Ak ste boli dosť nešťastní, že ste trpeli výronom vášho predného krížového väzu (ACL) , potom viete, aké bolestivé a oslabujúce môže byť toto zranenie. Roztrhnutie vašej ACL môže zabrániť plnému zapojeniu sa do športu a môžete potrebovať operáciu na opravu vašej ACL.
Po poranení ACL môžete pracovať s fyzickým terapeutom, ktorý vám pomôže obnoviť normálny rozsah pohybov (ROM) a silu , znížiť bolesť kolena a odstrániť opuch kolena.
Ak potrebujete operáciu, váš fyzikálny terapeut vám môže pomôcť viesť váš ACL protokol a on alebo ona vám môže pomôcť vrátiť sa k bežnej chôdzi, behu a športovej činnosti rýchlo a bezpečne.
Súčasti programu ACL Rehab
Rehabilitačný program ACL sa zameria na mnohé komponenty, ktoré vám pomôžu vrátiť sa k normálnej funkčnej mobilite. K nim patria okrem iného:
- Obnovenie ROM
- Zlepšenie sily štvorčekov, hamstringov, teliat a gluteálnych svalov
- Znižuje bolesť a opuch v kolene
- Výcvik výcviku
- Vyškolenie vyváženia
- Plyometrické školenie
- Návrat do funkcie a normálnej atletiky
Jednou dôležitou súčasťou práce s fyzickým terapeutom po poranení ACL alebo chirurgickým zákrokom je vyvinúť stratégie, ktoré pomôžu predísť budúcim slzám ACL. Niektoré z týchto stratégií zahŕňajú udržanie primeranej sily vo vašich svaloch nôh a zachovanie rovnováhy a uvedomenie si tela pozície.
Skákanie a pristátie správne
Ďalším spôsobom, ako pomôcť zabrániť zraneniu vašej ACL, je naučiť sa správne skákať a pristáť.
Ak neuskutočníte správne vystupovanie a pristátie pri skákaní a skákati, môže sa stať, že vaše kolená sú vystavené nadmernému namáhaniu a stresu, čo môže v konečnom dôsledku poškodiť vašu ACL v koleni.
Ak chcete zistiť správny spôsob, ako skákať a pristáť, aby ste predišli poraneniu ACL, musíte najprv poznať nesprávny spôsob skoku a pristátia.
To zahŕňa skákanie a pristátie takým spôsobom, že sa vaše kolená rýchlo spoja, keď vystupujú zo skoku alebo keď pristávajú zo skoku.
Keď sa vaše kolená spoja pri skákaní, nadmerné namáhanie a namáhanie sú umiestnené na kolenách a vaše holenné kosti sa môžu mierne otáčať. Táto otáčavosť a deformácia kolenného kĺbu môže spôsobiť značnú stresovú stratu ACL a tento stres môže viesť k vyvrtnutiu ACL alebo úplnému roztrhnutiu.
Pri skákaní, obmedzenie množstva, ktoré sa vaše kolená obracajú a dotýkajú sa pri vzlete a pristátí, môže pomôcť znížiť pravdepodobnosť zranenia vašej ACL. Tým, že pracujete s fyzickým terapeutom a tréningom, aby ste mohli skočiť a pristáť, správna poloha vašich kolená bude pre vás druhou prírodou.
Tu je postup, ako precvičiť skákanie a pristátie v klinike alebo telocvični:
- Stojte s nohami o vzdialenosti medzi ramenami.
- Umiestnite malú čiaru na podlahu pred prsty a umiestnite pred seba zrkadlo.
- Hop s oboma nohami nad líniou pri sledovaní v zrkadle.
- Uistite sa, že kolená sa nespájajú pri odletu alebo pristátí.
- Choďte dozadu nad líniou, nechajte nohy ramená od seba a kolená sa od seba oddeľujú pri odletu a pristátí.
Po vykonaní niekoľkých opakovaní hoppingu, nechajte niekoho, kto vás sleduje, aby ste vzlietli a pristáli, aby ste sa uistili, že kolená sa nedotýkajú a že vaše nohy zostávajú od seba od šírky ramena.
Jumping Progression
Akonáhle ste zvládli skákanie nad líniou, je na čase pridať trochu väčšiu výzvu k tréningu. Ak chcete to urobiť, môžete použiť plyometrickú skrinku na prechod a vypnutie. Znova použite zrkadlo, aby ste zaistili, že držíte nohy na šírku ramien a vaše kolená sa nedotknú, keď skočíte alebo pristanete. Zmena výšky krabice môže pridať viac alebo menej výzvy podľa potreby.
Môžete si tiež vyskúšať skoky po stranách nad líniou alebo na skrinke a vypnutí. Cieľ zostáva rovnaký - vždy pristáť s oddelenými kolenami a nohami.
Akonáhle ste pravidelne skákali a pristávali pravidelne s oboma nohami (pozorujte si svojho fyzikálneho terapeuta), je čas prejsť na jeden chmeľ .
Začnite skákanie jednej nohy skokom cez jednu čiaru na podlahe. Choďte dopredu a dozadu a dbajte na to, aby sa vaše koleno počas odjazdu alebo pristátia neodvrátilo dovnútra. Akonáhle je preskakovanie cez čiaru jednoduché, pokrok do boxu skáče jednou nohou dopredu a dozadu alebo bok po boku. Stačí si byť istí, že koleno zostane nad nohami a neodkláňa sa dovnútra, zatiaľ čo vyskočí.
Pamätajte, že nie je možné zabrániť všetkým zraneniam. Ale ak sa naučíte správne skákať a pristáť na klinike, možno budete môcť minimalizovať vašu šancu na utrpenie poranenia kolenného ligamentu, akým je športový výron.
Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo fyzickým terapeutom pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu, aby ste sa uistili, že je pre vás bezpečné. Váš fyzikálny terapeut vám môže tiež pomôcť pri implementácii správneho tréningového plánu, vrátane správneho skákania a pristátia, ktorý pomôže predchádzať poraneniam ACL.
Zdroj: J. Troy Blackburn, Marc F. Norcross, Lindsey N. Cannon a Steven M. Zinder (2013) Hrubost a priblíženie biomechanika spojená s predošlým kruhovým ligáciou. Vestník atletického výcviku In-Press.