Cvičenie má za cieľ zlepšiť silu a rozsah pohybu
Poranenie predného krížového väzba (ACL) môže byť tak zložité, ako názov znie. Zahŕňa väzivo uprostred kolena, ktoré zabraňuje kĺzaniu kosti holennej kosti pred stehennou kosťou. Zranenie ACL je spôsobené pretiahnutím alebo roztrhnutím väzov, či už čiastočne alebo úplne.
Zranenie ACL ovplyvňuje veľmi stabilitu kolena, čo vedie k strate sily nohy a obmedzovaniu pohybu kolena.
Ťažké slzy alebo pretrhnutia často vyžadujú operáciu a rozsiahlu rehabilitáciu, aby sa plne obnovila mobilita.
Rehabilitácia doma
Ak sa stretnete s poranením v ACL, existuje niekoľko cvičení, ktoré môžete urobiť doma, aby ste si lepšie udržali silu a pohyb bez toho, aby ste spôsobili ďalšie zranenie ACL. Tieto môžu byť vykonané pred operáciou, ak je to potrebné, alebo v spojení s prebiehajúcou fyzikálnou terapiou.
Cieľom je vyhnúť sa stlačeniu kolena alebo akémukoľvek cvičeniu, ktoré môže mať váhu. Namiesto toho by ste sa sústredili na posilňovanie svalov okolo kolena - kvadricepsy a hamstringy - pri postupnom rozširovaní rozsahu pohybu tak, aby vaše koleno "nezmrazilo".
Tým, že ste to urobili doma (v ideálnom prípade so vstupom svojho lekára alebo fyzikálneho terapeuta ), môžete byť v prípade potreby lepšie pripravení na operáciu alebo využiť všetky výhody štruktúrovaného rehabilitačného programu.
Cvičenie, keď je vaše koleno stále krehké
Pri prvom spustení zabudnite na slová "žiadna bolesť, žiadny zisk". Zatiaľ čo budete pravdepodobne pociťovať nepríjemný pocit pri cvičení štvorkoliek a šunky, odvráťte sa od akéhokoľvek pohybu, ktorý spôsobuje priamu bolesť.
Pamätajte, že príliš ťažké tlačenie môže zhoršiť situáciu a viesť k dlhšiemu času na zotavenie.
Tu sú tri z najlepších (a najbezpečnejších) cvičení na liečenie poranenia ACL pri prvom začiatku:
- Pätkové kĺzačky zahŕňajú predĺženie kolena bez toho, aby niesla nejakú váhu. Začnite tým, že sedíte na podlahe s nohami roztiahnutými. Pomaly ohýbajte zranené koleno a posuňte pätu na podlahu smerom k vám. Pomaly posuňte nohu späť do východiskovej polohy a zopakujte ju 10 krát.
- Izometrické kontrakcie štvorkoliek sa tiež vykonávajú usadené. Preto by ste museli sedieť na podlahe so zranenou nohou, ktorá sa predlžuje a vaša druhá noha sa ohne. Teraz pomaly uzavrite štvoruholník zraneného kolena bez pohybu nohy a držte ho 10 sekúnd. Odpočívajte. Opakujte 10 krát.
Priliehavé flexie kolena zahŕňa ležanie na žalúdku s nohami rovno. Teraz ohnite zranené koleno a prineste pätu smerom k zadku. Držte päť sekúnd. Odpočívajte. Opakujte 10 krát.
Cvičenia po opuchoch
Keď opuch kolena začína ustupovať, mali by ste postupne stáť na obidvoch nožičkách bez toho, aby ste podporovali nepoškodenú nohu. Keď to budete plne schopný, môžete začať pridávať nasledujúce cvičenia:
- Pasívne rozšírenia kolena vyžadujú dve kreslá rovnakej výšky. Umiestnite kreslá smerom k sebe na vzdialenosť o niečo kratšiu, ako je dĺžka nohy. Posaďte sa na jednu stoličku a položte pätu na sedadlo druhej. Uvoľnite nohu a nechajte koleno narovnať. Odpočívajte v tejto pozícii jeden až dve minúty niekoľkokrát denne, aby ste postupne roztiahli háďatká.
- Zvyšky päty sa vykonávajú počas státia. Začnite umiestnením jednej ruky na zadnú časť stoličky na rovnováhu. Teraz pomaly zdvihnite pätu zranenej nohy a stojte na svojich špičkách. Zostaňte tam päť až 10 sekúnd. Pomaly znížte päty. Opakujte 10 krát.
- Polovice drepy sú robené stojace, zatiaľ čo drží pevný stôl s oboma rukami. Umiestnite nohy do ramien od seba, pomaly ohýbajte kolená a znížte boky na polovicu. Držte ho 10 sekúnd a potom sa pomaly vráťte do stojacej polohy. Opakujte 10 krát.
- Kolenné rozšírenia vyžadujú buď TheraBand, alebo dĺžku cvičenia. Ak chcete začať, zakrúte jeden koniec Theraband okolo nohy stola a druhý okolo členku vašej zranenej nohy. (Striedajte oba konce cvičebného pása okolo nohy stoličky a vložte členku zranenej nohy do slučkového konca.) Smerom k stolu pomaly ohýbajte koleno asi o 45 stupňov proti odporu hadičky. Držte niekoľko sekúnd a pomaly sa vráťte do stojacej polohy. Opakujte 10 krát.
- Stojace na jednej nohe je skvelý spôsob, ako vytvoriť a zhodnotiť svoju silu a rovnováhu. Urobte tak, že zdvihnete neporanenú nohu a stojte bez pomoci na zranenej nohe po dobu 10 sekúnd. Toto cvičenie nemusí byť na začiatku tak jednoduché, ale s časom a trpezlivosťou by ste mali byť schopní tak urobiť počas niekoľkých týždňov.
> Zdroj:
> Wilk, K. "Prevencia a rehabilitácia poranenia prednej krížovej ligáže: Poďme to správne." J Ortho Šport Phys Ther. 2015; 45 (10): 728-30: DOI: 10,2519 / jospt 2015,0109.