Pevná chrbtová kosť môže mať vplyv na chrbát tým, že ťahá panvu nadol a znižuje množstvo bedrovej krivky . Našťastie je odpoveď na túto otázku jednoduchá vo väčšine prípadov - natiahnite. Tu sú pokyny, ktoré môžete sledovať, ak ste začiatočník alebo vaše hamstringy sú super tesné.
A ak vaše hamstringy sú veľmi tesné, budete potrebovať uterák dostatočne veľký, aby sa zmestil okolo stehna asi jeden a pol až dvakrát.
Šikmá štartovacia pozícia
Ležať na chrbte (na chrbte ) buď s oboma kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe, alebo s jedným kolenom ohnutým a druhou nohou rovnou. Táto verzia môže tiež pretiahnuť vašu flexi bedrového kĺbu, čo pre mnohých z nás môže byť veľmi prospešná vec, ale nepokúšajte sa, ak vám spôsobí bolesť.
Umiestnite stred uteráka na zadnej časti stehna a držte konce. Poznámka: môžete nastaviť stupeň vytiahnutia stehna pomocou rôznych umiestnení ruky. Čím bližšie k stehnu držíte uterák, tým intenzívnejší bude úsek. Ak ste začiatočník, máte naozaj tesné hamstringy, alebo máte bolesť z chrbta, bedra alebo zranenia kolena, držte uterák veľmi blízko ku koncom, aby ste mohli začať.
Ak nie ste tak tesný, alebo ste pracovali s uterákom a vaša flexibilita sa zlepšuje, pokúste sa sťahovať svoj uchopenie na uteráku postupne bližšie k vašej nohe. A ak máte flexibilitu, je dobré vziať si ručník úplne; namiesto toho položte ruky za zadnú časť stehna.
Pomaly zdvihnite nohu s uterákom za ňou z podlahy a ohybte sa na bedrovom kĺbe, aby ste sa tak stali. Vezmite si nohu tak, aby bola kolmá na podlahu (alebo sa priblížte čo najviac bez toho, aby ste sa ublížili). Keď je stehno v správnej štartovacej polohe, noha (alebo koleno, ak sa rozhodnete zostať ohnutá, čo je jednoduchšie), smeruje k stropu.
Začnite akciu Stretching
Vytiahnite uterák smerom k telu. To by malo priniesť hornú (prednú) stehna smerom k prednej strane kufra a malo by zvýšiť stupeň ohýbania (ohýbania) bedrového kĺbu. Dávajte pozor, aby ste nedovolili, aby sa dno vašej panvy jazdila v reakcii na ťahanie nôh. Uvedomenie, že detail pomáha, aby vaše kohúty na úsek.
Pokiaľ ide o to, ako ďaleko by ste mali ťahať nohu, vziať ju do bodu, kde môžete cítiť úsek, ale nie je to strašne bolestivé. To predstavuje okraj, kde dochádza k zmenám v svale. Inými slovami, presuňte stehno na miesto, kde môžete tolerovať bolesť, ale stále máte pocit, že sa vo vašom hamstringu deje niečo.
Zostaňte v tejto pozícii po dobu 5 až 30 sekúnd. (Tridsať sekúnd je najlepšie, ak to dokážete spraviť.) Udržujte stretnutie trvale; inými slovami, bez skákania. Poskakovanie pri rozťahovaní (nazývané balistické rozťahovanie) sa všeobecne považuje za kontraproduktívne, ak nie úplne riskantné. Dýchanie hlboko a úplne vám môže pomôcť zvládnuť akúkoľvek intenzitu alebo bolesť vyplývajúcu z trvalého rozťahovania.
opakovanie
Po 5 až 30 sekundách položte nohu späť na podlahu. Zopakujte sekvenciu 2 alebo 3 krát na rovnakej strane. Potom po krátkej prestávke zopakujte celé cvičenie s druhou nohou.
Napínanie vašich hamstringov každý deň môže byť dobré pre chrbát, a ak vaše hamstringy sú veľmi tesné, pretože majú tendenciu byť s plochou dolné zadné držanie tela , strečing dvakrát alebo dokonca 3 krát za deň môže byť cesta.
Progresovanie vašej šikmej polohy sa bezpečne rozširuje
Krabičku alebo hadičku môžete použiť namiesto uteráka alebo ak chcete len trochu zmeniť veci. A ako bolo uvedené vyššie, akonáhle sú vaše hamstringy voľnejšie, nezvažujte, že vôbec nepoužívate žiadnu pomoc. To samozrejme bude náročnejšie ako používanie uteráka alebo theraband, takže začnite ľahko a postupujte v priebehu času.
Pamätajte si, že tento rozkrok je určený pre začiatočníkov.
Ako sa vaša flexibilita zlepšuje, môžete prejsť na náročnejšie verzie. Napríklad, môžete skúsiť natiahnuté šikmé strečink, keď ste pripravení vzdať sa časti podpory, ktorú vám podlaha ponúka v polohe na chrbte.
zdroj:
Kisner, Carolyn a Colby, Lynn Allen. Terapeutické základy a techniky. 4. vyd. 2002. FA Davis Company. Philadelphia, Pa.