Vykonávanie drepusov so stenou za sebou môže byť skvelé pre vašu držanie tela, ako aj pre vašu základnú stabilitu . A to nemôže byť zlé pre chrbát!
Nástenné drepy pracujú svaly bedrového kĺbu a silné, flexibilné boky majú tendenciu preložiť na dobre podporovanú chrbticu. Inými slovami, sila, ktorú dokážete generovať v kvadricepsoch, hamstringoch a vonkajšom a vnútornom stehne tým, že urobíte drepy, môže poskytnúť miernu prevenciu zranení pre vaše spodné chrbát.
Môže tiež poskytnúť vašu podporu vášmu postoju.
To isté platí pre všetky dôležité hlboké jadrá brušnej. Štúdia zverejnená v časopise Journal of Physical Therapy Science zverejnená v časopise Journal of Physical Therapy Science ukázala, že vykonávanie modifikovaných drevených drevených končatín a bedrových mostov zvyšuje hrúbku priečneho brucha a vnútorných oblúkov, ktoré sú dvomi kľúčovými stabilnými svalmi stability vo vašom tele.
Autori uzatvorili svoju správu tým, že pracovné modifikované drevené drepy do vášho dňa môžu byť ľahšie dosiahnuté ako mosty, pretože mosty vyžadujú podlahovú plochu a podložku.
Robiť 10 stenových drevín denne po dobu niekoľkých týždňov pravdepodobne spôsobí, že vaše svaly štvorhlavých svalov budú veľkou cestou.
V prípade, že ste nevedeli, kvadriceps je skupina štyroch svalov umiestnených na prednej časti stehna. Jeden z štvorhlavých svalov prechádza tak bokom, ako aj kolenom, čo poháňa pohyb v dvoch rôznych kĺboch. Štvorkoseps prechádza tak bokom, ako aj kolenom, čo poháňa pohyb v dvoch rôznych kĺboch.
Ale je to efekt zdržania steny na bedra toho, čo je najdôležitejšie pre bolesť chrbta, dobrú polohu tela a ľahké pohyby.
Squats so stenami alebo bez steny?
Športoví športovci zvyčajne vykonávajú veľa plných drepusov, často s karabínou na ramenách, ako súčasť pravidelnej cvičenia.
Ale my, smrteľníci, to nemusí byť možné. Bolesť chrbta, bolesť kolena, bolesť bokov sú niektoré z mála potenciálnych prekážok, ktoré sa môžu dostať do našej cesty.
Ak nasledujúca cvičenie prináša kolennú alebo chrbtovú panvu, buď znížte hĺbku ohybu, kým nebudete cítiť žiadnu bolesť alebo vôbec neurobíte cvičenie. Počas tohto cvičenia by ste nemali cítiť bolesť ani nepríjemné pocity.
A ak máte existujúce poranenie chrbta alebo kolena, bolesť alebo iný zdravotný stav, opýtajte sa svojho lekára alebo fyzikálneho terapeuta, ak je toto cvičenie pre vás vhodné predtým, ako ho vyskúšate.
Vyskúšajte Squat pozdĺž steny
Táto verzia steny sa zameriava na vyvíjanie sily v bruchu, tj v strede, svalu.
Postavte sa priamo pri stene. V ideálnom prípade vaše podpätky budú proti základnej doske, ale ak to nie je pohodlné, je v poriadku urobiť krok alebo dva dopredu. Pokúste sa zoradiť kolená do oblasti medzi prstom a druhou špičkou.
Jedným zo spôsobov, ako zvládnuť miernu alebo potenciálnu bolesť kolena, je umiestniť nohy von na obe strany. To umožňuje širšiu základňu podpory, ktorá môže ušetriť chrbát a predovšetkým vaše kolená pred neprimeranou kompresiou.
Vdychujte a potom vydychujte a vytiahnite spodné brušné svaly. Keď vydychujete, ohnite si kolená a posuňte časť steny. V ideálnom prípade sa takmer dostanete na zem, ale nechajte svoju bolesť viesť, ako ďaleko dole idete.
Po celú dobu pohybu držte svoj pohľad rovno pred sebou, kolená mierne ohnuté a bradu mierne zastrčené. Snažte sa udržať zadnú časť vašej hlavy pri dotyku steny (bez toho, aby ste sa snažili príliš tvrdo, to je.)
Pohybujte pomaly späť do počiatočnej polohy. Cvičenie pre vaše svaly sedadiel by sa malo zintenzívniť cestou späť, najmä ak nebudete hnať pohyb.
Opakujte až 10-krát.
Absolvujte svoje steny
Akonáhle sa drevené drepy stanú kusom dortu, určite sa dokážete absolvovať, aby ste sa zdržiavali od steny.
Ale vy by ste mohli vyriešiť túto výzvu tým, že do rovnice zavádzate nerovnováhu. Iná štúdia zverejnená v časopise Journal of Physical Therapy Science , tentoraz v roku 2015, zistila, že nestabilné drevené drepy, ktoré sa rovnajú stojacemu na povrchu ako je guľa Bosu, pomáhajú budovať svaly zodpovedné za dobrú držanie tela.
Zatiaľ čo telesné hmoty steny dreva môže byť skvelý spôsob, ako pozitívne ovplyvniť chrbát, najlepšia stratégia je taká, ktorá zahŕňa rôzne cvičenia. S mnohými rôznymi krokmi sa môžete pokúsiť osloviť všetky svaly, ktoré ovplyvňujú vašu dolnú časť chrbta na účely naťahovania a posilňovania. Pozrite sa na nasledujúce pohyby:
zdroj:
> Cho, M., PhD, PT Účinky modifikovaných cvičení na stenu na priemernú hrúbku hlbokých brušných svalov a bedrovej stability dospelých J Phys Ther Sci June 2013.
> Lee, Y. Vplyv nestabilných modifikovaných cvičných stien na postavenie žien vysokých škôl. J Phys Ther Sci. V auguste. 2015
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. a Vickery, Steve. Americká asociácia fyzickej terapie - kniha o údržbe a opravách tela. Knihy sov. Henry Holt a spoločnosť, LLC. New York, New York, 1999. Stretch and Reach str.216.