Ak ste zvyknutí viesť aktívny životný štýl, prispôsobenie sa osteoartróze v dolnej časti chrbta môže predstavovať veľkú výzvu. Po prvé, príznaky spinálnej artritídy majú tendenciu zhoršovať, keď sa postavíte a keď si ľahnete. V stoji gravitačná sila stláča chrbticu, čo môže spôsobiť bolesť. So všetkým týmto tlakom vás možno zaujímalo, či máte niečo, čo môžete urobiť sami, aby ste to pomohli zmierniť.
Ako sa ukáže, existuje.
"Silné jadro a silné chrbtové svaly sú kľúčom k zvládnutiu bolestí pri spinálnej artritíde počas státia," hovorí Debbie Turczan, MSPT, klinická špecialistka v oblasti fyzikálnej terapie v Newyorskej presbyteriánskej nemocnici / Weill Cornell Medical Center v New Yorku. "Toto sú svaly, ktoré poskytujú dynamickú stabilitu ."
Pre ľudí trpiacich spinálnou artritídou (kdekoľvek na chrbtici) Turczan odporúča robiť cvičenia začiatočníkov Pilates, ktoré pomáhajú zmierniť kompresiu, ktorá prichádza s postojom. Turczan je tiež advokátom vodného cvičenia .
Silné svaly pomáhajú zvládnuť symptómy artritídy, dokonca aj v pokoji
Keď si ľahnete, máte menej svalovej podpory pre chrbticu, čo môže zvýšiť kompresiu a tým aj bolesť.
Ale ak sú vaše svaly silné, máte prospech z ich podporných vlastností, aj keď ste odpočívali. Posilnenie svalov môže vyvinúť podporu pre chrbát, čo môže pomôcť zvládnuť progresiu ochorenia, rovnako ako bolesť.
Takže aký je najlepší spôsob, ako získať silné chrbtové svaly, aby ste minimalizovali kompresiu na chrbte? Hovoril som s Hagitom Rajterom, fyzikálnym terapeutom v Joint Mobility Center v nemocnici špeciálnej chirurgie v New Yorku, ktorý mi dal jednoduchý cvičebný program určený práve tak.
Posilňujúci program pre nízku chrbtovú spinálnu artritídu
Po prvé, slovo opatrnosti: Mali by ste spolupracovať so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste sa uistili, že tieto cviky sú správne pre váš stav a že ich vykonávate správne.
Presná verzia spolu s presným počtom súborov a opakovaní, ktoré by ste mali urobiť, sa môžu líšiť v závislosti od stavu páterovania, akýchkoľvek iných zdravotných problémov, ktoré môžete mať a aké sú vaše pohodlie. Nasledujúci text je len všeobecný.
Pre tieto cvičenia je najlepšie nerobiť ich v posteli. Na podlahu použite rohož alebo prikrývku.
- V tomto jednoduchom cvičení, všetko, čo robíte, je zapojiť vaše brušné svaly tým, že ich nasmerujete dovnútra.
- Ležte na chrbte (na chrbte) s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe.
- Po vydychovaní priviesť svoje abs smerom k chrbtom.
- Podržte po dobu 5 sekúnd.
- Uvoľnite abs a odpočívajte 5 sekúnd. To je jeden zástupca.
Rajter odporúča robiť ab 20-30 opakovaní tohto náťahu v pohybe raz alebo dvakrát denne, aby ste zvýšili stabilitu jadra.
Môžete tiež urobiť ab-in s doprovodným panvovým náklonom Tu je návod:
- Ležať na chrbte.
- Inhalať a oblúkť chrbát, čo znamená presunúť svoju pubitickú kosť tak, aby smerovala k podlahe (nie na strop alebo na hlavu).
- Držte to na 3 sekundy.
- Relaxujte 3 sekundy.
- Potom zmixujte chrbát a vytiahnite brucho smerom k podlahe (smerom k chrbtici).
- Držte na 3 sekundy, potom uvoľnite na 3 sekundy.
Rajter odporúča robiť 20-30 z týchto jeden až dvakrát denne.
- Glute Bridge
- Ležte na ležanie .
- Nechajte svoju hlavu a ramená oddychovať. Budete používať svoje spodné telo.
- Utiahnite svoje brušné svaly a glutety (sval gluteus maximus sa nachádza v zadnej časti panvy smerom dole).
- Zdvihnite boky tak, aby ste vytvorili priamku od kolena k ramenám.
- Držte to na 5 sekúnd.
- Poď dole.
Do glutetického mosta asi 20 až 30 krát, 1 až 2 krát za deň. (Ak to robíte dvakrát denne, potom urobte vždy 10-15. Inými slovami, nepreháňajte to.)
- Vtáčik s ramenom a / alebo nadmorskou výškou nohy
- Začnite na rukách a kolenách (všetky štyri).
- Položte svoj kmeň v jednej peknej, dlhej čiare. Toto sa nazýva neutrálna chrbtica.
- Začnite tým, že zdvihnite jednu ruku nahor, ale udržte váš kmeň stabilný. Znova umiestnite späť.
- Keď ste si istí, že môžete zdvihnúť jednu ruku bez pohybu vášho kufra, vyskúšajte to namiesto toho.
- Potom, čo ste zvládli zdvihnutie nohy, skúste zdvihnúť jednu ruku a opačnú nohu súčasne, opäť držať váš kmeň stacionárny.
Rajter Vás varuje, aby ste pozorovali akékoľvek zaokrúhlenie alebo zakrútenie chrbta pri pohybe vašich príloh. To by znamenalo, že vaša chrbtica už nie je neutrálna.
zdroj:
Telefonický rozhovor. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Solióza terapeut, Cert. McKenzie terapeut, pokročilý klinický fyzikálny terapeut, Joint Mobility Center, nemocnica pre špeciálnu chirurgiu, New York City. September 2011.
E-mailový rozhovor. Turczan, Debbie, MSPT, fyzikálny terapeut a učiteľ jogy. Mesto New York. September 2011.