Nájdite úľavu od nízkej bolesti chrbta a predchádzajte úrazom
Úseky a cvičenia sú niektoré z najúčinnejších metód liečby mnohých typov bolesti chrbta . V skutočnosti Národný ústav neurologických porúch a mŕtvica uvádza na svojej internetovej stránke, že "cvičenie môže byť najefektívnejším spôsobom, ako urýchliť zotavenie z bolesti dolnej časti chrbta".
10 rozťahov a cvičení na pomoc bolesti chrbta
Tým, že sa naučíte niekoľko bezpečných, účinných úsekov a cvičení, väčšina ľudí môže nájsť úľavu od ich bolesti v dolnej časti chrbta. Nezabudnite sa porozprávať so svojím lekárom skôr, než začnete akýkoľvek program na naťahovanie alebo cvičenie
Stretch 1: Rozšírenie
Ležte lícom nadol na podlahe a vaše nohy sa rozprestierajú úplne za sebou. Zdvihnite hlavu a zakryte si chrbát, zatiaľ čo podporíte horné telo rukami. Zablokovanie lakťov rovno a udržanie si ruky na vašej strane zvýrazní úsek.
viac
Stretch 2: Rotácia Stretch
Stretnite svaly, ktoré otáčajú chrbtom sedením pohodlne a otočením ramien do jedného smeru a drží v tejto polohe. Posedenie na cvičebnej lopty vám môže pomôcť pri plnení tohto úseku pohodlne.
viac
Stretch 3: ohýbanie bokmi
Ohybové pretiahnutie sa môže uskutočňovať aj v sediacej polohe. Zatvorte ruky a roztiahnite ich nad hlavou. Držte ruky predĺžené, ohnite horné telo na jednu stranu a držte úsek. Opakujte v opačnom smere. Rovnako ako pri rotačnom roztiahnutí, môže to byť vykonané na cvičení loptičku.
viac
Stretch 4: Šikmý streč
Šikmé úseky sú dôležité na zabudovanie do akéhokoľvek spätného strečového programu. Správne držanie tela závisí nielen od flexibility chrbta, ale aj od svalov, ktoré spájajú vaše končatiny s chrbtom.
Šikmé úseky môžu byť vykonané mnohými spôsobmi. Jednou jednoduchou metódou je sedieť s jednou nohou predĺženou a druhou zloženou dovnútra. Dotknite sa, aby ste sa dotkli prstov rozšírenej nohy.
viac
Cvičenie 1: Krv brucha
Jednou z najdôležitejších svalových skupín na posilnenie pri pokuse o zmiernenie bolesti chrbta sú brušné svaly. Umiestnenie nohy na cvičenie loptu je užitočné pri cvičení abs, pretože to pomáha sústrediť cvičenie na svaly, bez namáhania chrbta.
viac
Cvičenie 2: Cvičenie s loptou
Použitie cvičenia loptu môže zdôrazniť brušnej cvičenie krízy. Položte si chrbát na loptu s pevne vysadenými nohami na podlahe. Zdvihnite hlavu a ramená s abs. Keď máte hlavu a ramená zdvihnuté, držte horné telo v tejto polohe, skôr než spadnete späť.
viac
Cvičenie 3: Dosky
Dosky môžu byť vykonávané s alebo bez cvičenia. Ležte lícom nadol na podlahu a vystrčte sa, vyvažujte len na predlaktia a na nohách (na holeniach, ak používate cvičenie loptu). Dôležitou súčasťou dosky je udržanie trupu tuhého, bez toho, aby ste zdvihli dno hore do vzduchu.
viac
Cvičenie 4: Stlačte
Jednoduchý stolový stôl pomáha pri cvičení hornej časti chrbta a ramien. Ak chcete vykonať toto cvičenie správne, položte si chrbát na lavičke alebo na cvičenie. Nezameriavajte na váhu, ktorú stlačíte, ale na formu a kontrolu. Stlačte hmotnosť smerom hore, zatiaľ čo zmierňujete brušné svaly a podporujete chrbát.
viac
Cvičenie 5: Reverse Fly / Činka
Posilnenie chrbtových svalov sa dá dosiahnuť pomocou cvičení činky alebo reverznej mušky. Použitie cvičenia loptu je užitočné na podporu tela, ale nie je potrebné vykonávať tieto cvičenia. Rovnako ako pri tlačovom cvičení by nemalo byť zamerané na množstvo váhy, ale skôr na ovládanie pomocou pohybov.
viac
Cvičenie 6: Požičovňa bicyklov
Cyklistické cvičenie / úsek by sa mal začať pomaly. Zatiaľ čo ležíte na chrbte s rukami zloženými za vašou hlavou, priložte jedno lakeť na opačné koleno. Relaxujte a opačným lakeť priveďte k druhému kolenu. Keď sa stanete pohodlnejším, urýchlite proces tak, aby ste sa podobali na pohyb na bicykli.
viac
Viac spätných cvičení
Tento zoznam nie je v žiadnom prípade komplexnou kontrolou všetkých cvikov a úsekov. Skôr by sa to malo použiť ako východiskový bod. Práca s vyškoleným profesionálnym alebo fyzickým terapeutom by mala byť súčasťou vývoja programu na zmiernenie bolesti chrbta.
zdroj:
Národný ústav neurologických porúch a mŕtvica "Informácie o bolesti chrbtice NINDS" 21. decembra 2009.