Keď sledujete strave, aby ste znížili hladinu cholesterolu a triglyceridov , jedinou z potravín, ktoré zvyčajne obmedzujete, sú tie, ktoré majú vysoký obsah nasýtených tukov, ako napríklad mäso zvieraťa. Ak ste boli mäsom jedlík celý svoj život, je to ťažké vystrihnúť to tak. Našťastie nemusíte úplne poškriabať mäso zo zoznamu s potravinami.
Mäso obsahuje bielkoviny potrebné na vytvorenie svalov a vykonávanie rôznych funkcií v tele.
Bohužiaľ, mäso tiež obsahuje rôzne množstvo cholesterolu a nasýtených tukov . Národný program vzdelávania cholesterolu odporúča, že ak sa snažíte znížiť hladinu cholesterolu, príjem nasýtených tukov by nemal byť viac ako 7 percent z celkového kalorického príjmu každý deň.
Po diéte znižujúcej hladinu lipidov neznamená, že musíte úplne odovzdať svoje mäso. Namiesto toho existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste kompenzovali poškodenie, ktoré môže spôsobiť hladinám cholesterolu a triglyceridov.
Zistite, ktoré mäso sú štíhlejšie
Niektoré druhy mäsa sú vyššie ako iné. Napríklad hydinové (kurčatá a morčacie), jahňacie, teľacie a "bedrové" alebo "okrúhle" kusy bravčového alebo hovädzieho mäsa sú považované za štíhlejšie.
"Lean" a "extra lean" sú výživové vyhlásenia označené Food and Drug Administration (FDA). Nie všetky mäso však môžu byť označené ako "chudé". Pre mäso, ktoré sa má označiť ako "štíhle" alebo "extra štíhle", musia byť splnené tieto požiadavky:
- Lean - Mäso s týmto označením by malo mať menej ako 10 gramov celkového tuku, 4,5 gramov nasýtených tukov a trans-tukov a 95 miligramov cholesterolu na 100 gramov porcie.
- Extra Lean - Mäso s týmto označením by malo obsahovať menej ako 5 gramov celkového tuku. Z tohto celkového tuku by takéto mäso malo obsahovať menej ako 2 gramy nasýtených tukov a trans-tukov a 95 miligramov cholesterolu na porciu (asi 100 gramov).
Hoci to nie je to, čo vám príde na myseľ, keď si myslíte, že "mäso", ryby - vrátane halibuta, tresky, tilapie a pstruhov - je ďalšou skvelou voľnou bielkovinou. Niektoré ryby, ako napríklad losos a tuniak, obsahujú vysoké množstvá omega-3 mastných kyselín, čo je typ nenasýteného tuku, ktorý sa považuje za zdravé pre srdce, pretože môže pomôcť znížiť vaše triglyceridy . V skutočnosti American Heart Association odporúča konzumovať jednu dávku rýb aspoň dvakrát týždenne, najmä ryby s vysokým obsahom omega-3 tukov .
Poznajte svoje vysokotučné mäso
Nemusíte úplne vystrihnúť mäso, ale môžete sa snažiť vyhnúť akýmkoľvek vysoko tučným mäsom alebo mäsom, ktoré sú spracované. V neposlednom rade sa pokúste znížiť ich spotrebu.
Mäso s vysokým obsahom nasýtených tukov zahŕňa mleté hovädzie mäso, slaninu a mäso z orgánov, ako je pečeň. Mäso, ktoré sa spracúva, vrátane párkov, párkov hotových jedál a niektorých obedov, je tiež s vysokým obsahom tuku a malo by sa spotrebovať v minimálnych množstvách. Ak máte pochybnosti, skontrolujte označenie potravín pre obsah nasýtených tukov.
Odstráňte extra tuku
Ak uvidíte, že niektoré časti vášho mäsa, ktoré obsahujú extra tuky, nezabudnite ich pred jedlom odstrániť. Môže to tiež znížiť obsah tuku v mäse. Snažte sa zostať ďaleko od mäsa, ktoré vyzerajú mastné alebo majú "mramorovaný" vzhľad.
Ako je vaše mäso varené?
Spôsob, akým je vaše mäso varené, sa počíta aj v odbore cholesterolu. Fritovanie vášho mäsa je pravdepodobne najhorší spôsob, ako ho pripraviť, ak sa snažíte dodržiavať diétu s nízkym obsahom tukov. Mäso, ktoré je vyprážané, má tiež vysoký obsah nasýtených tukov, čo môže ovplyvniť zdravie srdca.
Namiesto toho skúste pečenie, grilovanie, pečenie alebo pečenie vášho mäsa. Tieto metódy môžu priniesť niektoré chutné jedlá a nebude sabotovať úsilie znižujúce hladinu cholesterolu rovnako ako vyprážanie vášho mäsa.
Moderácia sa počíta
Mali by ste jesť mäso s najnižším obsahom tuku, ale ak budete jesť veľa, vaše hladiny lipidov môžu stále stúpať.
Moderácia sa počíta pri pokuse znížiť hladinu cholesterolu. American Heart Association odporúča konzumovať nie viac ako 6 uncí mäsa každý deň.
> Zdroje:
> Americká asociácia srdca. Mäso, hydina a ryby: Zber zdravých bielkovín. 2016.
> Vzdelávací program pre národný cholesterol. Tretia správa odborného panelu o detekcii, hodnotení a liečbe vysokého krvného cholesterolu u dospelých . 2002.
> Rolfes SR, Whitney E. Pochopenie výživy. 14. vyd. Nezávislosť, KY: Wadsworth Publishing; 2015.
> US Food and Drug Administration. Usmernenie pre priemysel: Príručka označovania potravín. 2013.