1 -
Tipy na fitness pre vaše bolesti chrbta - Váš zadok a späťVäčšina ľudí, ktorí majú tesné dolné svaly - alebo bolesť v dolnej časti chrbta, ktorá je spôsobená svalovým kŕčom, nesúladami alebo problémami s držaním tela - trávia veľa času tým, že robia späť úseky. To, čo nevedia, spočíva v tom, že napätie aj slabosť svalov, ktoré obklopujú boky a zadky, pravdepodobne hrajú veľkú úlohu v ich bolesti.
Podmienka vašej hip svaly uvoľniť bolesti dolnej časti chrbta
Svaly bedrového kĺbu sú tie, ktoré sa nachádzajú na panve a zadku alebo v ich blízkosti a prechádzajú cez bedrový kĺb. Týmto spôsobom napájajú pohyb stehna vzhľadom k bedra alebo naopak panva vzhľadom na stehno. Pretože panva je umiestnená pod spodnou časťou chrbta a pretože chrbtica je medzi dvoma bedrami bokov v zadnej časti, tieto svaly, keď pracujú, poskytujú podporu pre vašu dolnú časť chrbta. Keď sa dostanú príliš tesne, obzvlášť keď sú niektoré prísnejšie ako iné, môže spôsobiť bolesť. Je to podobný príbeh pre slabosť svalov bedrového kĺbu.
Súvisiace: Nájdite si svojho dokonalého fyzioterapeuta
2 -
Tesné štvorkolky a kultúra sedavýchZačnime štvorčekmi, tá veľká svalová skupina umiestnená na prednej časti stehna.
Väčšina ľudských štvorkoliek je oveľa pevnejšia ako ich hamstringy (hamstringy sú štvorkolky protiľahlé svaly a nachádzajú sa na zadnej strane stehna / spodku zadku). A to platí najmä v našej sedavé kultúre. Sedenie po celý deň kladie vaše štvorkolky do ohybu (čo vedie k chronickej svalovej kontrakcii) a vaše hamstringy na úsek.
Obe štvorce a hamstringy sú 2 kĺbové svaly, čo znamená, že ovplyvňujú pohyb tak na boku, ako aj na kolene. Na účely zmiernenia svalovej bolesti alebo bolesti súvisiacej s držaním tela, je účinok týchto svalov na bedra kľúčový. Keď štvorkolky (a prekonávajú prácu hamstringov) môžu vytiahnuť svoju pánu dopredu a ohnúť boky, čo môže zvýrazniť krivku v dolnej časti chrbta. To môže byť jeden z dôvodov, prečo sú vaše chrbtové svaly tesné.
Ako vyliečiť tesné štvorčeky, príliš veľa panvového náklonu a príliš veľa bedrovej lordózy
Existujú dva prístupy k zníženiu dopredu naklonenia panvy - a nadmernej krivky v dolnej časti chrbta. Oba zahŕňajú uvoľnenie tesných štvorkoliek. Navrhujem kombinovať prístupy, ktoré sa navzájom dopĺňajú pekne.
- Stretch vaše štvorky. Napínanie vašich štvorkoliek je najpriamejší spôsob, ako čeliť účinkom sedenia alebo iného typu nadmerného používania štyroch svalov.
- Posilnite svoje Hamstrings. Práca s vašimi hamstringmi prináša spodnú časť panvy späť bližšie k zadnej strane stehna. Na druhej strane to rozširuje váš bedrový kôš, ktorý pravdepodobne poskytne ďalšie predĺženie vpredu, kde sú kvadricepsy.
Slabé štvorkolky (v porovnaní s protiľahlou svalovou skupinou) môžu viesť k plochému dolnému zadnému držaniu tela.
3 -
Tipy na posilnenie bolestiach zad - prispôsobte si svalové svalyKeď kontrahujú svaly štvorhlavcov, úskalia hamstringy a naopak. Zatiaľ čo väčšina ľudí má kombináciu tesných štvorkoliek a slabých hamstringov, príliš tesné hamstringy sú tiež bežné a môžu viesť k problému držania tela nazývanému ploché dolné chrbát . K tomu dochádza preto, lebo tesné zarovnanie spodnej časti panvy a chrbta stehna sa zblížia. To zase znižuje stupeň lordózy v bedrovej chrbtici. Keď je krivka spodnej časti chrbta zmenšená ako normálna, výsledkom môže byť plochá dolná zadná poloha.
Rovnako ako u tesného štvorhlavého svalu, existujú dva spôsoby, ako priblížiť uvoľnené tesné hamstringy
Svalnaté svalstvo a nízke späť
Keď sú vaše hamstringy slabé, môže to viesť k nesprávnemu vyrovnaniu panvy tak, že sa "uviazne" v prednej polohe. To sa stáva veľa ľudí, ktorí sedia v práci a o ktorých sa hovorilo v predchádzajúcom snímke.
