Hip mosty - Variácie a úpravy pre všetky úrovne fitness

1 -

Hip Bridge základy

Nie je žiadnym tajomstvom, že bedrový mostík je dobrým štartovacím pohybom na zadok, svalstvo a svaly nízkeho chrbta - a kľúčom k zvládnutiu chronickej bolesti dolnej časti chrbta.

Vedeli ste však, že zmenou tohto základného terapeutického cvičenia môžete transformovať bedrový most na stredné a dokonca aj pokročilé výzvy? Tajomstvo uplevelingu spočíva v modifikácii formy.

Použitie modifikácií a variácií môže tiež pomôcť odvrátiť nudu, zostať s programom pre dlhú trasu a pohybovať sa za každú silovú tréningovú plochu, s ktorou sa môžete stretnúť.

To znamená, že mnohí ľudia - najmä tí, ktorí žijú s chronickou bolesťou chrbta - už dlhšiu dobu pracujú s verziami "žiadnych ozdôb" mosta, ako aj s väčšími podpornými typmi variácií. To je preto, že ide o skvelé spôsoby, ako začať s prijímaním cvičebného programu určeného na zmiernenie bolesti a zlepšenie fyzického fungovania.

Ak sa však budete chcieť pohnúť aj napriek tomu, že vaša chrbta ešte zhoršuje, mohli by ste vziať vašu odpoveď od začiatočníkov: Kľúčom k úspechu s mostom alebo akýmkoľvek terapeutickým cvičením na to je zostať v zóne bez bolesti. Ak vzniknú príznaky, najlepšie je zastaviť a porozprávať sa so svojím lekárom a / alebo fyzickým terapeutom o najlepšom spôsobe liečby .

Nižšie sú uvedené niektoré z mnohých možných variácií pre bedrový mostík. Niektoré z nich sú vhodné pre začiatočníkov a ľudí s bolesťou, zatiaľ čo iné sú vhodnejšie pre tých, ktorí sa nachádzajú v post-rehabilitačnej fáze. Porozprávajte sa so svojím lekárom a / alebo fyzickým terapeutom, aby ste si boli istí, že vyberáte variáciu s požadovanou úrovňou výzvou.

2 -

Podporovaný Hip Bridge

Ste práve začínate na cvičebný program pre chrbát? Chýba vám síla v bokoch a zadku? Máte prerušovanú bolesť bedra alebo chrbta počas dňa?

Ak áno, môžete urobiť bedrový most prístupnejší tým, že položíte trochu podpory pod svižnou kosť . Nachádza sa pod končatinou bedrovej oblasti, kruhová kosť je vedľa poslednej kosti v chrbtici.

Jogov blok poskytuje dobrú podporu, ale môžete použiť aj ruky. Uistite sa, že umiestnite akýkoľvek typ podporného zariadenia, ktoré používate, na správne miesto, ktoré je na úrovni bedier kostí v zadnej časti a pod prirodzenou krivkou dolnej časti chrbta.

Akonáhle sa dostanete do pozície, zoberte si niekoľko chvíľ bez bolesti, aby ste dýchali a uvoľnili sa. potom odstráňte podperu a zostaňte.

3 -

Ako vysoko by ste mali brať most?

Keď ste pripravení prejsť z podporovaného mostného cvičenia, čo je aj jóga, predstavte si svoje bedrové výťahy len tak vysoko, ako potrebujete, aby ste mohli cítiť trochu zmeny mäkkých tkanív. To sa môže rovnať úseku vo vašich štyroch svaloch pred bokmi a stehnami, alebo môžete pracovať vo svojich zadných a zadných svaloch.

A všeobecné pravidlo extrapolovať z toho je, že nemusíte začínať vysoko, aby ste získali dobré výsledky z vášho mosta. V skutočnosti môže byť bezpečnejšie a efektívnejšie zostať na začiatku nízky a uistite sa, že môžete urobiť 10 výťahov bez pocitu bolesti.

4 -

Vytvorte silu trupu a dostaňte rameno do stredu s touto variabilitou bedrového mosta

Pre veľké úseky ramien, ktoré môžu vyžadovať viac práce z vašej šikmej a zadnej svaly, skúste spojiť prsty dohromady a ťahať ruky, ramená a tým aj ramená nadol v smere nohy.

Samozrejme, vaše ruky sa vlastne nedostanú k vašim nohám, ale v procese, ako sa ich tam dostať, pravdepodobne uvoľníte svalové napätie v ramenách a na hrudi. Môžete zistiť, že vaše tŕstia a tupé svaly musia pracovať tvrdošie, aby vaše boky vo vzduchu.

5 -

Vyskúšajte jeden mostík bedrového kĺbu

Akonáhle ste wiz v tom, že most s oboma nohami zasadil na podlahu, skúste to s jednou nohou zdvihol .

Začnite tým, že sa postavíte do 2-nožného mostíka. Akonáhle sú vaše boky hore, zdvihnite jednu nohu vo vzduchu.

Nezabudnite udržať úroveň bokov, kým sú hore. Tento ukazovateľ je dôležitý, ak chcete vytvoriť vyváženú svalovú silu.

6 -

Na prstoch! Extrémne varianty premostenia bedrového kĺbu

Nastal čas pre extrémnu výzvu - mostík bedrového boku.

Akonáhle ste v 2-nožnom postoji bedrového mosta, zdvihnite podpätky hore. Pravdepodobne to budete cítiť vo svojich teľatách, zadku, hamstringoch a jadrových svaloch panvy. Môžete tiež cítiť úsek vo vašich štyroch svaloch vpredu.

Zdvihnite a podpľušte pomaly 10 krát. Variantom tejto variácie môže byť udržanie podpätkov zdvihnutých na počet 10.

7 -

Rozšírené rameno Hip Bridge

Ak sa vaše ruky zdrží ako dort (snímka č. 4), pokúste sa ešte viac dosiahnuť ruky a ramená tým, že uchopíte každý člen s príslušnou (tj rovnakou stranou) rukou. Udržujte svoje podpätky stlačené na podlahu, aby ste udržali svoje telo stabilné. To môže pomôcť zaostriť úsek v ramenách. Tiež pomáha udržiavať pozíciu tela, keď ste tam.

Ak sa pokročilejšie variácie uvedené v tomto článku stanú pre vás ľahké, zvážte pridanie závaží na členku.

Tiež nemáte pocit, že musíte urobiť všetky vyššie uvedené variácie za jeden deň. Zmiešajte a prispôsobte pohyby a nezabudnite udržať všetko, čo robíte, v zóne bez bolesti .