať na chrbte
- Ohnite kolená na 15 stupňov
- Zmluvte svoje brušné svaly, aby ste zdvihli nohy z podlahy v oblúku ako pohyb
- Zdvihnite nohy o 10 centimetrov hore
- Pomaly (v rovnakom oblúku ako pohyb) vráťte nohy / nohy k podlahe
- Opakujte ešte 10 krát
Buďte opatrní, aby ste sa počas cvičenia vyhli akémukoľvek namáhaniu dolnej časti chrbta. Ak máte pocit bolesti, zastavte sa a skontrolujte sa s Vašim osobným lekárom.
Skrútenie Umiestnite sedačku
Tieto skrútené sit upy sú skvelý spôsob, ako dostať svoje oblúky do akcie a fungovať správne. Tu je postup, ako to urobíte:
- Ležať na chrbte
- Ohnite kolená na pohodlnú pozíciu
- Zamknite prsty za hlavou
- Zakrúte hlavu, ramená, hornú a spodnú časť chrbta z podlahy a uhol ľavého lakeť smerom k pravému kolenu
- Počas výťahu vydychujte
- Držte túto pozíciu po dobu 5 sekúnd
- Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície
- Zakrúte hlavu, ramená, hornú a spodnú časť chrbta z podlahy a uhol pravého lakeť smerom k ľavému kolenu
- Držte túto pozíciu po dobu 5 sekúnd
- Znovu vytiahnite, keď zdvihnete
- Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície
- Opakujte ďalších 10 krát striedaním kroucenia
Udržiavanie správneho fungovania abs je skvelým spôsobom, ako zostať v tvare a pravidelným cvičením a udržaním správneho držania tela pre chrbát môžete byť schopní zabrániť akýmkoľvek záchvatom bolesti chrbta alebo ischiasu.