Liečte syndróm patelofemorálneho stresu na kolenách
Ak máte bolesť kolena v dôsledku syndrómu patelofemorálneho stresu (PFSS) , potom môžete využiť kvalifikované služby fyzického terapeuta, ktoré vám pomôžu zvládnuť bolesť a vrátiť sa k optimálnej funkcii. Váš PT môže posúdiť váš stav, aby určil príčinu vášho problému a môže Vám predpísať správnu liečbu.
Syndróm patelofemorálneho stresu môže byť spôsobený mnohými rôznymi faktormi.
Slabosť bokov môže zvýšiť stres na kolenách alebo kolenách. Namontované nohy môžu spôsobiť, že vaše nohy sa neobvykle otáčajú dovnútra a kladú si stres na kolená. Slabosť štvoručínových svalov môže byť tiež príčinou PFSS.
Ak váš fyzikálny terapeut zistí, že slabosť kvadricepsu môže byť faktorom vo vašom PFSS, pravdepodobne predpíše posilňovacie cvičenia, ktoré pomôžu zlepšiť spôsob fungovania kolena. Vaše štvorhlavé svaly pomáhajú narovnať kolená a sú dôležité pri ovládaní polohy kolená pri chôdzi, behu a lezení po schodoch alebo pri stúpaní z kresla.
Niekedy vykonávanie posilňovacích cvičení kvadricepsu môže klásť zvýšený stres na vaše koleno, čo môže skutočne zvýšiť vašu bolesť a potenciálne zhoršiť váš stav. To vás môže dať do hádky - musíte posilniť svoje štvorčeky, ale tým zvyšujete bolesť kolena a zhoršujete stav PFSS.
Takže existujú cvičenia, ktoré môžete urobiť na posilnenie vašej kvadricepsu pri minimalizácii stresu na kolenách?
Existujú. Všetko závisí od toho, ako vykonávate cvičenia.
Čo dokazuje dôkaz?
Nedávna štúdia v Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy skúmala vplyv rôznych quad posilňujúcich cvičení na patellofemorálny kĺb.
Výskumníci merali tlak na kolená u 10 zdravých jedincov, keďže robili cvičebné nástavby a predĺženie kolena.
Počas cvičebného nácviku vedci zistili, že stres bol minimálny, kým priliehajú do veľmi špecifického rozsahu pohybu (ROM). Od 0 do 45 stupňov ohýbania kolena (90 stupňov, keď sa vaše koleno ohýba v pravom uhle, ako keď sedíte na stoličke), stres skrz kožu je minimalizovaný počas squat. Vykonávanie squattingových cvičení okolo 45 stupňov značne zvýšilo napätie kolena.
Počas vykonávania sediaceho rozšírenia nohy výskumníci zistili, že výrazne znížený stres kolena bol meraný v 90 až 45 stupňoch ROM. Keďže jedinci narovnali koleno celkom, zvýšil sa tlak patelofemorálneho kĺbu. Vedci tiež zistili, že použitie premenlivého odporu bolo menej stresujúce v porovnaní s použitím konštantnej rezistencie na predĺženie nôh.
Slovo opatrnosti
Zatiaľ čo táto štúdia ukazuje, že stresové stavy kolena môžu byť minimalizované vykonávaním cvičení quadriceps v konkrétnej ROM, zahŕňali iba zdravé subjekty. Výsledky len merali patelofemorálny kĺbny kmeň a nemusia sa nevyhnutne rovnať subjektom s PFSS. Dôkazy poskytujú rámec, ktorý sa má použiť pri rozhodovaní o tom, ktoré posilňujúce cvičenia sa majú vykonávať a ako ich vykonávať, aby sa minimalizoval stres kolena.
Ako vykonávať Quad posilňovacie cvičenie pri minimalizácii kĺbu kolena
Dve špecifické cvičenia na posilnenie štvorstencov sú cviče drepnutia a cvičenie na predĺženie nohy. Obidva z nich pomáhajú zachytiť vaše kvadricepsy, ale môžu tiež stlačiť vaše kolená a zvýšiť bolesť. Úpravou týchto cvičení môžete pomôcť znížiť stres a napätie kolená a posilniť vaše štvorčeky a minimalizovať bolesť kolena.
Ak chcete bezpečne vykonávať squatové cvičenie, postavte sa s nohami ramien od seba, držte ruky pred sebou. Pomaly nechajte kolená ohýbať, ale nezabudnite prestať ohýbať, keď sú kolená v 45-stupňovom uhle.
Držte túto pozíciu na niekoľko sekúnd a potom sa pomaly vráťte do východiskovej pozície. Vykonajte 10 až 15 opakovaní tohto cvičenia a uistite sa, že obmedzujete, do akej miery ste dosť. Nezabudnite zastaviť, keď sú kolená ohnuté o 45 stupňov.
Ak chcete vykonať cvičenie na predĺženie kolena, posaďte sa na stoličku s kolenom ohnutým o 90 stupňov. Narazte koleno von, ale zastavte, keď je asi v polovici. Vaše koleno by malo byť ohnuté o 45 stupňov. Držte túto pozíciu na niekoľko sekúnd a potom pomaly spustite nohu do počiatočnej polohy. Pri cvičení nezabudnite obmedziť koleno ROM. Opakujte cvičenie pre 10 až 15 opakovaní.
Cvičenie predĺženia nohy môže byť náročnejšie pridaním rezistencie. Môžete použiť manžetu okolo členku alebo môžete použiť predĺženie nohy na vykonanie cvičenia.
Modifikované cvičebné náplaste a predĺženie nohy sú navrhnuté tak, aby posilnili vaše štvorkosepsové svaly a zároveň obmedzili stres a namáhanie kolenného kĺbu. Ak niektoré cvičenie spôsobuje bolesť, mali by ste sa zastaviť a zoznámiť sa s fyzickým terapeutom.
Pred začatím tohto alebo akéhokoľvek iného cvičebného programu sa obráťte na svojho lekára, aby ste sa uistili, že je pre vás bezpečné.
Keďže existuje veľa príčin PFSS, uistite sa, že úzko spolupracujete s fyzickým terapeutom, aby ste sa uistili, že liečíte všetky faktory, ktoré môžu viesť k vašej bolesti. Niekedy je záruka na kolennú ortézu alebo sú potrebné pomôcky na ochranu topánok. Existujú dokonca kineziologické techniky nahrávania, ktoré môžu pomôcť riadiť pozíciu vášho kožného kolena pri liečbe PFSS.
Bolesť kolena pri syndróme patelofemorálneho stresu môže obmedziť vašu schopnosť chodiť, behať a zúčastňovať sa bežných rekreačných aktivít. Vykonávané modifikované cvičebné operácie a predĺženie nôh môžu pomôcť posilniť svaly, ktoré podporujú vaše kolená a zároveň minimalizovať stres kĺbov. To môže pomôcť znížiť bolesť a dostať vás hore a rýchlo a bezpečne.
Powers, C. et al. "Stres patelofemorálneho kĺbu pri cvičení s kvadricepsom nesúcim váhu a bez hmotnosti." JOSPT, 44 (5) máj 2014. 320-327.