Hip Stretching Cvičenie pre bolesti chrbta - prečo to funguje

Vedeli ste, že preťahovanie vašich svalov bedrového kĺbu môže pomôcť vašim chrbtom?

Chronicky tesné bedrové svaly majú schopnosť vytiahnuť panvu z vyrovnania a nepriamo ovplyvniť chrbticu tak, ako to robí.

Panva je kľúčovou štruktúrou, pokiaľ ide o zdravie chrbta. Tu je postup:

1 -

Ako strečing boky pomáha nízkej bolesti chrbta, príliš

Ako sa spája pelvis a chrbát

Chrbtica je zaklinená medzi dvoma bedrami, ktoré tvoria zadnú časť panvy. Nielen to, ale hip svaly, ktoré môžu byť v niektorých prípadoch veľmi tesné, sa pripevňujú na panvu. Ich stav pomáha určiť polohu panvy a tým aj chronickú polohu chrbtice.

Prinajmenšom napätie a / alebo kŕče v svaloch, ktoré prechádzajú cez bedrá a pripevňujú sa na panvu, môžu prispieť k nerovnováhe, pokiaľ ide o silu a pružnosť každej svalovej skupiny vo vzťahu k ostatným. Ale svalová nerovnováha v bokoch a chrbtici môže spôsobiť bolesť, obmedzenie a / alebo problémy s držaním tela. Môže tiež zvýšiť liečivú výzvu, ktorú vám spôsobuje existujúce zranenie alebo stav, napríklad skolióza.

A ak už trpíte poranením alebo stavom chrbtice, zistíte, že je príliš ľahké ho podráždiť, keď sú svaly tesné.

2 -

Rozvíjajte stratégiu strečingu bedrového kĺbu

Uvoľnenie tesných bedrových svalov je nepriamym prístupom k zmierneniu bolesti chrbta. Z tohto dôvodu môžete zvážiť strategický prístup založený na tom, kde ste najtiažší.

Jedna vec, ktorú je potrebné mať na pamäti pri vytváraní stratégie šírenia svalov bedrového svalu (a vyzdvihnúť cvičenia, ktoré budete robiť) je, že svaly, ktoré pracujú vo vašich bokoch, sú rozdelené podľa ich polohy: prednej, vonkajšej, zadnej a vnútornej. Do veľkej miery určuje polohu svalu typ pohybu, ktorý môže produkovať.

Napríklad vaše štyri svaly sú štyri skupiny, ktoré sa nachádzajú v prednej časti stehna; jeden z členov skupiny, rectus femoris ohýba bok, ktorý prináša vaše predné končatiny (stehno, dolná časť nohy a noha) dopredu pred vami. Na druhej strane, vaše stehná svaly sú umiestnené v zadnej časti stehna. Keď sa dostanú do kontrastu, rozširujú dolnú končatinu a prinášajú ju za sebou.

3 -

Quadriceps Hip Stretches pre zmiernenie bolesti chrbta

Ako bolo uvedené na predchádzajúcej strane, vaše kvadricepsy sa nachádzajú v prednej časti stehna. Jeden z kvadricepsových svalov, rectus femoris, prechádza cez bedrový kĺb vpredu, čo znamená, že spôsobuje kyčelné pohyby, čo je v tomto prípade flexia bedrového kĺbu.

Rectus femoris je unikátny z väčšiny svalov tela, pretože to je to, čo je známe ako "2-kĺbové svaly". To jednoducho znamená, že spolu s prechodom a ovplyvňujúcim pohyb v bedrovom kĺbe prechádza cez koleno a ovplyvňuje ho. (Rectus femoris sa rozširuje, tj narovnáva koleno.)

Cvičenie v tomto článku je obmedzené na bedrovú časť tohto svalu.

Čtyřnásobné rozťahovanie akcie

Na roztiahnutie štvornožiek na bok, je nápad urobiť opačný pohyb k ohybu, tj rozšírenie. Môžete vykonať rozšírenie pohybov v bedrá, zatiaľ čo stojí, ležiace na vašej strane, ležiace náchylné (na bruchu) a kľačať. Dokonca aj základné úseky vykonané na úrovni bez bolesti, kde sa môžete cítiť trochu výzvou, a ktoré sú držané nepretržite po dobu približne 30 sekúnd, sa môžu prejaviť na lepšiu držanie tela a menej bolesti chrbta.

