Cvičenie okolo členku a fyzická liečba zranení

Členkový kĺb je jednou z hlavných nosných štruktúr v tele. V dôsledku tejto funkcie a čiastočne kvôli jej štruktúre je členok často zranený pri nesprávnom skákaní a pristátí . Každý rok odhaduje 2 milióny ľudí lekárom na výrony členku, kmeňov a zlomeniny .

Zranenie členku môže zvýšiť riziko zranenia až o 40 až 70 percent. Z tohto dôvodu je dôležité posilniť a natiahnuť členku po zranení, ktoré pomôže znížiť riziko. Váš fyzikálny terapeut vám môže pomôcť pri výbere najlepších cvikov na členku pre váš stav.

Rehabilitácia Vášho členku by sa mala robiť pomaly a opatrne. Začnite s cvičeniami, ktoré nie sú založené na váhe, a potom prejdite na odolné cvičenia a potom sa opätovne ujdite.

Prečítajte si cviče nôh nižšie, aby ste rehabilitovali svoj členok na zotavenie. Nezabudnite sa zoznámiť so svojím lekárom alebo fyzickým terapeutom pred začatím akéhokoľvek cvičenia pre členku. Zvyčajne programy na rehabilitáciu členku začínajú cvičeniami bez pohybu a potom postupujú. Zvýšte počet opakovaní, keď ste silnejší.

Poranenia členku môžu byť ťažké na rehabilitáciu, takže práca s fyzickým terapeutom môže byť najlepší spôsob, ako vám pomôcť znovu získať mobilitu a vrátiť sa k bežnej činnosti rýchlo a bezpečne.

Dorisflexia bez ložiskového ložiska

1. Sťahujte len členok, nasmerujte svoju nohu naspäť k nosu (pri zachovaní rovných kolená). Pokračujte, kým necítite nepohodlie alebo ho nemôžete ďalej nakloniť.
2. Držte túto pozíciu po dobu 15 sekúnd.
3. Návrat do neutrálnej pozície.

Bezhlavé ložiskové plantárne ohyby

1. Pohybujete sa len na členku, nasmerujte svoju nohu dopredu (pri zachovaní rovných kolená). Pokračujte, kým necítite nepohodlie, alebo ho nemôžete ďalej premiestňovať.
2. Držte túto pozíciu po dobu 15 sekúnd.
3. Návrat do neutrálnej pozície.

Inverzia bez záťaže

1. Pohybujte len svoj členok a držte prsty na špičkách smerom nahor, otočte nohu dovnútra, takže podošva smeruje k druhej nohe. Pokračujte dovtedy, kým necítite pocit nepríjemných pocitov, alebo už nebudete môcť otočiť nohu smerom dovnútra.

2. Držte túto pozíciu po dobu 15 sekúnd.
3. Návrat do neutrálnej pozície.

Nerovnomerné ložisko

1. Posúvajte len členku a držte prsty na špičkách, otočte nohu smerom von, ďaleko od druhej nohy. Pokračujte, kým sa necítite ani nepríjemné pocity, alebo už nemôžete otočiť nohu smerom von.
2. Držte túto pozíciu po dobu 15 sekúnd.
3. Návrat do neutrálnej pozície.

Abeceda

1. Posaďte sa na stoličku s nohou visiacou vo vzduchu alebo na posteli s nohou visiacou od okraja.
2. Nakreslite písmeno abecedy naraz tým, že posuniete zraneného členku a používate veľkú špičku ako "ceruzku".

Eversion Isometrics

Posilňovacie cvičenia sa zvyčajne začínajú s izometrickými kontrakciami - v priebehu svalovej kontrakcie nedochádza k pohybu vo vašom členkovom kĺbe. Môžu sa vykonať skoro po zranení alebo chirurgickom zákroku, aby začali jemne a bezpečne pridávať sily do svalov, ktoré podporujú Váš členka.

1. Pri sedení položte vonkajšiu časť poškodenej nohy na stolovú nohu alebo na zatvorené dvere.
2. Zatlačte svoju nohu smerom von do predmetu, ktorý je proti vašim nohám (Váš členkový kĺb by sa nemal pohybovať) a spôsobiť kontrakciu svalov.
3. Držte túto svalovú kontrakciu počas 15 sekúnd.
4. Relaxujte 10 sekúnd.

Inverzná izometria

1. Pri sedení položte vnútornú časť poranenej nohy na stolovú nohu alebo na zatvorené dvere.
2. Zatlačte svoju nohu smerom dovnútra k objektu, ktorý je proti vašim nohám (Váš členkový kĺb by sa nemal pohybovať) a spôsobiť kontrakciu svalov.
3. Držte túto svalovú kontrakciu počas 15 sekúnd.
4. Relaxujte 10 sekúnd.

Odolné posilnenie dorziflexie

Odporúčané posilňovacie cvičenia by mali byť vykonávané s Therabandom poskytujúcim odpor voči vašim pohybom. Nikdy neviažte Theraband (alebo čokoľvek iné) okolo nohy, členku alebo nohy takým spôsobom, ktorý by obmedzoval prietok krvi.

Tieto cvičenia budú tiež pracovať na posilnení svalov okolo členku. Toto poskytne spoločnej podpore. Vykonajte každé cvičenie 10 až 15 krát za sebou.