Šikmá sila je pomerne užitočná na to, aby ste sa dostali hore a dole, napríklad keď ste vyšplhali po schodoch alebo sa dostali alebo vystupovali z kresla alebo auta. Jeden skvelý cvik, ktorý pomôže posilniť hamstringy, je most , ale naozaj ho môžete využiť pomocou viacerých stratégií. Dozviete sa viac: 3 Priblížte sa silnému lomu a zdravému spodnému chrbtu.
4 -
Fitness tipy pre zmiernenie bolesti chrbta - Podmienka vašich vonkajších bokovTeraz poďme rozprávať o vašich vonkajších svaloch stehien. Táto svalová skupina zohráva veľkú úlohu pri udržiavaní vás z prevrhnutia cez boky, rovnako ako stabilizácia vášho bedra, keď stojíte na jednej nohe. (Premýšľajte o tom, čo sa stane, keď idete chodiť alebo beh, a keď robíte cvičenie v rovnováhe.) Vonkajšie svaly bedrového kĺbu sú počas týchto činností ťažké.)
Keď sa únoscovia dostanú nadmerne dotiahnutými, môžu nahnúť panvu smerom von z stehna (na tej istej strane). To môže následne zmeniť mechaniky panvy a dolnej časti chrbta tak, že panva je na jednej strane a na jednej strane ostatný. Toto sa často označuje ako "hip-turistika".
Ak chcete prispôsobiť sa hip-turistike, chrbtica sa môže zakričať bokom. Keď sa pravé boky vyťahujú nahor (a vaše vonkajšie svaly sú na roztiahnutí v porovnaní s ľavou stranou), bočná krivka na pravej strane chrbtice je konvexná, čo môže utiahnuť alebo prepracovať svaly na tej strane. To znamená, že v našom príklade svaly na ľavej strane bedrovej chrbtice budú pravdepodobne slabšie ako pravé.
Táto svalová nerovnováha nie je spojená iba s tesnými vonkajšími stehnovými svalmi, ale je často pozorovaná aj v prípadoch skoliózy. Či tak alebo onak, môžete vyvolať bolesť v bedra, bolesti chrbta alebo oboje. Váš pohyb bedrového kĺbu sa môže zmenšiť a môžete sa ztuhnúť.
Ako vyliečiť tesné vonkajšie stehná svaly a šikmý panvický sklon
Rovnako ako u štvorcov a hamstringov existujú dva prístupy na uvoľnenie vonkajšieho stehna. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov odporúčam ich použitie v kombinácii.
- Strečte svoj vonkajší bedrový kĺb
- Posilnite svoje vnútorné stehno, aka svalové svaly. Jedným zo spôsobov, ako to urobiť, je pracovať na jednorázovej rovnováhe.
Súvisiace články : Ohrievač s cvičením Ball
Získajte viac informácií o tom, ako sa vonkajšie svaly bedrového kĺbu nazývajú aj bedroví abukovatelia pohybujú bedra a stehná: Gluteus Medius Muscle
zdroj:
Boachie-Adjei, O. MD, dospelá skolióza s nízkym lumbálnym degeneratívnym ochorením a spinálna stenóza. Rozhovor s Dr. Ohenebou Boachie-Adjei Ortopedickým chirurgom Emeritus, Nemocnica pre špeciálnu chirurgiu. https://www.hss.edu/professional-conditions_adult-scoliosis-low-lumbar-degenerative-disease-spinal-stenosis.asp
5 -
Tipy na posilnenie bolesti chrbtice - Podmienka pre vnútorné bokyVaše vnútorné stehno alebo svalové svaly, tiež známe ako adduktory, zohrávajú úlohu v panvovom polohovaní a teda v bočnom naklonení opísanom v predchádzajúcom snímku.
Adduktor pôsobí oproti vonkajším bokom. Takže keď sa vonkajšie svaly bedrového kĺbu utlmia alebo sa tesnia, adduktory sa môžu stať natiahnuté alebo naopak. Keď správne pracujú, adduktori pomáhajú vyvážiť vás, keď stojíte. Taktiež prinášajú stehno (a dolné končatiny) cez stredovú časť tela. Keď sa však utiahnu, môžu zmeniť polohu panvy a nadmerne utiahnuť únoscov, čo vedie k bočnému nakláňaniu panvy, ktorá ovplyvňuje chrbticu (vrátane svalov okolo chrbtice), ktorá je podobná tej, ktorá bola opísaná pre nerovnováhu vonkajších svalov bedrového kĺbu na predchádzajúci snímok.
Mnoho ľudí má slabé adduktory, hoci sú napnuté. V tomto prípade pridajte do svojho mixu nejaké vnútorné posilnenie stehna, ale nezabudnite si tiež natiahnuť .