Cvičenie na nohy a členku na zotavenie a prevenciu úrazu

1 -

Kotvové čerpadlo hore

Toto cvičenie pomáha zvýšiť dorziflexiu členku a posilňuje svaly v prednej časti dolnej končatiny (holenie). Vytiahnite nohu hore, ako sa pokúšate dotknúť prsty na prednej strane holene. Držte túto pozíciu na 10 sekúnd. Začnite robiť tri sady 10 cvičení a postupujte až do troch sád 30 cvičení. Pokúste sa vykonať cvičenia trikrát denne.

2 -

Ankle Pump Down

Toto cvičenie pomáha zvyšovať členku plantarflexiu a posilňuje svaly v zadnej časti nohy (teľa). Zatlačte nohu dole, ako by ste ukazovali vaše prsty smerom k podlahe. Držte túto pozíciu na 10 sekúnd. Začnite robiť tri sady 10 cvičení a postupujte až do troch sád 30 cvičení. Pokúste sa vykonať cvičenia trikrát denne.

3 -

Bent Knee Wall Stretch

Toto cvičenie pomáha natiahnuť jeden z lýtkových svalov tzv. Soleus. Zarovnajte sa priamo pred pevnú stenu. Vytiahnite ruky, aby sa opierali o stenu. Presuňte jednu nohu dopredu. Druhá noha by mala zostať späť. Mierne ohýbajte koleno (na nohe, ktoré je ďalej späť), až kým necítite úsek v zadnej časti tela. Držte túto pozíciu na 30 sekúnd. Začnite robiť tri sady 10 cvičení a postupujte až do troch sád 30 cvičení. Pokúste sa vykonať cvičenia trikrát denne.

4 -

Straight Knee Wall Stretch

Toto cvičenie pomáha natiahnuť jeden z lýtkových svalov nazývaný gastrocnemius. Zarovnajte sa priamo pred pevnú stenu. Vytiahnite ruky, aby sa opierali o stenu. Presuňte jednu nohu dopredu. Druhá noha by mala zostať späť. Narovnajte koleno (na nohe, ktoré je ďalej späť), až kým neuvidíte úsek v zadnej časti tela. Držte túto pozíciu na 30 sekúnd. Začnite robiť tri sady 10 cvičení a postupujte až do troch sád 30 cvičení. Pokúste sa vykonať cvičenia trikrát denne.

5 -

Toe Pick Ups

Toto cvičenie pomáha posilniť vaše prsty a zlepšiť ich pružnosť. Umiestnite hromadu predmetov na podlahu a používajte prsty, aby ste ich vyzdvihli a posunuli ich, aby ste vytvorili ďalšiu hromadu. Vykonajte tri sady cvičení trikrát denne.

6 -

Toe Rise

Toto cvičenie pomáha posilniť vaše prsty a lýtkové svaly. Stojte na stabilnom povrchu a vstúpte na prsty tým, že zdvihnete podpätky zo zeme. Držte pozíciu na 10 sekúnd. Začnite robiť tri sady 10 cvičení a postupujte až do troch sád 30 cvičení. Pokúste sa vykonať cvičenia trikrát denne. Ak ste nestabilní, držte sa na kresle alebo stene kvôli rovnováhe.

7 -

Plantar Fascia Massage

Toto cvičenie priamo masíruje plantárnu fasciu . Posaďte sa a pretiahnite nohu cez koleno. Jednou rukou vytiahnite prsty smerom k nosu. Na druhej strane masírujte oblasť na dne nohy tesne pred pätou. Urobte to 10 minút trikrát denne.

8 -

Masáž ľadovej fľaše

Toto cvičenie pomáha súčasne masírovať a ľad. Naplňte fľašu vodou a zmrazte ju. Podržte nohu na fľaši 10 minút trikrát denne.

9 -

Stretnutie uterákov

Toto cvičenie pomáha zvýšiť dorziflexiu členku a natiahnuť svalové svaly. Posaďte sa na podlahu alebo na posteľ a nechajte si koleno rovno. Očistite uterák okolo nohy a vytiahnite uterák späť, až začnete cítiť úsek vo vašich lýtkových svaloch. Držte pozíciu na 30 sekúnd. Začnite robiť tri sady 10 cvičení a postupujte až do troch sád 30 cvičení. Pokúste sa vykonať cvičenia trikrát denne.