Začnite rozťahovať vaše štvorka s týmito nápadmi: 3 spôsoby, ako získať dobrý Quad Stretch.

4 -

Šikmé bedrové streky pre úľavu od bolesti chrbta

Rovnako ako kvadriceps, hamstrings sú 2-spoločné svaly. Na rozdiel od quadricepsu však kostičky ležia na zadnej časti stehna. Pripevňujú sa na miestach umiestnenia, ktoré sa nachádzajú na spodnej strane panvy. Keď končia svaly sťahovacej šľachy, účinok spočíva v ťahaní zadnej časti panvy smerom k zadnej časti stehna alebo v spätnom vychytávaní dolných končatín za sebou.

Či tak alebo onak, tento krok sa nazýva "predĺženie boku".

Používate svoje hamstringy pri chodení a vyliezť po schodoch. Môžete ich použiť aj v športoch, ktoré vyžadujú výbušné vyskakovanie, ako napríklad basketbal.

Zvyčajne sú hamstringy slabšie ako kvadricepsy, ale keď sú tesné, môže to viesť k problému držania tela nazývanému ploché dolné chrbát.

Akcia Stretching

Na pretiahnutie bedrovej časti vašich hamstringov vykonajte flexi pohyby bedrového kĺbu. Nezáleží na tom, či ste skúsený športovec alebo začiatočník - pre každý typ človeka je roztrhané.

Pre niekoľko nápadov o tom, ako natiahnuť svoje hamstringy, vrátane dos a don'ts, pozrite sa na: 7 Great Hamstring Stretches.

5 -

Vonkajšie svaly svalov hlbokých svalov pre ľahkú bolesť chrbta

Svaly na vonkajšej strane bedra pomáhajú stabilizovať tela tela. Zohrávajú dôležité úlohy pri chôdzi a stoji, ako aj celkovú rovnováhu panvovej polohy. Z tohto dôvodu je dôležité udržiavať ich v dobrom stave.

Zatiaľ čo sme na tému vonkajších svalov bedrového kĺbu, uvažujme o minútu rotácie spinálu. Možno uveríte, že keď máte chrbát v zákrutu, všetko sa deje v zadnej časti.

V dobre fungujúcej chrbtici to nie je úplne pravda. Kĺby bedrového kĺbu zohrávajú dôležitú úlohu tým, že prispôsobujú panvovú polohu a podporujú a zvyšujú rotáciu. Ich konštrukcia umožňuje vykonať výkyvný zásah, ktorý môže zvýšiť rozsah vášho skrútenia a zároveň udržať chrbát bezpečný.

Ak sú však vaše svaly hrudného kĺbu tesné, rozsah vášho otáčania môže byť obmedzený. To je ďalší dôvod, prečo môže byť naťahovanie vášho vonkajšieho svalu bedra dobrý nápad.

Vonkajšie pôsobenie svalov na stehná

Ak chcete natiahnuť svoje vonkajšie svaly stehien, je to priniesť nohu smerom k stredovej čiare tela. Vo všeobecnosti to znamená, že prekročíte svoj dolný koniec pred svojim telom. Množstvo stratégií vrátane použitia rôznych pozícií vám môže pomôcť dosiahnuť práve správny úsek.

6 -

Vnútorné svalové svaly sa rozširujú pre zmiernenie bolesti chrbta

Vnútorné svaly hipu, aka slabiny alebo adduktor, svaly vám pomáhajú vyrovnať pri stojacom pohybe. Tiež pracujú s vonkajšími svalmi bedrového kĺbu, aby sa panva vyrovnala horizontálne.

Ak chronické napätie aditora spôsobuje naklápanie panvy, ktoré sa môže považovať za jeden bok vyšší ako druhý, môže byť ovplyvnená vaša sakroiliaca a / alebo dolná časť chrbta.

Verte tomu alebo nie, mnohí ľudia sú tesne vo svaloch svalov bez toho, aby si to uvedomovali. Možno sa nikdy nestretnú s touto oblasťou.

Vnútorná stehná svalová akcia

Ak chcete natiahnuť svoje vnútorné stehne svaly , priniesť jednu nohu von na stranu, zatiaľ čo držíte trup stále a v dobrom zarovnaní.