Návod na rozšírenie späť
Je ľahké, aby ste sa skrčili, ak budete celý deň sedieť pri stole, budete pravdepodobne cítiť, že ste niekedy v tom istom čase.
Dobrou správou je, že pôsobenie proti (dočasnej) hrbovej pozícii je jednoduché. Všetko, čo potrebujete, je jednoduché cvičenie späť.
Nižšie je uvedený opis záťaže späť, ktorý sa podobal na pohyb v mojom jogovom slnečnom oslave určenom pre ľudí, ktorí pracujú na stoloch (a odporúčané Americkou asociáciou pre fyzickú terapiu.)
To je skvelý mini-break, ktorý môžete urobiť priamo na vašom počítači. Môžete to skúsiť buď ako stáť, alebo sedieť, a ja som pridal aj niekoľko špeciálnych tipov pre efektívnu prácu.
Zadné predĺženie cvičenie pre držanie nad držaním
Obtiažnosť: Jednoduché
Požadovaný čas: 2 minúty
Tu je návod:
- Ak máte zranenie chrbta alebo stav alebo bolesť chrbta, opýtajte sa svojho lekára, či je toto cvičenie pre vás vhodné. Tento článok popisuje iba to, ako toto cvičenie vykonávať; nedoporučuje to, aby ste to urobili. Iba váš zdravotnícky personál vám môže povedať, či by ste mali.
- Posaďte sa alebo stojíte vo vzpriamenej polohe v uvoľnenej polohe.
- Vaše nohy by mali byť navzájom rovnobežné a ramená po stranách.
- Váš pohľad by mal byť vpred a brada trochu zastrčená.
- Vdychujte, potom vydychujte a jemne vytiahnite žalúdok smerom k chrbtici.
- Kolená sú ľahké, s malým ohybom.
- Najprv ich potiahnete do strán a vezmite si ruky do pozície nad hlavou. (Je to, ako vy kreslíte polkruhy s každou rukou súčasne.)
Počas tohto postupu by mali byť lakte rovní, ale nie zamknuté. Venujte chvíľku kontrolu nad úrovňou napätia na lakte.
- Akonáhle sa vaše ruky dostanú na miesto určenia nad vašu hlavu, prepletené prsty. Ak to nie je možné, (kvôli tuhosti) ich priviesť čo najbližšie k sebe.
Vezmite si hlavu späť tak, ako potrebujete, aby ste vytvorili priestor pre vaše ruky, ako aj pridať trochu viac práce tým zadným extenzívnym svalom. Chvenie hlavy späť mierne zvýši svaly zadnej časti a posilní ich viac.
Držte túto pozíciu na 5-30 sekúnd.
- Aby ste toto cvičenie dali viac, môžete dosiahnuť svoj trup z panvy a smerom k stropu / oblohe, keď držíte svoju pozíciu.
- Toto cvičenie môžete prispôsobiť na sedenie tak, že začnete takto:
- Sadnite si na stoličku, ruky na boku.
- Vaše 2 sediace kosti by mali byť pevne a rovnomerne v kontakte so stoličkou, ale bez uchopenia alebo napätia v svaloch zadku.
- Vytiahnite žalúdok k chrbtici.
- Cvičenie z tejto pozície.
> Zdroj:
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. a Vickery, Steve. Americká asociácia fyzickej terapie - kniha o údržbe a opravách tela. Knihy sov. Henry Holt a spoločnosť, LLC. New York, New York, 1999. Stretch and Reach str.224