Presuňte vyprážané a tučné zálievky v prospech týchto zdravších možností
Šalát na obed sa javí ako perfektná voľba pre cholesterol - ale pridanie nesprávnych zálievok a obväzov k vašim zeleným môže úplne vylúčiť zdravotné výhody. Veľa reštaurácií a odberových šalátov, ktoré sa môžu javiť ako zdravé, sú naplnené problematickými tukami, smaženými jedlami, mastnými mäsami a inými cholesterolovými bombami, takže je rozhodujúce pri výbere z ponuky.
Je ľahšie sa vyhnúť nasýteným a trans-tukovým látkam, pridať vlákniny s vysokým obsahom vlákniny a samozrejme vybrať ingrediencie znižujúce cholesterol, ale to neznamená, že nemôžete vychutnať jedlo.
Používajte tieto pokyny na vytvorenie výživného, ochucujúceho šalátu šetrného k cholesterolu , či už máte šľahanie jedla vo vašej kuchyni alebo jedlo.
Vyskúšajte rôzne zelené
Každá škála zelených látok bude prospešná pre váš cholesterol a celkové zdravie, takže keď ide o výber šalátovej základne, je to záležitosť osobných preferencií. Ak by ste chceli jemnejšiu chuť zelených, skúste rímsa, zelený list alebo ľadovec. Ak sa vám páči trochu viac kúskov, skúste použiť namiesto toho čerstvé listy zo špenátu, divoké rukoly, radicchio alebo jarné listy. Môžete dokonca urobiť kombináciu týchto možností rovnako. Čím väčšia je vaša voľba zelených, tým viac výživovej rozmanitosti dostanete zo zeleniny, čo je vždy dobrá vec.
Načítať na Veggies
Zelení sú len špičkou ľadovca (zamýšľaná hra) pri zostavovaní nízkocholesterolového šalátu. Namiesto nakladania na nezdravé škvrny, ako sú slaninke a syry, naplňte vlákninu tým, že zahrniete rad zeleniny rôznych vôní a textúr. Všetko od nakrájaného zeleru a uhoriek až po drvenú mrkvu, reďkovky alebo kapustu na čerstvé, krémové avokádo na varené alebo surové brokolicové florety dokážu zhromaždiť šalát a udržať si plné dĺžky, takže je menej pravdepodobné, že dosiahnete nezdravé občerstvenie hodinu po jesť.
Pridajte ovocie pre viac chuti
Ovocie je skvelou tajnou zbraňou, ktorá oživuje nudný šalát a mimoriadne spárované párky ide výnimočne dobre. Napríklad rukola a maliny; uhorka a melón (a mäta, ak máte pocit, fantázie); špenát a hrušky. Podávajú sladkú chuť vášmu šalátu, často slúžiacemu ako osviežujúci kontrast k iným pikantnejším alebo horším zložkám. Čerstvý citrón a vápno sú tiež vynikajúce pre šalátové dresingy a zabalené chuťové punč (viac na nízko-cholesterolový šalát obloženie nižšie).
Vhadzujte do niektorých orechov a semien
Namiesto použitia tradičných krutónov, ktoré sú často plné rafinovaných uhľohydrátov, pridajte do šalátu niekoľko šťavnatých orechov a semien, ktoré sú zdravé pre vaše srdce. Orechy ako mandle a vlašské orechy sú zložené z nenasýteného tuku, ktorý dokáže udržať hladinu cholesterolu v kontrole. Štúdia publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition v roku 2009 zistila, že ľudia, ktorí doplnili stravu o vlašskými orechmi, ktoré sú bohaté na polynenasýtené mastné kyseliny, zaznamenali výrazný pokles koncentrácií celkového cholesterolu a LDL-cholesterolu. Semená, ako je slnečnica, ľanové semienko, sezam a tekvica, obsahujú aj zdravé nenasýtené tuky a pridávajú textúru do vášho šalátu.
Prejdite na slaninu
Ak by ste chceli zaradiť mäso do šalátu, vyskúšajte štíhlejší kus. Mali by sa vyhnúť slabšiemu a vyprážanému výbrusu mäsa, pretože majú tendenciu byť vyššie v nasýtených tukoch, čo zvyšuje hladinu cholesterolu . Namiesto toho skúste morčatá bez konzervačných látok, drvené kurčatá, konzervované sardinky alebo voľne žijúce lososy (v štúdiách sa ukázalo, že mastné ryby znižujú celkové koncentrácie cholesterolu a triglyceridov). Môžete tiež skúsiť rastlinné zdroje bielkovín, ako sú fazuľa alebo quinoa.
Preskočte obchody s kúpou, plné tuky šalát dressing
Vyvarujte sa krémovým vopred pripraveným obväzom, pretože často obsahujú vysoké množstvo nasýteného tuku.
Pozrite sa na alternatívy s nízkym obsahom tuku na vaše obľúbené šalátové dresingy a požiadajte o olivový olej a ocot na vašom reštaurátovom šaláte. Alebo ešte lepšie, urobte si doma svoj vlastný šalát s nízkym cholesterolovým šalátom a vezmite si ho so sebou, keď budete večerať. Pomocou olivového oleja ako základnej látky môžete pridať chuťové octy ako balsamico, ryžu, biele víno alebo jablkový octový ocot, rovnako ako korenie, ako napríklad čerstvé strúhané cesnak alebo korenie zmesi. Alternatívne môžete urobiť ovocné dresing pomocou malín alebo jahôd, citrónovej šťavy, olivového oleja a soli. Alebo by ste mohli urobiť jednoduchú citrónovú šťavu, cesnak, olivový olej a soľný obväz. Nechráňajte šalát s obväzom; skôr použite len na to, aby ste ľahko pokrývali listy.
> Zdroje:
> Deirdre K Banel a Frank B Hu. Účinky konzumácie vlašských orechov na krvné tuky a iné kardiovaskulárne rizikové faktory: metaanalýza a systematický prehľad. Am J Clin Nutr. 2009
> Rajaram S1, Haddad EH, Mejia A, Sabaté J. Vlašské orechy a mastné ryby ovplyvňujú rôzne sérové lipidové frakcie u normálnych až mierne hyperlipidemických jedincov: randomizovaná kontrolovaná štúdia. Am J Clin Nutr. 2009 máj; 89 (5): 1657S-1663S.
> Harvard Heart Letter. 11 potravín, ktoré znižujú hladinu cholesterolu. Aktualizované: 11. augusta 2015