Rutina vodného cvičenia pre bolesti chrbta

1 -

Začíname

Ak bojujete s veľkým množstvom bolesti chrbta a liečebnými procedúrami, vrátane cvičenia, nedodali úľavu, ktorú hľadáte, vodné cvičenie môže byť pre vás. Je to zábavné, spoločenské a pre mnohých ľudí to búší duchom.

Ale najdôležitejšie je, že vodné cvičenie môže byť skvelé pre vaše kĺby a svaly. Metaanalýza v roku 2014 v skutočnosti zistila, že vodné cvičenie môže pomôcť zlepšiť bolesť, kvalitu života a vašu schopnosť fungovať vo vašom každodennom živote, ak máte problémy s muskuloskeletou. (Bolesť chrbta je určite jednou z týchto podmienok.)

Štúdia tiež zistila, že vodné cvičenie poskytuje svoje výhody na širokú škálu muskuloskeletálnych podmienok rovnako a že výsledky, ktoré by sa mohli dostať z pravidelného zapájania sa do cvičenia v bazéne, sú porovnateľné s výsledkami pozemského cvičenia.

Máte záujem? Ak áno, možno budete chcieť vedieť, ako začať.

Možno najjednoduchší spôsob je zapojiť sa do triedy vo vašom miestnom bazéne alebo posilňovni. Ale ak to váš rozvrh nedovoľuje, alebo ak takéto triedy nie sú k dispozícii, dávať si vodný tréning je ďalšia možnosť. Nie je to ťažké, ako sa môže zdať.

Prvým krokom je zhromaždiť položky, ktoré budete potrebovať. Spolu s bežným tarifom: plavky, uterák, žabky atď., Budete pravdepodobne mať prospech z použitia flotačných zariadení a iných nástrojov na vodné cvičenie . Mnoho takýchto nástrojov existuje od štartovacích dosiek až po rezance, ako aj lopatky a hadice. Vodné náradie zvyšuje odolnosť vody ako spôsob, ako vám pomôcť budovať svalovú silu. môžu tiež pomôcť vám zostať na hladine, čo uľahčuje pohyb vašich kĺbov.

Plávajúci pás je však pravdepodobne najzákladnejším zo všetkých takýchto zariadení. Ako to naznačuje názov, pás chráni vás pred potopením, keď ste na hlbokom konci a môžete znížiť tlak na kĺby pri práci na plytkom konci. Ak môžete získať jednu ďalšiu položku pre svoje vodné cvičenie, flotačný pás je ten, ktorý má vlastniť.

2 -

Ohrev vody: Chôdza a výpady

Prvá aktivita vo vodnom tréningu bude s najväčšou pravdepodobnosťou chôdza. Americká asociácia pre fyzickú terapiu odporúča začať chodiť dopredu v páse alebo hrudníku vysokej vody dopredu a dozadu. Začnite pomaly a akonáhle sa trochu zahrejete, zvýšte rýchlosť. Ďalším spôsobom, ako zintenzívniť zahrievanie, je jogging na mieste, hovorí APTA. Môžete tiež striedať chôdzu a jogging po dobu piatich minút.

APTA naznačuje, že po chôdzi (alebo joggingu) zahrejete niekoľko výpraskov. Môžete stáť pri stene bazénu a držať sa na podpore; ak sa nedržíte na stenu, môžete očakávať dodatočnú výzvu k vášmu jadru.

Robiť dopredu výpad je ako chôdza v tom, že urobíte krok vpred. Rozdiel je v tom, že ohýbate predné koleno. Neberte si koleno príliš ďaleko dopredu. Vždy by ste mali vidieť vaše prsty. V opačnom prípade ste príliš sklonili koleno.

Ďalším rozdielom medzi chôdzou a dlhým pohybom je to, že po vytiahnutí sa vrátite späť do svojej pôvodnej štartovacej pozície a potom zopakujte pohyb na druhej strane. To znamená, že chôdza výlety sú tiež možnosťou.

Pokiaľ ide o počet, APTA navrhuje robiť 3 sady 10 výpraskov.

3 -

Vodné kopy a bočné chodenie

Ak chcete získať dobre zaoblené cvičenie, musíte zahrnúť aj bočný pohyb. APTA naznačuje, že dochádza k úniku. Tu je postup:

Stočte na stenu bazéna (môžete ju držať, ak potrebujete), nohy a prsty smerujúce rovno dopredu. Vezmite asi 15 krokov na jednu stranu a potom 15 krokov späť. Opakujte raz alebo dvakrát viac.

Dobre, je čas na nejaký skutočný výkon v podobe kyčelného kopu / hojdačiek. Tento pohyb môže pomôcť rozvinúť silu a dosah pohybu vo vašom bedrovom kĺbe, ktorý je kľúčovým kĺbom zdravého dolného chrbta.

Stojte v blízkosti steny - dosť blízko, aby ste ju držali, ak budete musieť. Udržujte koleno rovno, priniesť jednu nohu dopredu a potom späť za sebou. Urobte 3 sady na 10 a potom zopakujte s druhou nohou. Môžete tiež vykonať tento pohyb von na stranu, kde vytiahnete nohu a potom späť dovnútra, križovatku pred alebo vzadu stojacej nohy. (Navrhujem striedanie medzi prekrížením vpredu a prechodom v zadnej časti.)

4 -

Voda pracuje tie Abs!

je čas pracovať na brušných svaloch a jadre. Ak ste v hlbokej vode s flotačným pásom, prineste obe kolená hore do hrudníka a opäť 10 krát. Zopakujte to pre 3 sady. Pokročilejšia verzia tohto cvičenia je skôr, než si privieznete nohy späť, narovnáte kolená a roztiahnete telo do jednej dlhej línie - akoby ste plávali na vodu.

Ak chcete pracovať so šikmými svalmi a skrútením chrbtice , zvážte vytvorenie jednej alebo viacerých súprav s 10 otáčajúcimi sa kolenami vpravo alebo vľavo, keď ich uvediete hore. (A zopakujte to isté na druhej strane, samozrejme.)

Môžete spochybniť váš zostatok počas plytkej vody. To zase bude pravdepodobne spochybniť vaše hlavné svaly. Skúste stáť na jednej nohe a druhá zaparkovaná vysoko, opretá o vnútorné stehno tej stojacej nohy. Počkajte až 10 (alebo dlhšie), zatiaľ čo držíte pozíciu. Opakujte na druhej strane. Snažte sa, aby ste počas cvičenia nevydržali nič.

Ak chcete pridať ešte väčšiu výzvu, zoberte ruky nad hlavu.

5 -

Vodné cvičenie relácie Cool Down

Vráťte sa na vodu a vychutnajte si ju. Chladenie by malo trvať približne 5 až 10 minút. Zahrňte bedrový úsek , či už vo vode, keď sa vrátite na zem.

Blahoželáme! Dokončili ste základný mini tréning vo vode!

> Zdroj:

> Barker, A., Talevski, J., Morello, R., MPH, Brand, C., MPH, Rahmann, A., PhD., Urquhart, D., PhD. Účinnosť vodného cvičenia pre muskuloskeletálne stavy: metaanalýza. Archívy fyzikálneho lekárstva a rehabilitácie. September 2014. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf