Tesné štvorky a spôsoby, ako ich natiahnuť

1 -

Tesné štvorčeky od sedenia

Naša sedavá kultúra vytvára tesné kvadricepsové svaly. Chronicky tesné štvorkolky môžu vytiahnuť panvu dopredu, čo zase môže zvýrazniť lordotickú krivku v dolnej časti chrbta. Malá lordóza je dobrá vec, ale keď sa stane nadmerným, môžu sa vyskytnúť problémy s chrbtom.

Štvorkosepsové svaly sú skupinou 4, ktoré sa nachádzajú v prednej časti stehna. Sú jedinečné v porovnaní s väčšinou svalov, pretože prechádzajú cez dva kĺby - koleno a bedra - namiesto jedného.

Ale keď hovoríme o bolestiach chrbta, je to efekt, ktorý kvadriceps má na bedra a panvu, ktorá je najdôležitejšia.

Sval štvoručiek vzniká na prednej strane bedrovej kosti, v oblasti známej ako predná nadradená iliaca chrbtica alebo ASIS, a prechádza cez bedrový kĺb na ceste smerom k jej bodu vpichu na koleno. Úlohy štyroch svalov majú spájať kyčelný kĺb a narovnať kolenný kĺb. Nie je však možné vykonať obe akcie v rovnakom čase.

Keď sú vaše štvorkolky tesné, stiahnú sa na tento bod ASIS, ktorý v podstate tiahne celú panvovú kosť dopredu, do predného náklonu. Pretože chrbtica klinuje medzi dvomi bedrovými kosťami (v zadnej časti), je nesená spolu s týmto pohybom dopredu. Chrbtica sa prispôsobí zmene pozície zvýraznením normálnej lordovej krivky.

Späť na sedenie. Sedenie pravidelne vás postaví do polohy, v ktorej sú vaše kvadricepsy v neustálom kontrakte. A čím viac sa kvadriceps skráti a utiahne, tým väčšia je pravdepodobnosť chronického svalového napätia v svaloch dolnej časti chrbta.

Ako viete, keď sú kvadricepsy tesné?

Svalové napätie kvadricepsu môže byť zákerné. Ako konštantný sitter, možno si nevšimnete poklesy v deň a deň, ktoré sa vyskytujú vo vašej kvadratickej flexibilite, ani výsledné napätie vo vašich dolných svaloch. Iný scenár: Odstúpili ste od pravidelných bolesti a bolesti, ktoré ste nahromadili pozdĺž cesty až k bodu, kde sa stanú vašimi novými "normálnymi". Inými slovami, ste sa naučili žiť s obmedzeniami a aspoň niektoré bolesti chrbta - to všetko kvôli tomu, že sú Vaše štvorce tesné.

Zatiaľ čo získanie fyzického hodnotenia zo strany licencovaného lekára a / alebo fyzického terapeuta je pravdepodobne najpresnejším a najspoľahlivejším spôsobom, ako určiť, aké sú vaše štvorhlavé svaly, je to jednoduchšie a z väčšej časti rovnako užitočný spôsob, ako určiť vašu potrebu pravidelné štvorkolky. Práve si dal bedrový kĺb na úsek a všimnite si, ako to cíti. Posuňte na niekoľko spôsobov, ako dosiahnuť túto vec.

2 -

Boky dopredu

Skúste vstať a posuňte boky dopredu. (Posuňte z vašich sediacich kostí, aby ste zacielili správnu polohu.) Ako ďaleko môžeš ísť a čo máš pocit? Ak spozorujete bolesť a / alebo obmedzenie, môžete mať tesné kvadricepsy.

3 -

Vykonajte cvičenie ako hodnotenie štvoruholníka

Vystúpenie môže byť skvelým nástrojom hodnotenia napätia v štvorkeštiach, ak ste bezpečné a bez bolesti schopní predvídať pozíciu, pri ktorej je jedna noha dopredu (a ohnutá) pred druhou a zadná noha je rovná. Všimnite si, že toto je aj jóga predstavujúca Warrior I.

Či už počas jogy alebo jednoduchého "cvičebného oleja", keď ste vo výpadovej polohe, opýtajte sa sami seba: Čo to má pocit v prednej časti bedra zadnej nohy? Ak táto oblasť rozpráva s vami, môžete zvážiť pridanie pravidelného štvoruholníka do vašej každodennej rutiny.

4 -

Camel Post a Quad Tightness

Ďalšou oznamujúcou príbehom jógy pre tesné štvorhlavé svaly je ťava. V ťavej póze začínaš v kľačiacej pozícii. V závislosti od úrovne schopnosti (a flexibility), oblúkte sa späť, s konečným cieľom uchopiť členky za sebou rukami. Skôr než to vyskúšate, pozrite si ážuk predstavujú ukazovatele nižšie.

Velbloudová póza kladie štvorkolky do bedra na dosť intenzívnom úseku, ak nie ste zvyknutí na to. Takže ak sa nemôžete dostať celú cestu späť, alebo potrebujete podoprieť alebo upraviť predstavujú veľa, aby tolerovali bolesť, je pravdepodobné, že vaše kvadricepsy sú tesné. Mimochodom, aby ste naozaj dostali štvorkolku v tejto póze, priviesť dno svojej panvy dopredu smerom k stene pred vami. Och!

Ukážky Camel Pose

• Uistite sa, že upravíte pózu tak, aby sa prispôsobila akejkoľvek bolesti chrbta alebo krku, ktoré môžete mať.
• Existujú rozdiely, keď sa môžete dostať za sebou a dotýkať sa steny, ak ste tuhý, len sa dostanete do jogy, alebo máte iné obmedzujúce problémy.
• Existuje špecifický poriadok a technika na bezpečný vstup a výstup z ťavej pózy. Najlepšie je pracovať s certifikovaným a skúseným učiteľom, najmä pri prvom spustení, alebo ak máte problémy späť.
• Pozrite sa na naše Pokyny Joga Experta Ann Pizer na pokyny pre Camel Pose.