Posilňujte svoje svaly srdca a chrbta
Cvičenie zadného predĺženia sa zvyčajne vykonáva v ležiacej polohe.
Cvičenia v náchylnej polohe, ktoré spochybňujú svaly, nemusia byť pre vás, ak máte problémy s spinálnou artritídou alebo fazetou. Naopak, chrbtové podmienky, ako je herniovaný disk, majú predĺženie zaujatosti - čo znamená, že sa často podieľajú na pohyboch typu zakrivenia, ako je náchylný tlak.
Ak si nie ste istí, či je predĺženie predĺženia a cvičenie v náchylnej polohe pre vás správne, poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzikálnym terapeutom skôr, než sa pokúsite o nasledujúce.
Ako to spraviť
Obtiažnosť: Jednoduché
Požadovaný čas: 3 minúty
Čo potrebujete: pevný, rovný povrch, na ktorom budete ležať.
- Začiatočná pozícia: Ležať náchylný (na žalúdku). Pozícia náchylná k zvyšovaniu oblúka v dolnej časti chrbta, takže ak je to nepríjemné, položte vankúš do oblasti brucha.
Položte svoje čelo na podlahu. Podobne, ak máte pocit, že potrebujete čalúnenie alebo podporu, položte na čelo uterák alebo malý vankúš pod čelo. Poznámka: Vaše lakte by mali byť ohnuté a vaše predlaktia spočívať na podlahe na oboch stranách trupu. Vaše ruky by mali byť v súlade s vašimi ramenami, dlaňami položenými na podlahu.
Inhalovať.
- Stlačte hore: Udržujte chrbát, krk a hlavu v rovnováhe, vydychujte a stlačte predlaktia do podlahy, aby ste mohli využiť váš kmeň. Ako vysoko by ste mali určiť, najprv bolesťou - inými slovami, držte pohyb bez bolesti. Okrem toho sa pokúste prísť na miesto, kde podporujete veľa z vašej telesnej hmotnosti na predlaktia a lakte (a predné nohy a nohy na nohách, samozrejme.) Časom vyvine silu v chrbte, ramená a ramená, ktoré vám umožnia postupne rozširovať lakte celú cestu. (Ale prosím, nezamknite ich rovno.) V tejto náročnejšej pozícii bude vaša váha podporovaná vašimi rukami (a opäť nohami nohy a vrcholmi vašich nôh.) V každom prípade držte polohu medzi 5 až 30 sekúnd. Nezabudnite dýchať!
- Návrat do štartovacej pozície: Inhalať, vydychovať a pomaly spúšťať do počiatočnej polohy. Pohyb pomaly spochybňuje vaše abs, chrbát a ramená svaly oveľa viac ako nechať gravitácie robiť prácu pre vás. Rozvíja tiež silu a telesnú informovanosť.
- Opakovanie: Opakujte túto sekvenciu rozšírenia späť 3 až 5 krát s výbornou formou a technikou.
Tipy
- Držte ramená otvorené a široké vpredu.
- Udržujte chrbticu na dlhej neprerušenej priamke od vrcholu hlavy až po dno panvy počas celej pohybovej exkurzie. To vám pomôže zamerať sa nielen na vaše chrbtové svaly, ale aj na bruško.
- Nechoďte tak vysoko, aby ste sa "zacvakli" do dolnej časti chrbta. To môže spôsobiť bolesť a pravdepodobne povedie k "preskočeniu" abs.