Ranné rozťahovacie cvičenia

Strečing ráno je skvelý spôsob, ako "prebudiť" svaly a pripraviť ich na deň. Stretnutie uvoľňuje vaše telo a zvyšuje tok krvi do svalov.
Zahrnutie ranných úsekov do každodennej rutiny je pozitívnym spôsobom, ako začať každý deň. Kliknutím na nižšie uvedené odkazy získate jednoduchý a efektívny cvičebný program ráno.

Pred začatím tohto testu alebo akýmkoľvek iným cvičebným programom sa obráťte na svojho lekára, aby ste sa uistili, že cvičenie je pre vás bezpečné. Zastavte cvičenie, ktoré spôsobuje bolesť.

Začnite ráno chrániť chrbát tým, že vykonáva námahu tlačí cvičenie . Jedná sa o typ McKenzie cvičenia, ktoré pomáha udržať vaše chrbát v dobrej pozícii na začiatok vášho dňa. Ležať na žalúdku rukami v push-up pozícii. Uvoľnite chrbát a boky a pomaly stlačte horné telo a nechajte späť oblúkovať. Držte túto pozíciu na 2 sekundy a potom ju uvoľnite. Opakujte 10 krát.

Ranný Stretch pre bederné ohyb

Ak chcete jemne natiahnuť dolnú časť chrbta, vykonajte sedenie bedrovej flexie cvičenie . To je perfektný úsek, ak máte spinálnu stenózu .

• Posaďte sa na okraj postele s nohami na podlahe.
• Ohnúť sa a dostať ruky k nohám.
• Zakryte si chrbát.
• Počkajte na počet 10.
• Opakujte 5 krát.

Musíte byť opatrní s týmto úsekom, ak máte vo vašej chrbtici vypuklý alebo herniovaný disk. Toto cvičenie môže spôsobiť zvýšený stres na vašom disku, čo spôsobuje značné bolesti. Ak sa tak stane, zastavte cvičenie a ihneď sa skontaktujte so svojím lekárom.

Ranný rozťah pre mobilitu krku

Jednoduchý spôsob, ako dostať krk do pohybu, je s otáčaním krku. Tu je postup, ako to urobíte:

1. Zostaňte na okraji postele s nohami na podlahe.
2. Otočte krk v kruhu a dotýkajte sa uší na ramenách.
3. Otočte pomaly 5-krát smerom v smere hodinových ručičiek.
4. Otočte pomaly 5-krát smerom proti smeru hodinových ručičiek.

Rameno pokrýva ramená

Získajte ramená voľné so sedadlom ramenami pokrčte ramenami takto:

1. Zostaňte na okraji postele s nohami na podlahe.
2. Pokrčte ramená až do uší.
3. Opakujte ešte 10 krát.

Ranné ramená

Udržujte rotujúcu manžetu a ramená zdravé s úsekmi ramenného ramena. Tu je postup:

1. Stojte vedľa postele.
2. Čipujte prsty dohromady.
3. Nadvihnite ruky nad hlavou, dlaňami nahor.
4. Zdvihnite napínanie rebrovej klietky.
5. Počkajte na počet 10.
6. Opakujte 5 krát.

Uistite sa, že ste pozorovali akékoľvek bolestivé a bolestivé pocity v ramenách, keď to robíte. Ak máte počas bolesti bolesť v bolestiach, okamžite zastavte cvičenie.

Bonus: Otáčanie ramena Strečte s uterákom

Stojanový bedrový ohyb

Vytiahnite chrbát stojacim bedrovým úsekom. Tu je postup:

1. Zostaňte stáť vedľa svojej postele.
2. Ohnite a dotýkajte sa prstami na prsty, pričom necháte kolená rovno.
3. Počkajte na počet 10.
4. Opakujte 5 krát.

Je vždy dobré sa ohnúť dozadu niekoľkokrát po ohnutí dopredu. Vykonajte niekoľko opakovaní stojaceho zadného ohybu po cviku dopredu.

Stojaca štvorka Stretch

Na predĺženie svalov štvoruholníkov v prednej časti stehien sa postavte a držte sa niečoho stabilného. Ohnite jedno koleno a uchopte si členku jednou rukou. Držte nohu na 15 sekúnd. Opakujte trikrát.

Teraz by ste mali byť všetci napnutý a pripravení začať svoj deň.