Sú vaše svaly quad pevne? Ak sú (ako obvykle bývajú vo väčšine ľudí), môžu vytvárať chronický problém s držaním tela . Existujú dva hlavné mechanizmy, ktorými sa to môže stať, a často sa obaja hrajú súčasne.
Po prvé, pritiahnutím prednej časti panvy dole, tesné štvorce môžu viesť k tesným a bolestivým spodným svalom chrbta . Po druhé, tesné štvorkolky môžu prispieť k slabým svalom.
Svalnaté svaly sú štvrtiny protichodných svalov; sú umiestnené v zadnej časti stehna.
Oba scenáre ovplyvňujú zarovnanie panvy, čo zase môže ovplyvniť vaše postoj a bolesť.
Tu sa deje:
Tesné štvorce Vytiahnite panvu dole
Štvorkoseps sú svaly prednej strany stehna. Zo štyroch, ktoré tvoria túto skupinu, sa jeden, ak je, rectus femoris, pripojí na panvu (na mieste, ktoré je technicky známe ako predná horná iliaca chrbtica alebo ASIS krátko). To znamená, že rectus femoris je jediný z kvadrupsových skupín, ktorý prechádza cez váš bedrový kĺb (a pôsobí tam pohyb.)
Udržujte veci jednoduché tým, že premýšľate o ASIS ako prednej časti vašej bedrovej kosti. Pre vašu informáciu je ASIS miestom, kde sa môžete skutočne dotknúť.
Keď sa štvorkolky a hlavne rectus femoris dostanú naozaj tesne, vytiahnú bedrovú kosť, ktorá zase potiahne celú panvu smerom dolu alebo dopredu do polohy technicky nazývanej prednej náklonnosti panvy.
Pretože chrbtica klinuje medzi dvoma bedrami kosti v zadnej časti panvy, pretože panva sa dostane do prednej náklonu vašimi tesnými štvorkolkami, vaša bedrová chrbtica ide s ňou. To má tendenciu zvyšovať oblúk v dolnej časti chrbta. Zvýšený dolný zadný oblúk, technicky nazývaný nadmerná lordóza, je často sprevádzaný veľmi tesnými (a bolestivými) chrbtovými svalmi.
Tesné štyri svaly môžu mať za následok slabé alebo pretiahnuté svaly svalov.
Tiesňové štvorce prekonávajú ťažkosti
V bedrách sa pripevňujú svaly na stehnách na sedenie (tie malé kosti, ktoré môžete cítiť, keď strávite veľa času vo vašom kresle.) Ak máte dobrú pozíciu vo všeobecnosti, je pravdepodobné, že v každom čas na vytiahnutie panvy trochu dozadu. To je dobrá vec, pretože pomáha udržať panvu v najlepšej možnej pozícii.
Ale veľká časť tohto svalového tonusu, ktorý chráni chrbát, sa môže stratiť, ak sú vaše kvadricepsy tesné. Keď sú Vaše štvorkolky príliš tesné, pretože panva je vytiahnutá dopredu, tam je zodpovedajúci zdvih hore, v blízkosti miesta, kde sedia kosti. To kladie kladkostroj "na úsek", ako to hovoria terapeuti. Ak nechcete posilňovať vaše hamstringy a roztiahnuť svoje štvorčeky, s najväčšou pravdepodobnosťou hamstringy strácajú svoju schopnosť podporovať vaše ideálne panvové a spinálne pozície.
Ako viete, keď sú kvadricepsy tesné?
Vzhľadom na našu sedavú kultúru a najmä na to, koľko času strávime každý deň sedieť, väčšina z nás má tesné kvadricepsy. Čím viac času strávite na stoličke, tým silnejšie - ako aj svaly dolnej časti chrbta - sa pravdepodobne dostanú.
Okrem rýchleho hodnotenia životného štýlu, ako viete, či vaše štvorkolky sú príliš tesné?
Chystáte sa k svojmu lekárovi a / alebo fyzickému terapeutovi na posúdenie postoja je možno najpresnejší a najspoľahlivejší spôsob, ako určiť, ako pevne sú vaše štvorhlavé svaly skutočne. Existuje však aj niekoľko skríningových testov, ktoré si môžete dať sami. Napríklad:
- Skúste vstať a posuňte boky dopredu. (Zatlačte z posedených kostí tak, aby ste zacielili správnu úroveň.) Ako ďaleko môžeš ísť a čo máš pocit? Ak máte bolesť a / alebo obmedzenie, môžete mať tesné kvadricepsy.
- Ak ste schopní predvídať pozíciu, kde je jedna noha dopredu (a ohnutá) pred druhou a zadná noha je rovná, opýtajte sa rovnakej otázky ako v # 1. Čo sa cíti na prednej strane bedra zadnej nohy?
- Ak robíte jogu, ďalším spôsobom, ako zistiť, či vaše štvorkolky sú príliš tesné, je premýšľať o vašej predstaviteľke Warrior II (známej aj ako Virabhadrasana II). Toto je stála póza, v ktorej je predná noha ohnutá a zadná noha je rovná. Ak máte silné svaly štvorčekov (a psoas ), pravdepodobne to budete cítiť v zadnej nohe v tejto póze.
- Ďalšie jogy póza s príbehom príznakov pre tesné kvadriceps je ťavou pózu. Velbloud pózuje štvorkolky na úsek. Z kľačiacej polohy a v závislosti od úrovne schopnosti (a flexibility) jemne oblúkte, s konečným cieľom uchopiť členky za sebou. Nezabudnite upraviť pozíciu, aby ste sa prispôsobili akýmkoľvek bolestiam alebo spoločným problémom, ktoré môžete mať. Ak potrebujete podoprieť a upraviť veľa, aby ste tolerovali bolesť, je pravdepodobné, že vaše kvadricepsy sú tesné.
- Nakoniec, ak sa môžete ľahko dotknúť prstov pri ohýbaní bedrových kĺbov ( a nie spodnej časti chrbta ), je to ďalší možný signál, že vaše štvorka môže byť príliš tesné.
Čo robiť pre vaše tesné štvorkolky
Oprava chronicky tesných štvoruholníkov je určite jednoduchá - roztiahnite ich! Tu je niekoľko, ktoré vám umožnia začať: Quadriceps Stretches.