Stabilizácia kmeňa v kĺboch a prsiach
Programy cvičenia na posilňovanie jadra takmer vždy zahŕňajú nejaký typ ležiacich rozšírení nohy. V závislosti od pozície, v ktorej sa nachádzate, môžu ležiace cviky na rozšírenie nôh pracovať na brušných , panvových, chrbtových, bedrových a / alebo kolenných svaloch.
Pred rozhodnutím o tom, či a ako budete obsahovať ležiace rozšírenie nohy vo vašom cvičebnom programe, je dobré, ak sa chcete dostať do terminológie rovno.
Technicky sa noha vzťahuje na dolnú časť nohy, ale mnoho ľudí používa tento termín na označenie celej dolnej končatiny. Keď ležíte na chrbte a zdvihnite spodné končatiny priamym kolenom, budete sa ohýbať a rozšíriť koleno. Môžete tiež udržať koleno ohnuté; to sa zvyčajne odporúča pre začiatočníkov, ktorí majú malú silu brušnej svalov a / alebo tých, ktorí sa venujú bolestiam chrbta.
Keď ležíte na žalúdku, rozširujete svoje boky, keď prinášate svoje dolné končatiny smerom k stropu. V tomto prípade môžete buď držať koleno predĺžené, tj rovno, alebo ho môžete ohýbať, čo sa nazýva flexia kolena. Voľba je vaša, ale každá variácia pravdepodobne bude mať vplyv na to, ktoré svaly sú spracované.
Priliehavé rozšírenia nohy (na bruchu) sú o niečo pokročilejšie a najlepšie sa pridajú do zavedeného programu.
Dobré zarovnanie vám pomôže zaostriť vaše jadro
Bez ohľadu na terminológiu, pripravte sa na ležanie predĺženia nohy tým, že sa oceniate s dobrým vyrovnaním a zaujatím vašich jadier.
Ako pravdepodobne dôjde k pohybu nohy, pánev a pohyb trupu. Vašou úlohou, alebo skôr úlohou brušných svalov, je nedovoliť, aby sa toto hnutie stalo; to je spôsob, akým je postavená svalová sila.
Hlavná stabilizačná práca, ako je táto, sa zameriava najviac na priečne , vnútorné a vonkajšie šikmé brušnice.
Ale rektus brušný sval, ktorý môžete rozpoznať ako "umyvák abs" sa tiež podieľa na pohybe.
Väčšina ľudí s bolesťou chrbta môže dostať veľa z veľmi jednoduchého ležať na zadnej časti zadnej končatiny. V skutočnosti jedna alebo viacero variácií zdvihnutia v kľude je zvyčajne veľmi rýchlo podávaná pacientom s chrbticou svojimi fyzikálnymi terapeutmi.
Ako urobiť začiatočník ležiace nohy rozšírenie - Supine
- Ležať na chrbte na tvrdom povrchu, najlepšie na podlahe. Je to tak, že vaše svaly nemusia pracovať príliš tvrdo, aby ste sa dobre vyrovnali; podlaha môže namiesto toho podporiť. Ak ste na drevenej podlahe, zvážte aj to, že robíte naboso, aby vaše nohy nekĺzali.
- Ohnite si kolená a položte nohy rovno na podlahu.
- Inhalujte a udržujte uhol ohnutého kolena rovnaký počas pohybu, zdvihnite dolnú končatinu. Upozorňujeme, že zdvíhací pohyb sa deje na bedrovom kĺbe.
- Pri zdvíhaní dolnej končatiny sa snažte zabrániť tomu, aby sa vaša pozícia v telese pohybovala, kývala sa, posúvala alebo zmenila akýmkoľvek spôsobom. Tip: Je to všetko v abs.
- Vydychujte a postavte nohu späť na podlahu. Opäť platí, že kufor zostáva stacionárny. Nezabudnite zachovať dolnú končatinu na uhle stehna.
Mnoho ľudí, či si to uvedomujú alebo nie, používajú gravitáciu, aby pomohli dostať nohu späť na zem.
Ale pracovať týmto spôsobom má tendenciu mať vplyv na "preskočenie" abs, čo nebudete robiť toľko dobre, ak silné jadro je to, čo ste po. Aby ste prerušili tento kontraproduktívny zvyk pri cvičení, zvážte spomalenie tempa, v ktorom sa vaše spodné končatiny vrátite späť do počiatočnej polohy. Je tiež dobré spomaliť počas fázy zdvíhania.
Ako urobiť rozšírenie ležiacej nohy na začiatočníka - Prone
- Ležať na žalúdku s lakmi ohnutými, dlane na podlahe aj s ramenami a spodné končatiny rozšírené. Udržujte svoje predlaktie spočívajúce na podlahe, presuňte body lakťa do rovnakého smeru ako vaše nohy, inými slovami, od ramien. To môže mať za následok úsek svalov na vrchu ramien, ako aj podpornú pozíciu pre stred a hornú časť chrbta.
- Ak chcete zapojiť svoje jadro a vytvoriť dobré zarovnanie spodnej časti chrbta, vyberajte si z pupienky trochu brušný gombík.
- Vdychujte a naplňte jadro so vzduchom. Pri výdychu zdvihnite jeden dolný koniec nahor z podlahy.
- To nemusí byť veľké hnutie. Pamätajte si, že cieľom je posilniť vaše jadro, ktoré vyžaduje, aby ste udržali panvu v rovnakej polohe, akú ste mali, keď ste vytvorili svoju začiatočnú pozíciu. Pokúsiť sa dosiahnuť výšku pohybu dolných končatín bude s najväčšou pravdepodobnosťou viesť k vonkajšiemu pohybu trupu; to nebude fungovať vaše jadro.
- Vdýchnite a umiestnite dolnú končatinu späť do počiatočnej polohy.
Či ste cvičiť toto cvičenie na chrbte alebo na žalúdku asi 3-10 urobené s vynikajúcou formou sú všetko, čo potrebujete. Starostlivosť o udržanie stabilnej polohy kufra a dobré zarovnanie pri rozširovaní nohy je kľúčom k práci svalov, ktoré môžu pomôcť vašej chrbte .