Či už sa snažíte schudnúť, znižovať hladinu LDL cholesterolu alebo jednoducho chcete byť "zdravé pre srdce", minimalizácia príjmu nasýtených tukov je dobrý nápad. Profesionálne zdravotné spoločnosti sú na tej istej stránke.
Napríklad Národný program pre vzdelávanie v oblasti cholesterolu odporúča, aby príjem nasýtených tukov bol denne nižší ako 7% celkového príjmu potravy.
To znamená, že ak sledujete 2 000 kalórií, nesmiete každý deň konzumovať viac ako 14 gramov nasýtených tukov.
Takmer rovnaké, pokiaľ ide o hladinu cholesterolu, American Heart Association odporúča, aby dospelí, ktorí by mali úžitok zo zníženia LDL cholesterolu, obmedzili spotrebu nasýtených tukov na 5 až 6 percent z celkových kalórií, čo zodpovedá približne 11 až 13 gramom nasýtených tukov denne ,
Nakoniec zníženie príjmu nasýtených tukov môže trvať trochu práce a obmedzenia, ale pri vašich zdravších voľbách sa pravdepodobne budete cítiť lepšie a energicky.
S tým, tu je hubený na bežné potraviny, ktoré sú vysoko nasýtených tukov, rovnako ako alternatívne (a báječné) možnosti si môžete vybrať miesto.
Proteíny s vysokým obsahom nasýtených tukov
Mnohé živočíšne produkty obsahujú vysoké množstvá nasýtených tukov. Konkrétne, mäso z kráv a ošípaných má vysoký obsah nasýtených tukov (napríklad mleté hovädzie mäso, bravčové mäso a slanina).
Hovädzí tuk a jahňacie mäso sú tiež vysoko nasýtené tuky, rovnako ako spracované mäso, horúce psy, niektoré studené kusy a raňajky salámy.
Napriek tomu, že v dôsledku zníženia hladiny cholesterolu nie je zakázané stravovať živočíšne mäso úplne, môže sa zvýšiť, ak konzumujete tieto produkty pri každom jedle.
S tým obmedziť príjem mäsa je jedným z jednoduchých spôsobov, ako znížiť príjem nasýtených tukov.
Môžete tiež vybrať "chudé" alebo "extra chudé" mäso. Ľahké mäso obsahuje menej ako 4,5 gramov nasýtených a trans-tukov, zatiaľ čo extra chudé mäso obsahuje menej ako 2 gramy nasýtených tukov a trans-tukov.
Ako výnimku sa trans mastné kyseliny nachádzajú prirodzene v tukoch na báze zvieracích (ako červené mäso), ale väčšina sa vyrába priemyselne z kvapalných rastlinných olejov a nachádza sa v vyprážaných a pečených výrobkoch ako koblihy, sušienky, sušienky, pečivo, pizza, , a koláče.
Trans-tuky zvyšujú hladinu LDL ("zlý cholesterol") a znížia HDL človeka ("dobrý cholesterol"). Tieto dva faktory zvyšujú šancu človeka na rozvoj ochorení srdca.
Zdravé alternatívy
Ako bielkovinovú alternatívu k červenému mäsu a bravčovému mäsu môžete zvážiť konzumáciu hydiny, napríklad kurčiat alebo moriek, bez kože.
Ak chcete podstatne znížiť nasýtený tuk z vašej stravy, môžete získať bielkoviny z rýb, orechov, fazule alebo sójových výrobkov.
Mliečne výrobky s vysokým obsahom nasýtených tukov
Mliečne výrobky tiež zavádzajú do stravy ďalšie množstvo nasýtených tukov vrátane:
- syry
- Biele alebo 2 percentné mlieko
- krémy
- Zmrzlina
Nielenže konzumácia mliečnych výrobkov zvyšuje príjem nasýtených tukov, mali by ste byť tiež oboznámení s množstvom mliečnych výrobkov, ktoré sa pridávajú do vašich obľúbených potravín alebo nápojov (napríklad zmrzlina na kávu alebo maslo na toast) - všetky tieto zdroje sa pridajú spravodlivo rýchlo.
