4 Jednoduché, ale účinné Úseky spodného zadu

Denné aktivity, ktoré si vyžadujú dlhšie sedenie alebo ťažké zdvíhanie, môžu spôsobiť nadmerné namáhanie na chrbte. Postupom času to môže zvýšiť riziko zranenia a rozvoj chronickej bolesti chrbta. Pravidelné rozťahovanie chrbta môže pomôcť zmierniť túto bolesť a zlepšiť celkovú mobilitu chrbtice.

1 -

príprava

Odporúčané cvičenia sa zameriavajú na rozťahovanie a rozšírenie dolnej chrbtice a priľahlých svalov flexora hrudníka. Majú trvať len asi 10 minút a môžu byť vykonané pred alebo po vašom pracovnom dni.

Pred začatím týchto alebo iných cvičení sa poraďte so svojím lekárom alebo fyzikálnym terapeutom, aby ste sa ubezpečili, že sú pre vás bezpeční ako jednotliví ľudia a nezhoršujú zlé podmienky.

2 -

Prone Press-Up

Náchylné stláčanie alebo bedrové predĺženie je skvelý spôsob, ako ťahať chrbát bez rizika hyperextenzie . Cvičenie má za cieľ obnovenie normálneho dopredného zakrivenia bedrovej chrbtice, nazývaného lordóza. Náchylné stlačenie je niekedy označované ako kobra predstavujúca alebo pečať predstavujú v jogu. Ak chcete urobiť náchylné stlačenie:

1. Ležať na žalúdku.
2. Posaďte sa o svoje lakte, roztiahnite chrbát a položte dlane na podlahu.
3. Počas vdychovania začnite narovnávať lakte, čím ďalej rozširujete chrbát. Snažte sa udržať bedrovú kosť od zdvíhania podlahy.
4. Pokračujte v narovnávaní lakťov, až kým nebudete cítiť jemný úsek. Nezamknite lakte ani sa tlačte späť ďalej, ako sa zdá pohodlné.
5. Držte sa tri až päť sekúnd.
6. Pomaly sa vracajte späť do východiskovej pozície pri výdychu. Nespadajte na podlahu.
7. Opakujte ďalších deväťkrát.

3 -

Cat Stretch

Kočičí úsek je efektívny, ale jemný prostriedok na rozšírenie spodnej časti chrbta do ohybu pri aktivácii stavcov hornej chrbtice. Je to tiež prvá polovica jogovej sekvencie nazývanej mačka a krava predstavujú. Ak chcete urobiť mačku úsek:

1. Dostaňte sa na podlahu na ruky a kolená.
2. Položte ruky priamo pod ramená.
3. Počas výdychu zatlačte späť smerom k stropu a vráťte sa späť do vzostupného oblúka (ako mačka).
4. Pokračujte v oblúku, kým sa necítite jemný úsek v hornej časti chrbta a medzi lopatkami.
5. Držte ho päť sekúnd.
6. Vráťte sa do východiskovej pozície počas výdychu.
7. Opakujte ďalších deväťkrát.

4 -

Cat-Cow Stretch

Ak je to žiaduce, môžete prepojiť kočku s krávou. Namiesto vrátenia štartovacej polohy pretiahnutia mačky (krok 6) sa prechod priamo do úseku kravy mení nasledovne:

1. Keď sostupujete z oblasti kočky, pokračujte v poklese chrbta, keď vdychujete, kým nie je v dolnej oblúkovej polohe (ako krava so svahom).
2. Môžete ďalej roztiahnuť úsek zdvíhaním panvy smerom k stropu, zatiaľ čo klesnete pupok smerom k zemi.
3. Držte ho päť sekúnd.
4. Prejdite späť do polohy mačky pri výdychu.
5. Opakujte ďalších deväťkrát.

Vždy dávajte pozor, aby ste neprehĺbili. Uistite sa, že pohyby sú pomalé a riadené. Neponáhľaj sa.

5 -

Pelvický náklon

Naklápanie panvy používa vaše brušné a bedrové svaly, aby ľahko ohnúť bedrovú chrbticu. Často sa používa ako základná cvičenie v jadrovom posilňujúcom programe. Na dosiahnutie panvového naklonenia:

1. Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe.
2. Keď vydychujete, stlačte malý chrbát na podlahu.
3. Držte 15 sekúnd, udržujte panvu a spodné svaly naklonené.
4. Keď vdychujete, vráťte sa do počiatočnej polohy.
5. Opakujte ďalších deväťkrát.

Cvičenie v bedrovej oblasti, spojené s posturálnou korekciou a pravidelnou fyzickou aktivitou, vám pomôže udržať vaše chrbty v pohybe a cítiť sa dobre. Keď začnete zvládnuť tieto cvičenia, môžete pridať do svojej každodennej rutiny s inými spodnými zadnými úsekmi z metódy McKenzie.