Beginners Piriformis syndróm Stretching Rutine

1 -

Pozícia naklonenia pre syndróm Piriformis

Táto postupnosť cvičení je určená predovšetkým pre začiatočníkov, ktorí sa začínajú zaoberať piriformisovým syndrómom s naťahovaním. Ak ste to vy, blahoželáme k prevzatiu zodpovednosti za vašu fyzickú pohodu a vašu bolesť! Teraz začnime.

Ako začiatočník je pravdepodobne najlepšie slúžiť vykonaním úsekov v polohe na chrbte. Pozícia na chrbte je na chrbte. V tomto prípade budete ohýbať kolená a položte nohy rovno na podlahu, čo sa nazýva hák-ležiace.

2 -

Ohrievajte svoj piriformis svalový zásek

Spustite rutinu piriformis stretnutia tým, že celkovo zahrejete boky. To môže poskytnúť pekný spätný úsek, s ktorým môžete začať progresiu progresie piriformisového syndrómu.

Piriformis Stretch Program Hip Warm Up

Ležať na chrbte v polohe na ľavej strane a priniesť prvé (ohnuté) koleno a potom druhé na hrudník. Objať ich buď na vrchole holenie, alebo na zadnej strane stehien v blízkosti kolena. Ťahajte smerom k sebe. Zostaňte v tejto pozícii po dobu 5-30 sekúnd a potom opatrne nastavte jedno koleno dole a potom druhé.

3 -

Cross jeden koleno pre "dostať" Hip

Pokračujte v zahrievaní, ale tentoraz prineste len jedno koleno hore k hrudníku. (Tento krok je podobný rozdeleniu dvojitého kolena, ktorý ste predtým urobili.)

Potom zoberte koleno, ktoré je nadol na jednej strane. Ak chcete "dostať" hip, kde sa nachádza piriformis, premýšľajte o zameraní kolena smerom k opačnému ramenu. Noha, ktorá stojí, bude pravdepodobne prenesená, keď to robíte. Nemusíte to opraviť - je to normálne.

Zostaňte v úseku na 5-30 sekúnd a jemne sa vráťte do počiatočnej polohy.

Vzdialenosť, ktorú presuniete na nohu, sa bude líšiť podľa toho, ako pevná je vaša piriformis a ostatné svaly bedrového kĺbu, ako aj koľko bolesti zažívate. Vždy zostaňte bez bolesti - to znamená, že idete len tak ďaleko, ako môžete, bez napätia, bolesti alebo podobného strachu súvisiaceho so svalstvom.

To znamená, že preto, že sa tiahnete, pravdepodobne bude malý priestor. Niektoré svalové ťažkosti sa očakávajú, alebo nebudete mať úžitok z úseku, ale nemali by ste ísť tak hlboko do pohybu, že váš ischias pôsobí, alebo máte skúsenosti s akýmkoľvek typom nervového pocitu.

Ako rozpoznať pocity nervov pri výkone Piriformis Stretch

Keďže sedací nerv je umiestnený pod svalom piriformis, môžete mať pocity, ktoré nevznikajú zo svalového tkaniva. Musíte byť opatrnejší z týchto pocitov. Budú pravdepodobne pocit, ako nejaký elektrický pocit, ktorý ide po jednej nohe: kolíky a ihly, šok, brnenie alebo dokonca pálenie. Môže sa tiež vyskytnúť slabosť a / alebo necitlivosť v jednej nohe. V prípade niektorých alebo všetkých týchto príznakov odstráňte cvičenie a porozprávajte sa so svojím fyzickým terapeutom alebo lekárom o tom, čo by ste mali urobiť.

4 -

Kolená na boku

Ak chcete zintenzívniť roztiahnutie vonkajšieho bedra, skúste zarobiť obe kolená na jednej strane. Choďte iba tak ďaleko, ako potrebujete dosiahnuť "okraj", kde máte pocit, že sa niečo deje vo svaloch, ale nie je to ohromujúce alebo bolestivé. Zostaňte tam 5 až 30 sekúnd, potom jemne vráťte svoje nohy do pôvodnej polohy "stojacej".