Zpevňovanie cviku

Silné boky doma

Jedným z najlepších spôsobov, ako udržať bedrový kĺb zdravý, je pracovať na posilnení svalov, ktoré obklopujú boky a nohy. Cvičenie posilňujúce bedrá sa ľahko hodí do vašej každodennej rutiny a dá sa ľahko pridať do cvičenia v telocvični.

Výhody posilňovania bedrových cvičení

Kĺbový kĺb je známy ako veľký kĺb, pretože kruhová hlava stehennej kosti sa zapadá do šálky panvovej kosti.

Bok je držaný na mieste silnými väzy a svalmi, ako je gluteus medius , obklopujú kĺb.

Bok je bežným miestom osteoartritídy . Aby ste chránili kyčelný kĺb od "opotrebenia", je dôležité posilniť svaly, ktoré ho podporujú. Vaše boky tiež riadia pozíciu kolena a posilnenie bokov môže byť jednou z komponentov vášho rehabilitačného programu na bolesť kolena. Váš fyzikálny terapeut môže tiež predpísať kyčuľové cvičenie po celkovej náhrade bedrového kĺbu, ak máte bedrovú labruňovú slzu alebo ako súčasť vášho cvičebného programu bolesti bedrového kĺbu .

Cvičenie posilňovania bedrového kĺbu sa môže vykonávať ako súčasť domáceho cvičebného programu. Cvičenia by mali byť jednoduché a nemali by spôsobovať bolesť. Pred začatím týchto alebo iných cvičebných programov pre boky sa poraďte so svojím lekárom pred alebo PT.

4 cvičenie na posilnenie bokov

Prečítajte si tieto rýchle a jednoduché cvičenia, ktoré zameriavajú a posilňujú svaly bokov.

Zvýšenie rovnej nohy

1. Ležte na pravej strane.
2. Ohnite pravú nohu a položte ľavú nohu na zem.
3. Pomaly zdvihnite hornú nohu 2 stopy od zeme.
4. Držte päť sekúnd, potom pomaly spustite nohu.
5. Opakujte päťkrát a potom zmeňte nohy.

Izometrické cvičenie Gluteus Medius

1. Ležte na jednej strane.
2. Umiestnite pás okolo oboch členkov.

1. Zdvihnite hornú nohu a zatlačte na opasok, pričom necháte koleno rovno.
2. Držte pozíciu na päť sekúnd.
3. Opakujte 10 krát.

Hip Flexion

1. Postavte sa rovno.
2. Zdvihnite pravú nohu z podlahy; ohýbajte ho tak, aby ste vytvorili 90-stupňový uhol na bedra.
3. Držte päť sekúnd, potom pomaly spustite nohu.
4. Opakujte päťkrát a potom zmeňte nohy.

Wall Slide

1. Stojte vzpriamene s chrbtom na stenu a nohy ramennej šírky.
2. Pomaly ohýbajte kolená a posúvajte si chrbát po stenu až po päťkrát, kým sa vaše kolená nezohnú pod 45-stupňovým uhlom (neohýbajte sa oveľa ďalej, pretože to spôsobí zvýšené napätie na kolenách).
3. Držte túto pozíciu po dobu piatich sekúnd.
4. Začnite narovnávať kolená na počet piatich, posúvajte sa do steny, až kým nebudete úplne vzpriamene, kolená rovno.
5. Opakujte päťkrát.

Tieto cvičenia je možné vykonať tri až päťkrát týždenne. nezabudnite postaviť tu alebo tam odpočinok, aby sa vaše svaly bedrového kĺbu zotavili. Ak chcete posilniť kolená a členky, môžete tiež urobiť, aby ste sa uistili, že úplne pracujete na všetkých svalových skupinách vašich dolných končatín. Pamätajte si, že vaše členkové a kolenné svaly pomáhajú ovládať polohu bokov rovnako ako vaše svaly bedrového kĺbu kontrolujú polohu kolená a členkov.

Všetci spolu pracujú v kinetickom reťazci.

Posilnenie cviku

Nohy zdvíhania nohy a cvičenie na flexi v bedrách bedrového kĺbu môžu byť posunuté tak, že sa na nohách umiestni zátvorka. Začnite osvetľovať a postupne zvyšovať čas. Váš fyzikálny terapeut vám môže pomôcť navrhnúť najlepšiu stratégiu.

Akonáhle sa cvičenie stáva ľahkým, môžete prejsť na pokročilejšie posilňovacie cvičenia . Prerušte, ak sa objavia nejaké závažné ťažkosti, a nezabudnite prediskutovať začatie akéhokoľvek nového programu cvičenia s vaším lekárom ako prvým.

Práca na udržiavaní silných bokov vám pomôže udržiavať rovnováhu, udržiavať normálnu chôdzu a pomáha udržiavať boky bez bolesti.

Prihláste sa s fyzickým terapeutom a potom začnite cvičenia posilňovania bedrového kĺbu.