Zľahčte si chrbát
Sedenie je možno najhoršie zo všetkých pozícií pre zdravie chrbta a disku. Jedným z veľkých dôvodov je to, že kladie veľa kompresie na vašu chrbticu. Ak si veľa sedíte pre svoju prácu, pravdepodobne to budete cítiť do konca dňa, alebo ešte skôr.
Čo robiť?
Odborníci odporúčajú vykonať prerušenie pohybu aspoň raz za hodinu. Existuje veľa cvičení, z ktorých si môžete vybrať, čo znamená, že môžete prispôsobiť svoju prestávku tomu, kde cítite účinky sedenia najviac.
Ak je to zadný úsek potrebný, nižšie uvedené pokyny môžu urobiť trik; tento krok sa pre niektorých ľudí odporúča Americkou asociáciou fyzikálnej terapie.
Ale skôr, než začnete sťahovať a rozbehnúť tento úsek, je niekoľko rád v poriadku:
- V prípade existujúceho zranenia chrbta alebo bolesti sa opýtajte svojho lekára alebo fyzikálneho terapeuta, ak je toto cvičenie pre vás vhodné vzhľadom na váš špecifický a individuálny stav predtým, než ho vyskúšate.
Tento článok popisuje iba to, ako urobiť zadný úsek; nedoporučuje to, aby ste to urobili. Iba váš zdravotnícky personál vám môže dať OK. To znamená, že ak máte problém s chrbtom, najmä ak je to spojené s jedným alebo viacerými diskami, toto cvičenie nemusí byť pre vás to pravé. - Mnohí ľudia si myslia, že vedia, kde sú ich bedrové kĺby, ale keď sú požiadaní, aby ukázali alebo sa dotkli konkrétneho miesta, začnú si uvedomovať, že ich vedomosti sú vôbec nejasné. Ak chcete, aby tento stôl s nízkym zadným tlakom pracoval pre vás a aby ste si udržali bezpečnú chrbát pri jeho vykonávaní, chvíľku nájsť tieto kľúčové kĺby je dobrý nápad.
Kĺbový kĺb je miesto, kde sa stehenná kosť spája do panvovej kosti. Je to oveľa komplikovanejšie, ale ak si myslíte o bokoch týmto spôsobom, môže vám pomôcť nájsť všeobecnú oblasť, z ktorej budete vykonávať stretch.
Presná poloha je niekoľko centimetrov na oboch stranách strednej či stredovej línie panvovej kosti, čo je kĺb známy ako pubis symfýza.
,
Vytvorte svoju východiskovú pozíciu
Môžete to urobiť natiahnutím buď sedieť, alebo stáť.
Ak sedíte, umiestnite sa na prednú hranu stoličky, pričom dve sediace kosti pevne a rovnomerne nadviažu kontakt na sedadlo. Aj keď je kontakt pevný, vyhnite sa uchopeniu alebo inak vytvára nadmerné napätie v stehne a svaloch zadku.
Ak stojíte, položte nohy tak, aby smerovali dopredu. Snažte sa im uvoľniť, ale úplne sa obráťte na podlahu.
Presuňte sa do Stretnutia
Inhalať, potom vydychovať a zložiť kufor cez stehná. Tento pohyb pochádza z bedrových kĺbov a nie z chrbta, a preto bolo zistené umiestnenie bedrových kĺbov vyššie. Udržujte chrbát uvoľnený, ale relatívne rovný pre túto fázu úseku.
ukazovátka
- Ak chcete podporiť chrbát, vytiahnite svoje spodné svaly ab smerom k chrbtici pri výdychu.
- Udržujte prednú časť bokov (tzn. Vaše štyri svaly, kde prechádzajú cez vaše bedrové kĺby) tak jemné a uvoľnené, ako môžete. To vám pomôže používať vaše svaly ab na podporu chrbta a môže tiež pomôcť pristúpiť k svalu nazývanému psoas. Psoas je chrbticovo priaznivý sval, ktorý ohýba boky.
- Udržujte svoje ramená uvoľnené, keď robíte tento pohyb. To pomáha izolovať činnosť na bokoch, čím je úsek účinnejší.
- Nechajte svoju hlavu visieť ako bábika.
Vráťte sa späť do štartovej pozície
Spiatočný pohyb začína v panve a postupne prechádza cez chrbticu.
Inhalajte znova, potom vydychujte a znova sa dopracujte k zmäkčeniu prednej časti bokov, ako aj k stiahnutiu abs, aby ste pomohli podporiť chrbát.
Odstraňujte chrbticu od začiatku panvy.
ukazovátka
- Majte svoje abs zapojené, ako ste prišli.
- Ak robíte stojaci verziu, zapojte aj svaly svalov, ktoré sa nachádzajú na zadnej strane stehna, aby ste sa mohli
- Dajte každému stavcovi šancu rozlúčiť sa s pohyblivým pohybom.
- Snažte sa vedieť, ktoré časti chrbtice majú tendenciu sa pohybovať v "zhlukoch", tj kde sa stavce nemôžu rozvinúť nezávisle, keď je to ich obrat. Dosiahnutie väčšej nezávislosti pohybu medzi priľahlými stavcami spôsobuje dobrý cieľ flexibility.
- Ale pre bezpečnosť, vezmite si to v krokoch; myšlienkou je dosiahnuť flexibilitu v čase, nie všetky naraz.
zdroj:
Moffat, Marilyn, PT Ph.D. a Vickery, Steve. Americká asociácia fyzickej terapie - kniha o údržbe a opravách tela . Knihy sov. Henry Holt a spoločnosť, LLC. New York, New York, 1999.