Ak trpíte kolenom menisku , môžete využiť fyzický cvičebný program na rehabilitáciu kolena. Práca s fyzickým terapeutom vám môže pomôcť získať maximálny rozsah pohybu a sily kolenného kĺbu a pomôže vám vrátiť sa k normálnej optimálnej úrovni činnosti. Výskum dokonca ukazuje, že účasť na PT na poškodenie meniskom vám môže pomôcť vyhnúť sa operácii kolena.
Váš PT môže používať rôzne spôsoby a liečby na kontrolu bolesti alebo opuchu kolena alebo na zlepšenie spôsobu, akým svaly okolo kolena kontrahujú a podporujú kĺb. Cvičenia by mali byť hlavnou zložkou vášho programu rehabilitácie kolena po roztrhnutí meniskusu. Fyzikálna liečba na klinike a ako súčasť domáceho cvičebného programu vám môže pomôcť úplne zotaviť sa z poškodenia menisku.
Ale ktoré cvičenia sú najlepšie pre vašu konkrétnu situáciu? Jediný spôsob, ako vedieť, je pracovať s vaším PT; on alebo ona môže predpisovať správne cvičenia pre vašu špecifickú podmienku.
Tu je vzorový cvičebný program, ktorý môžete predpísať pre zranenie kolena meniskom. Cvičenia sa zameriavajú na zlepšenie pohybu a sily kolenného kĺbu a na zlepšenie celkovej funkcie kolenného kĺbu. Cvičenie by nemalo spôsobovať žiadne ďalšie bolesti v kolene.
Predtým než začnete s týmto alebo akýmkoľvek iným cvičebným programom kolena, kontaktujte svojho lekára a fyzikálneho terapeuta, aby ste si boli istí, že cvičenie je pre vás bezpečné.
1 -
Koleno pohybových cvičeníPokles kolena menisku môže spôsobiť, že máte obmedzený pohyb v oblasti kolena. Vaša schopnosť úplne ohýbať alebo narovnať koleno môže byť bolestivá alebo obmedzená. Obnovenie normálneho a bolestivého rozsahu pohybu kolena by malo byť jedným z cieľov vašej rehabilitácie.
Vykonávanie pätkových kĺzaviek je skvelý spôsob, ako zlepšiť rozsah pohybov flexe kolena. (Flexion je schopnosť vášho kolena úplne ohýbať.) Ak chcete vykonať cvičenie na plechovú šmýkačku, položte si chrbát a potom pomaly posúvajte pätu smerom k dnu a nechajte koleno čo najviac ohýbať. Potom pomaly nechajte svoj pätu posunúť späť do polohy rovného kolena. Opakujte cvičenie 10 krát, pohybujte sa pomaly, keď sa ohýbate a narovnáte koleno.
Ak chcete zlepšiť rozsah rozšírenia kolena (narovnávanie), môžete vykonať námahu na cvičenie . Jednoducho ležte na žalúdku s nohou na konci svojej lôžka, čo umožňuje gravitáciu pomaly ťahať koleno do plného predĺženia. Držte túto pozíciu 15 až 30 sekúnd a potom ohnite koleno. Opakujte trikrát.
Ak niektorý z pohybových cvičení spôsobuje zvýšenú bolesť kolena, zastavte sa a skontrolujte sa s vaším PT.
2 -
Quadriceps CvičenieVáš štvorcový sval, alebo "štvorkolka", narovná vaše koleno a podporuje kĺb a vašu kolennú kosť. Po poškodení alebo poškodení kolena meniskusom bude Váš fyzikálny terapeut pravdepodobne pracovať na zlepšení funkcie štvorčekov, aby bol váš kolenný kĺb primerane podporovaný.
Cvičenie na zlepšenie vašich štvorkoliek môže zahŕňať:
- Quad sady: Ležať na chrbte s rovným kolenom. Umiestnite malý valený uterák pod koleno. Zatlačte zadnú časť kolena do uteráka a zároveň utiahnite svoj štvorcový sval. Držte ho na 5 sekúnd a pomaly uvoľnite kontrakciu. Opakujte 10 krát.
- Krátky oblúk (SAQ) cvičenie : Miesto zrolované uterák alebo futbalový loptu pod zraneným kolenom. Utiahnite svoj štvorkolky a vyrovnajte si koleno až po celú cestu. Držte koleno rovno na 3 sekundy a potom pomaly nižšie. Opakujte 10 krát.
- Miniatúrne drepy v modifikovanej polohe : Stojace s nohami ramennej šírky od seba, ohýbať kolená na asi 45 stupňov uhla. Držte túto miniatúru na 3 sekundy a pomaly sa postavte rovno naspäť. Opakujte 10 krát.
Vykonajte všetky cvičenia pomaly a opatrne a skontrolujte, či prestanete, ak sa zvýši bolesť kolena.
3 -
Rovná noha zvyšujeVýskum poukazuje na to, že pevnosť bedier môže mať priamy vplyv na polohu kolena . Slabé boky môžu spôsobiť, že sa vaše kolená posunú z správneho vyrovnania, takže váš PT môže predpísať cvičenie posilňujúce bedra, ktoré vám pomôže udržať kolená v čo najlepšej pozícii a tým minimalizovať stres vášho menisku.
