Posilnenie svalov, ktoré podporujú predný krížový ligand
Zranenie ACL vrátane vyvrtnutí alebo slzami je jedným z najčastejších poranení kolena, ktoré športovci znášajú. Zatiaľ čo sa nehôd stávajú povinnými, existujú spôsoby, ako pomôcť posilniť podporné svaly kolena a pomôcť predchádzať zraneniu alebo zbytočnému namáhaniu kolena. Tento posilňovací program sa zameriava na zvyšovanie sily v svaloch nôh. To povedie k zvýšeniu sily nohy a stabilnejšiemu kolennému kĺbu.
Pamätajte si, že technika je všetko; venujte veľkú pozornosť svojej forme počas výkonu týchto cvičení, aby ste sa vyhli zraneniu. Tu sú tri cvičenia na posilnenie svalov nôh a zabránenie úrazu ACL:
Posilnenie cvičení kvadricepsu na zabránenie úrazu ACL
Štvorkosepsové svaly sú štyri oddelené svaly v prednej časti stehna.
- Walking Lunges (3 sady x 10 opakovaní)
- Uplynutý čas: 6,5 - 7,5 min
- Účel: Posilniť svalnaté stehno (štvorčeky).
- Pokračujte smerom dopredu pravou nohou.
- Odtiahnite pravou nohou a vyhnite sa ľavou nohou dopredu.
- Zložte zadné koleno rovno dolu.
- Uistite sa, že vaše predné koleno nad členkom.
- Ovládajte pohyb a snažte sa vyhnúť tomu, aby vaše predné koleno vyskočilo dovnútra.
- Ak nemôžete vidieť prsty na svojej prednej nohe, robíte cvičenie nesprávne.
Šikmé cvičenia na prevenciu poškodenia ACL
Hrudník svalov je päť oddelených šliach v zadnej časti stehna.
- Hamstrings (3 sady x 10 opakovaní)
- Uplynutý čas: 7,5 - 8,5 min
- Účel: Posilniť svaly svalov.
- Kľaknite na zemi s rukami na vašej strane.
- Nechajte partnera pevne držať členky.
- S rovnou chrbtom sklopte bok smerom dopredu.
- Vaše koleno, bedra a rameno by mali byť v priamke, keď sa budete opierať o zem.
- Neohýbajte sa v páse.
- Mali by ste cítiť chvosty v zadnej časti stehna.
- Opakujte cvičenie pre 3 sady s 10 alebo celkovo 30 opakovaní.
Vyvažovanie cvičení na prevenciu úrazu ACL
Štúdie ukazujú, že nižšia pevnosť proti spevneniu v porovnaní so silou quadricepu môže hrať úlohu pri poranení ACL. Preto sa ukazuje rastúca rovnováha, ktorá napomáha k vytvoreniu rovnováhy medzi silou kvadricepových svalov a svalov svalov.
- Zdvihnutie jedného prsta (30 opakovaní x 2 opakovania)
- Uplynutý čas: 8,5 - 9,5 min
- Účel: Toto cvičenie posilňuje lýtkové svaly a zvyšuje rovnováhu.
- Postavte sa s rukami na vašej strane.
- Ohnite ľavé koleno a udržiavajte rovnováhu.
- Pomaly vystupujte na pravej strane prstov s dobrou rovnováhou.
- Môžete držať svoje ruky pred sebou, aby ste im pomohli.
- Pomaly opakujte 30 krát a prepnite na druhú stranu.
Ako budete silnejší, možno budete musieť pridať ďalšie opakovania tohto cvičenia, aby ste pokračovali v posilňovaní účinku cvičenia. Existujú dynamické cvičenia, ktoré spolu s tým pomôžu posilniť podporné svaly a zabrániť zraneniu ACL .
zdroj:
Program PEP, výskumná nadácia pre športovú medicínu Santa Monica, sprístupnená 4. 3. 2016.