Nenasýtené tuky sú tiež známe ako vaše "dobré tuky", pretože môžu mať pozitívny vplyv na vaše zdravie srdca. Hoci mechanizmy, ktorými ovplyvňujú lipidy, nie sú úplne známe, štúdie ukázali, že nenasýtené tuky môžu mierne znížiť LDL cholesterol a zvýšiť hladinu HDL cholesterolu. Niektoré polynenasýtené tuky, ako napríklad omega-3 mastné kyseliny, môžu tiež pomôcť znížiť hladiny triglyceridov .
Hoci existuje veľa doplnkov obsahujúcich nenasýtené tuky, ako je olej z tresčích pečích a rybí olej, získanie nenasýtených tukov z potravín môže tiež dodávať vo vašej strave iné zdravé výživné látky. Súčasné stravovacie smernice odporúčajú, aby 25 až 35% vášho denného príjmu kalórií pochádza z tuku, pričom nenasýtené tuky obsahujú väčšinu tuku konzumovaného vo vašej strave.
Ak chcete zahrnúť nenasýtené tuky do stravy, mali by ste sa uistiť, že tieto potraviny nahrádzajú iné potraviny vo vašej strave, ktoré majú vysoký obsah nasýtených tukov - a nie ich pridávať. V opačnom prípade by ste mohli riskovať zvýšenie hmotnosti a zvýšenie hladín lipidov.
Potraviny, ktoré sú vyššie v nenasýtených tukoch
- Avokádo: Toto lahodné plody sú plné mononenasýtených tukov. Avokádo sa dá pridať do mnohých druhov potravín vo vašej strave - ako šírenie na vašom sendviči alebo nakrájané na vašu obľúbenú polievku, šalát alebo entrée.
- Olivy: Zelená, čierna, Kalamata - olivy majú nielen vysokú chuť, ale majú tiež vysoký obsah mononenasýtených tukov. Či už si nakrájate, nakrájate na kocky alebo ich používate celé, existuje veľa príležitostí na pridanie olív do vašej cholesterolu priateľskej stravy.
- Orechy: Tieto chutné potraviny majú vysoký obsah ako polynenasýtených tukov, tak aj mononenasýtených tukov. Vlašské orechy sú zvyčajne vyššie v polynenasýtených tukoch v porovnaní s ostatnými orechmi, zatiaľ čo pistácie, mandle a pekány sú vyššie v obsahu mononenasýtených tukov. Orechy sú tiež vysoké v iných zdravých zložkách, ako sú vláknina, fytosterol, vitamíny, minerály a bielkoviny. Orechy sú tiež veľmi všestranné a môžu byť zahrnuté vo vašej strave mnohými spôsobmi. Hrsť orechov môže urobiť uspokojivé občerstvenie, alebo môžu byť pridané do šalátu.
- Mastné ryby : Ryby sú vo všeobecnosti štíhle a dobré zahrnúť do vašej diéty znižujúcej hladinu lipidov. Niektoré ryby však majú vysoký obsah omega-3 tukov, čo je typ polynenasýtenej mastnej kyseliny. Ryby v tejto kategórii by zahŕňali losos, makrely, slede, tuniaky a sardely. Ak zahrniete tento druh rýb do vašej stravy, môžete ho udržiavať zdravým grilovaním, pečením alebo pytliactvom. Avšak, mali by ste sa vyhnúť vyprážaniu rýb, pretože to môže priniesť kalórií a nezdravé trans-tuky do vašej stravy.
- Určité oleje : Oleje sa môžu používať v kvapkách, dresingoch a pri príprave vašich obľúbených sladených alebo pečených výrobkov. Ak dodržiavate diétu na zníženie hladiny lipidov, môžete odstrániť maslo alebo margarín pre oleje s vysokým obsahom nenasýtených tukov. Tieto oleje zahŕňajú oleje z olív, repky, zeleniny, svetlice, kukurice a sójových bôbov.
- Semená : Okrem orechov, semená môžu tiež robiť dobrý go-to snack, ktorý je vysoký v plnení vlákniny, bielkovín a nenasýtených tukov. Sezamové semená sú vyššie v mononenasýtených tukoch, zatiaľ čo tekvicové, slnečnicové, ľanové a chia semená sú vyššie v polynenasýtených tukoch. Semená môžu byť zahrnuté do vašich strán, vo vašej granole alebo ako topper pre vaše šaláty. Avšak, mali by ste dávať pozor na obsah soli - pretože niektoré semená môžu byť pripravené s množstvom soli.
Existuje aj veľa komerčne pripravených potravín, ktoré môžu obsahovať aj mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Ak chcete skontrolovať, či je vaše obľúbené jedlo s vysokým obsahom nenasýtených tukov, mali by ste skontrolovať svoje označenia potravín pod celkovým obsahom tuku .
> Zdroje:
Rolfes SR, Whitney E. Pochopenie výživy, 14. vyd. 2015.
Ministerstvom zdravotníctva USA a ministerstvom poľnohospodárstva USA. (2015). Dietárske usmernenia pre Američanov. Zdroj: http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/.