Ak chcete zabrániť a zvládnuť bolesť v dolnej časti chrbta, potrebujete správne vyrovnanie panvy. Preto sa obráťte na svoje svaly bedra! Kĺbové svaly sú umiestnené po celom kĺbe: predné, vonkajšie, vnútorné a zadné. Tu sa stretnete s tromi prístupmi k posilneniu vašich svalov. Nachádza sa na zadnej strane stehna a bedra, hamstrings hrajú dôležitú úlohu pri udržiavaní vašej nízkej chrbtice v rade.
1 -
Všeobecné posilňujúce cvičeniaJedným z prístupov k vytvoreniu silných hamstringov je chytiť rohož alebo kúsok podlahy a robiť "pozemné" cvičenia. Príklady takýchto cvičení zahŕňajú bedrové mosty (ktoré môžu byť mimoriadne intenzívne) a iní.
Hamstrings sú 2-spoločné svaly, ktoré, ako to naznačuje názov a na rozdiel od väčšiny svalov tela, znamená, že prechádzajú cez dva kĺby. Háčky prechádzajú cez bok aj koleno. (Ďalším 2-kĺbovým svalom je štvornožka, ktorá tiež prechádza cez bok aj koleno. Rozdiel je v tom, že kvadricepsy sú umiestnené na prednej strane stehna, zatiaľ čo hamstringy sú umiestnené v zadnej časti.)
Pre naše účely pri hľadaní späť fitness a úľavu od bolesti, sme sa predovšetkým zaoberajú vzťahom hamstringov na panvu. Šikmé cvičenia pre koleno sú z väčšej časti úplne inou diskusiou.
Pri mnohých posilňovacích cvičeniach je najlepší spôsob, ako dosiahnuť úžitok, aby ste vynaložili ďalšie úsilie na udržanie chrbta panvovej kosti. To prináša pripevnenie kostičky, ktorá sa nachádza na panve, bližšie k zadnej časti stehna. Takáto aproximácia medzi dvoma kosťami vám môže pomôcť lepšie zaobchádzať svalom.
2 -
Cvičné guličkové posilňovačeNahradenie podlahy alebo zem pomocou cvičebného gúľ môže spochybniť vašu stabilitu jadra, ako aj svaly bedrového kĺbu. Kruhový povrch a tendencia k rolovaniu, ktorú má cvičecká gulička, odstraňuje zdedenú stabilitu, ktorú poskytujete, keď robíte "pozemné" cvičenia. V tomto prípade musia mať vaše hlavné, panvové a bedrové svaly túto dôležitú zodpovednosť. Keď sa budete musieť stabilizovať (namiesto toho, aby ste sa spoliehali na podlahu, aby vám to poskytli), môžete nájsť silu vášho kufra, koordináciu, zvýšenie povedomia o tele.
A tendencia cvičenia na cvočky môže byť tiež použitá na napadnutie vášho tela novými krokmi, ktoré nie sú možné pri všeobecných posilňovacích cvičeniach založených na zemi.
viac
3 -
Odporové pásové výzvy pre vaše kladenie a späťOdbojová skupina, tiež známa ako araband, môže pomôcť priniesť nejaký prameň späť do svalov. Poskytuje určitý druh pohyblivého odporu - ten, ktorý reaguje na stupeň tlaku, ktorý ste doňho vložili. Nielen to, ale tým, že vám niečo cíti, keď sa pohybujete nohou, odpor kapely poskytuje trochu vedenia alebo štruktúry. To môže pomôcť udržať veci v lepšej rovnováhe, ako si robiť cvičenia.
Možno je dôležitejšie, odporová kapela vám môže pomôcť nahradiť menej efektívny typ pohybu, ktorý pochádza z vášho kolena alebo nohy (alebo oboch) s kvalitným pohybom, ktorý pochádza z vášho bedra. Pretože kyčelné pohyby sú často kľúčové pre zdravie s nízkym zášklbom, tento druh zamerania sa môže ukázať ako plodný pre vás pri cvičení na úľavu od bolesti.