6 Populárna zmiernenie bolesti sa pohybuje za bolesť sakroiliak

1 -

Nízkych technických pohybov pre bolesť kĺbov v sakrolíze

Z osobnej skúsenosti viem, aký bolestivý a oslabujúci môže byť sakrolícky kĺbový problém.

Aj keď je pravda, že liečba môže byť vašim najlepším dlhodobým riešením, niektorí ľudia, vrátane mňa, dostali úľavu v oveľa menej technickom spôsobe - jemným a zručným pohybom tela. Posúvajte sa a uvidíte niekoľko obľúbených spoločných manévrov SI.

Súvisiace: 7 Liečba bolesti kĺbov Sacroiliac

2 -

Vytiahnite jedno koleno do hrude

SI Joint Warm Up Move

Vo všeobecnosti je najlepšie začať najjednoduchším pohybom. To je na zahriatie vašich tkanív a tiež na kontrolu bolesti "barometra", alebo tých pocitov a pocitov, ktoré vám pomôžu stanoviť bezpečnostné limity na to, čo plánujete urobiť pre tento deň.

Pokiaľ ide o sakrálnu bolesť (rovnako ako o mnoho ďalších typov chrbtových problémov), ležiaca na chrbte (na chrbte) má tendenciu poskytnúť veľa podpory, čo zase môže pomôcť uvoľniť nadmerné napätie, ktoré prispieva k vášmu nesúladu s SI. V tejto polohe ohnite kolená a položte nohy rovno na podlahu. Jemne uchopte jedno koleno a priviesť ho k hrudi. Nemusíte dostať svoje koleno až do hrudníka. Choďte len tak ďaleko, ako môžete bez bolesti alebo pocitu neistoty. Držte sekundu alebo dve hodiny a položte nohu späť na zem.

Čo robiť, ak si bolí jedno SI

Pravdepodobne zistíte, že tento pohyb sa cíti dobre na jednej strane, ale bolestivý na druhej strane. Opäť platí, že tu platí pravidlo, že pohybovať sa iba v medziach bez bolesti. Takže ak musíte vynechať jednu z nohavíc, je to v poriadku.

3 -

Vytiahnite obe kolená do hrudníka

Ak ste späť, je to pre vás (čo môže byť čiastočne záležitosť silných ab svalov), skúste dvojité kolená na hrudi cvičenie.

Najprv prichádza bezpečnosť

Pretože to robíte s nádejou na zmiernenie bolesti sacroiliac kĺbov, najbezpečnejším spôsobom, ako dostať sa do pozície, je priniesť jednu nohu naraz. Prinášanie jednej nohy dole je možno ešte dôležitejšie pre vašu bezpečnosť, pretože pokiaľ vaše absy nie sú veľmi silné, môžete zhoršiť váš problém s SI.

(Poznámka: Podrobné pokyny sú na predchádzajúcom snímku: Warm Up Your SI Jointmove.)

Predbežné cvičenie: Aktivujte svoje hlboké svaly

4 -

Otvorte SI spoj

2 spôsoby otvorenia spojenia SI

# 1 Aduktujte Hip na hornej strane

Mnoho učiteľov jogy nás naučí, že na jednej strane je zaseknutý hypermobilný spoj SI. Jeden z najlepších spôsobov, ako otvoriť oblasť hore, je hip pohyb nazývajú adduction, hovoria. Addukcia jednoducho znamená priniesť stehno bližšie k strednej časti tela. Môžete to skúsiť v stojacej polohe tým, že pretiahnete nohu bolestnej strany pred tvojim telom.

# 2 Otvorte svoje SI obnovením spoja

Môžete tiež vznietiť obidve svaly adduktorov, aby ste "obnovili" svoje napätie. Niektorí ľudia uvádzajú, že sa od tohto kroku dostali krátkodobej úľavy

Zatiaľ čo ste v polohe na ľavej strane s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe, položte medzi kolená mäkkú guľu alebo rozvinúte pár ponožiek. Veľmi mierne stlačte na počet 5 a potom pomaly uvoľnite. Vykonajte asi 3-5 z nich, ale nechajte vašu bolesť byť vaším sprievodcom. Inými slovami, zastavte, ak to bolí.

5 -

Strečte vonkajšie stehne svalov

Otvorte SI so strategickým rozťahovaním

Stratégia, ktorá súvisí s addukciou (pozri predchádzajúcu snímku), je rozšíriť vaše vonkajšie svaly bedrového kĺbu. V stratégiách addukcií používate vnútorné svaly stehien, inými slovami, že ich zmiešate. Strečing vonkajších svalov bedrového kĺbu môže nepriamo mať rovnaký účinok ako addukcia a môže pomôcť uvoľniť chronické napätie, ktoré môže (aspoň čiastočne) udržať spojenie SI mimo vyrovnania.

Rovnako ako pri každom z týchto pohybov, vykonajte svoje vonkajšie bedrový rozťahuje sa opatrne.

Ako Stretch Your Hip pre SI bolesť kĺbov

V polohe na ľavej strane s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe položte členok jednej nohy na koleno druhej. Omotajte ruky pod podporné koleno. Pomocou abs, jemne zdvihnite podpätné koleno z podlahy a ide len tak vysoko, ako môžete, bez bolesti na kĺbe SI. (Malá úrazová bolesť na vonkajšej strane stehna môže byť dobrá vec.) Zostaňte len krátku dobu a opäť nastavte nohu. Vykonajte až 5 z nich.

Rovnako ako pri akomkoľvek pohybe s nohami, keď máte spoločné problémy so systémom SI, môže byť na jednej strane príliš bolestivé. Vždy prejdite len v zóne bez bolesti.

Súvisiace: Zmiernenie bolesti chrbta s vonkajším sťahom svalov

6 -

Twist Your Spine

Jemné skrúcanie - ak si len bolesť SI dovolí

Ak to vaša úroveň bolesti dovolí, môžete sa presunúť z polohy hookering dole v miernom spinálnom zákrutu. Zoberte obidve kolená trochu do jednej strany - to je všeobecne vzdialené od bolestivej strany - a otestujte, či to môžete tolerovať. Zostaňte len na niekoľko sekúnd a nechajte nohy späť. Opakujte na druhej strane. Prejdite jemne a premyslene; opakujte len toleranciu.

7 -

Quad Stretching

Iba pre aktívnych ľudí so SI problémami

Uchopenie napätia z vašich štyroch svalov môže pomôcť zmierniť niektoré vaše bolesti SI. Na obrázku vyššie model demonštruje najjednoduchší typ kvadriceps úsek, kde ležíte na jednej strane a uchopiť vašej nohy, členku alebo dokonca vaša holeň za sebou, potom jemne ťahať smerom k vám. Ak sa nedá dosiahnuť, zvážte používanie popruhu alebo pása okolo nohy, aby ste rozšírili priestor na dosah.

Udržujte bezpečný spoj bezpečného - varovanie

Táto pozícia nie je pre všetkých. Ak nie ste zvyknutí na cvičenie a máte SI bolesť kĺbov, možno budete chcieť vzdať sa bočnej ležiacej štvorkolky, pretože to môže vylepšiť kĺb. Ak máte ďalšie nápady na to, ako natiahnuť túto svalovú skupinu, pozrite si 3 spôsoby, ako získať dobrý štvorcový steh

Ste vizuálny človek so spoločným problémom SI? Drž sa so svojim sakroiliac kĺb obsah na Pinterest.