1. Sťahujte len členok, nasmerujte svoju nohu naspäť k nosu (pri zachovaní rovných kolená). Pokračujte, kým necítite nepohodlie alebo ho nemôžete ďalej nakloniť.
2. Držte túto pozíciu na dve sekundy a pomaly uvoľnite.
3. Vráťte sa do neutrálnej polohy a zopakujte cvičenie.

Odolné posilňovanie plantárnej ohybnosti

1. Pohybujete sa len na členku, nasmerujte svoju nohu dopredu (pri zachovaní rovných kolená). Môžete cítiť napätie vo vašom televalom svalstve za spodnou nohou. Pokračujte, kým necítite nepohodlie, alebo ho nemôžete ďalej premiestňovať.
2. Držte túto pozíciu na dve sekundy.
3. Návrat do neutrálnej pozície.

Rezistentná posilňujúca inverzia

1. Pohybujte len svoj členok a držte prsty na špičkách smerom nahor, otočte nohu dovnútra, takže podošva smeruje k druhej nohe. Pokračujte dovtedy, kým necítite pocit nepríjemných pocitov, alebo už nebudete môcť otočiť nohu smerom dovnútra.
2. Držte túto pozíciu na dve sekundy.
3. Návrat do neutrálnej pozície.

Odolné posilňovanie Eversion

1. Posúvajte len členku a držte prsty na špičkách, otočte nohu smerom von, ďaleko od druhej nohy. Pokračujte, kým sa necítite ani nepríjemné pocity, alebo už nemôžete otočiť nohu smerom von.
2. Držte túto pozíciu na dve sekundy.
3. Návrat do neutrálnej pozície.

Čiastočne vztiahnuté na sedenie s telesnou hmotnosťou

Tieto čiastočné cvičenie s hmotnosťou vám pomôžu pridať väčšiu váhu na zranený členok a posilniť svaly okolo neho. Každý z nich by sa mal vykonať 10 krát za sebou.

1. Posaďte sa na stoličku so zranenou nohou na podlahe.
2. Zdvihnite pätu čo najviac a pritom držte prsty na podlahe.
3. Vráťte pätu na podlahu.

Čiastočné posunutie hmotnosti Hmotnosť-ložisko

1. Postavte sa vzpriamene a držte sa na stabilnom objekte.
2. Posuňte časť váhy na poškodenú nohu.
3. Držte pozíciu 15 sekúnd.
4. Relaxujte a odložte svoju váhu späť na vašu nepoškodenú nohu.

Jednoduchý postoj s úplným zaťažením

Tieto cviky pomôžu pridať väčšiu váhu na zranenú nohu. Mali by ste si byť istí, že váš členka toleruje tlak, ktorý kladiete naň. Kontrola s vašim PT môže byť nevyhnutná na to, aby ste sa uistili, že robíte správne cvičenia pre členku. Vykonajte každý z nich 10 krát za sebou.

1. Stojte na poranenú nohu a zdvihnite nezranenú nohu zo zeme.
2. Držte pozíciu 15 sekúnd.
3. Relaxujte a odložte svoju váhu späť na vašu nepoškodenú nohu.

Stála zdvíhacia stolica s plným zaťažením

1. Stojte na poranenú nohu a zdvihnite nezranenú nohu zo zeme.
2. Zdvihnite, stojte len na lopte zranenej nohy a zdvihnite pätu zo zeme.
3. Držte pozíciu 15 sekúnd.
4. Relaxujte a odložte svoju váhu späť na vašu nepoškodenú nohu.

Úplné sťahovanie bočných stien

Zvýšte rýchlosť tohto cvičenia, ako vaše liečenie postupuje.

1. Umiestnite valcovaný uterák alebo krátky predmet na zem na stranu poškodenej nohy.
2. Prejdite cez uterák so zranenou nohou a zostaňte na tej nohe.
3. Potom postavte nepoškodenú nohu nad objekt a postavte sa na oboch nohách.
4. Vráťte sa cez uterák s nezranenou nohou a zostaňte na nohe.
5. Potom zniesť zranenú nohu späť cez uterák a postaviť sa na oboch nohách.

Celoplošný posun s celkovou hmotnosťou

Toto cvičenie začne zahŕňať plyometrie do vašej rehabilitačnej rutiny, ktorá vám pomôže vrátiť sa späť na beh a šport. (Zvýšte rýchlosť tohto cvičenia, ako vaše liečenie postupuje.)

1. Umiestnite valcovaný uterák alebo krátky predmet na zem na stranu poškodenej nohy.
2. Hop cez uterák a pozemok na zranenej nohe.
3. Potom späť cez uterák a pristáť na nezranenú nohu.

Zostatok: Jediný nožný postoj na uteráku

Úrazy na členkoch môžu často viesť k zníženej rovnováhe. Smerom k ukončeniu rehabilitácie je dôležitý spôsob, ako zabrániť budúcim zraneniam. Vykonajte toto cvičenie 10 krát za sebou.

1. Zložte uterák do malého obdĺžnika a položte ho na zem.
2. Stojte so zranenou nohou na uteráku.
3. Zdvihnite nezranenú nohu zo zeme, ktorá stojí len na uteráku so zranenou nohou.
4. Držte ho na 15 sekúnd. (Keď sa zvyšuje rovnováha, zvyšte čas strávený na poškodenej nohe až na 45 sekúnd.)
5. Vráťte nezranenú nohu na podlahu.
6. Môžete zvýšiť výzvu stojacim na viac neistých povrchov, ako je BOSU alebo vĺnová doska. Váš PT môže tiež používať dosku BAPS pri práci na rovnovážnych cvičeniach.