Zdravé alternatívy
Aby ste minimalizovali množstvo nasýteného tuku, ktoré ste konzumovali, vyberte si na svojom balení nízkotučné odrody vašich obľúbených mliečnych potravín, ktoré sú zvyčajne označené ako "nízky obsah tuku", "sušené" alebo "čiastočné".
Tuky a oleje s vysokým obsahom nasýtených tukov
Hoci rôzne nátierky a oleje nie sú niečím, koho by ste konzumovali sami, sú často zahrnuté do rôznych potravín počas prípravy. Niektoré z týchto tukov, ako napríklad šalátové zálievky na báze smotany a jedlá na varenie , môžu mať inak zdravé jedlá s nízkym obsahom tuku, ktoré obsahujú nízkotučné vegetariánty alebo ryby a premení ich na vysoko tučný nočný múr.
- masť
- Maslo
- Niektoré rastlinné oleje (napríklad palmový olej, palmojadrový olej, kokosový olej)
- Krémové zálievky alebo kvapky
- majonéza
Samozrejme, vyprážané potraviny a pečivo často majú vysokú hladinu nasýtených tukov alebo trans-tukov.
Buďte opatrní aj na štítkoch ako "bez cukru". Hoci to môže znieť zdravo, často sa cukor nahrádza tukami. Podobne aj potraviny s nízkym obsahom cholesterolu majú často vysoký obsah nasýtených tukov, klamlivú taktiku. Nakoniec jediný spôsob, ako zistiť, koľko nasýtených tukov konzumujete, je čítať označenie výživy.
Zdravé alternatívy
Vyberte si rastlinné oleje, ako je kanolový olej, olivový olej, slnečnicový olej alebo svetlicový olej a mäkký margarín ako náhradu za maslo alebo margarín. Príklady mäkkého margarínu zahŕňajú tie, ktoré sú tekuté alebo sa nachádzajú vo vani, ale skontrolovať etiketu skutočných údajov o výživovej hodnote.
Zmena spôsobu prípravy jedla môže pomôcť znížiť príjem nasýtených tukov. Môžete napríklad piecť svoje kurča skôr ako vyprážať, alebo zapariť ryby namiesto toho, aby ich usutovali.
Nakoniec, použitie odrôd s nízkym obsahom tuku obväzov alebo poklesov môže tiež zabrániť zavedeniu prebytku nasýtených tukov do vašej stravy.
Slovo z
Je dôležité, aby ste sa neodrádzali, ak meníte spôsob, akým jedávate. Premýšľajte o všetkých chutných jedlách, ktoré môžete pripraviť, nie nevyhnutne to, čo musíte vyhnúť - sklenenému polovičnému prístupu.
V skutočnosti existuje tak veľa možností stravovania, ktoré uspokojí Vaše chuťové poháriky a zároveň sa ľahko pripravia. Len si myslíte, že môžete šľahnúť chutný šalát naplnený orechy, ovocím a grilovaným kurčaťom v čase, kedy potrebujete na objednávku alebo variť pizzu.
Na občerstvenie namiesto toho, aby ste chodili do predajného automatu v práci, zabaľte nádoby s farebným ovocím a zeleninou s humusom ako ponorom. Alebo múkajte na ryžovom koláči, ktorý sa šíri s nízkotučným smotanovým syrom alebo ešte viac plniacim mandľovým alebo arašidovým maslom.
Nakoniec ide o zmiernenie a dobrú voľbu. Ak máte pochybnosti o tom, či vaše obľúbené potraviny obsahujú nasýtený tuk alebo nie, mali by ste skontrolovať označenie výživy, ktoré sa zvyčajne nachádza na zadnej strane obalu.
> Zdroje:
> Americká asociácia srdca. (2017). Nasýtený tuk.
> Rolfes SR, Whitney E. Pochopenie výživy, 13. vyd. 2013
> Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Nasýtené tuky, sacharidy a kardiovaskulárne ochorenia. Am J Clin Nutr . Mar 2010; 91 (3): 502-09.