Rovné zdvihnutie nohy je skvelý spôsob, ako zlepšiť silu bedrového kĺbu, aby ste pomohli kolenám. Tu je postup, ako to urobíte:
- Ležať na chrbte so zraneným kolenom rovno a vaše druhé koleno ohnuté.
- Utiahnite svoj štvorcový sval na rovnej nohe a zdvihnite nohu asi 12 až 15 palcov. Uistite sa, že ste koleno stále celú dobu.
- Držte svoju rovnú nohu niekoľko sekúnd a pomaly ju spustite.
- Opakujte cvičenie 15 krát.
Môžete vykonať rovný zdvih nohy v rôznych pozíciách. Ak ležiete na svojej strane, keď budete robiť to, vaše svaly gluteus medius budú fungovať a váš gluteus maximus, veľký sval, ktorý predlžuje bedrovú kosť, bude fungovať, ak budete robiť náchylnú rovnú vyvýšeninu nohy .
Posilnenie bedrového kĺbu sa dá dosiahnuť aj pomocou pokročilých cvikov bedrového kĺbu, ako napríklad jedného nožného mostíka alebo s guľovými mostíkmi. Tieto pokročilé cvičenia môžu byť kombinované ako súčasť vašej rovnováhy a vlastných cvičení pre vašu menisku rehabilitáciu.
4 -
Rovnováha a vlastnočnosťVlastnosť je schopnosť vášho tela pochopiť, kde je vo vašom prostredí. Koľko tlaku je na kĺb, a v akej pozícii je sval? Kĺby a svaly vášho tela komunikujú s vaším mozgom a hovoria, kde sú veci. To je vlastnosť.
Niekedy po zranení kolena meniskom sa vaša vlastnosť stane narušená. Môže sa to stať v dôsledku obdobia imobilizácie po zranení. Práca s vašou PT na rovnováhe a vlastné cvičenia môže byť dôležitou súčasťou vášho rehabilitačného programu.
Niektoré cvičenia na vyváženie môžu zahŕňať:
- Jednoduchý postoj nohy (to urobte s otvorenými alebo zatvorenými očami)
- Práca s doskou BAPS
- Stojaca na BOSU loptu
Vyvažovanie a vlastné cvičenia by mali byť náročné, ale mali by ste byť vždy v bezpečí pri ich vykonávaní. Uistite sa, že máte bezpečné prostredie na cvičenie a uistite sa, že máte niečo držať na cvičenie rovnováhu. Váš PT je skvelým zdrojom, ktorý môžete používať, keď sa učíte nové vyváženie a vlastné cvičenia po poškodení meniskom.
5 -
Plyometrie a neurónové tréningyPo niekoľkých týždňoch práce na obnovení normálneho rozmedzia pohybu, sily a rovnováhy môže byť čas začať obnovovať schopnosť bežať, skákať a pristáť správne. To vám môže pomôcť vrátiť sa k práci na vysokej úrovni a športovým aktivitám.
Plyometria je druh cvičenia, ktorý zahŕňa učenie sa skákať a pristáť správne . To vám môže pomôcť obnoviť optimálny neuromuskulárny nábor svalov okolo bokov a kolená. Práca na plyometriách ako súčasti rehabilitácie kolena menisku môže pomôcť minimalizovať stres a napätie okolo kolena pri behu, skákavaní a vykonávaní rezných manévrov počas športu.
Plyometrické cvičenia a neuromuskulárne tréningy na kolenách môžu zahŕňať:
- Jednoduché vyskakovanie nohy
- Jump výpady
- Bočný plyometrický chmeľ
Jedna dôležitá námietka pri práci na plyometrikách pre vaše koleno: uistite sa, že vaše koleno je v súlade s členkom, keď skočíte a pristanete. Dobrým pravidlom je vždy udržiavať koleno nad druhým prstom, aby ste si boli istí, že je v rovnováhe pri skákaní. Váš PT sa môže ubezpečiť, že to robíte správne.
6 -
jazda na bicykliJazda na stacionárnom bicykli môže byť dôležitou súčasťou vášho kolenného menisku. Jazda na bicykli môže mať mnoho výhod, vrátane:
- Môže zlepšiť pohyb kolena
- Môže zlepšiť svalovú vytrvalosť vo vašich nohách
- Je to cvičenie bez váhania, ktoré môže obmedziť stres a napätie kolena a zraneného menisku.
Váš fyzikálny terapeut vám môže pomôcť určiť, koľko času musíte jazdiť a správne množstvo odporu pre konkrétny stav. Vo všeobecnosti sa odporúča jazdiť 20 až 30 minút, niekoľko dní každý týždeň.
Meniská slzina môže byť bolestivé a strašidelné zranenie, ktoré vám môže zabrániť v užívaní vašej bežnej práce a rekreačnej činnosti. Spolupracujte so svojím lekárom a PT a zapojte sa do aktívneho cvičenia, môžete sa rýchlo a bezpečne vrátiť k svojej optimálnej úrovni činnosti a funkcie.
> Zdroj:
> Katz, JN, etal. Chirurgia verzus fysikálna terapia pre meniskálny slz a osteoartrózu. NEngl J Med, 2013; 368: 1675-84.