Väčšina z nás vie, že používame opaľovací krém, keď sme vonku. Koniec koncov, opaľovací krém minimalizuje riziko rakoviny kože . Neustále používanie opaľovacích krémov pri vonkajšom používaní zabraňuje vašej koži v produkcii vitamínu D. Hoci vitamín D sa nachádza v potravinách, ktoré jeme, takmer miliardu ľudí na celom svete má nedostatok vitamínu D.
Okrem zdravia kostí môžu adekvátne hladiny vitamínu D tiež zmierniť riziko rôznych iných ochorení, ako je diabetes, roztrúsená skleróza a rakovina.
Výskum naznačuje, že stráviť niekoľko minút týždenne v poludňajších slnkoch proti slnečnému žiareniu môže pomôcť vášmu telu tvoriť vitamín D, ktorý potrebuje a v súčasnosti chýba.
Vyvažovanie proti slnečnému žiareniu a primerané vystavenie slnku
UV žiarenie zo slnka je látka spôsobujúca rakovinu (tj karcinogén), ktorá je priamo zodpovedná za väčšinu prípadov rakoviny kože s 1,5 miliónom prípadmi rakoviny kože, ku ktorým dochádza v Spojených štátoch každý rok. Okrem toho je ultrafialové žiarenie hlavným prispievateľom k 8000 úmrtiam spôsobeným metastatickým melanómom , ku ktorým dochádza každý rok. Metastatický melanóm je najhorší typ rakoviny kože.
Okrem spôsobenia rakoviny kože počas životnosti môže ultrafialové žiarenie pri slnečnom svetle viesť k poškodeniu kože, kozmetickým zmenám a suchu.
Väčšinu času, keď ste vonku, by ste mali určite peniať na silnú vrstvu opaľovacích krémov s SPF najmenej 15. Aplikujte tento opaľovací krém na všetky oblasti tela vystavené slnku vrátane tváre, ramien a nohy ,
Tiež nezabudnite mať priateľa pokryť chrbát.
Dokonca aj vtedy, keď je zakalený alebo chladný vonku, mali by ste nosiť opaľovací krém. Opaľovací krém odráža, rozptyľuje alebo absorbuje ultrafialové žiarenie a chráni vás pred škodlivými účinkami. Uistite sa, že ste sa vyhli použitiu ochranného krému, ktorý uplynul.
Tiež by ste mali znovu aplikovať opaľovací krém podľa potreby.
Napríklad po plávaní, potenie alebo utieraní vypnite opaľovací krém. Mali by ste tiež opätovne aplikovať opaľovací krém po tom, čo ste boli mimo slnka dve hodiny alebo viac.
Aj keď je to dobrý nápad nosiť opaľovací krém s SPF 15 po väčšinu času, keď ste vonku, podľa NIH:
Niektorí vedci z oblasti vitamínu D napríklad naznačili, že približne 30 minút expozície slnka medzi 10:00 a 15:00 najmenej dvakrát do týždňa na tvár, ramená, nohy alebo späť bez opaľovacích krémov zvyčajne vedie k dostatočnému množstvu vitamínu D syntézu a že mierne použitie komerčných solárií, ktoré emitujú 2% až 6% UVB žiarenia, je tiež účinné. Osoby s obmedzenou expozíciou na slnku musia obsahovať dobré zdroje vitamínu D vo svojej strave alebo musia mať doplnok na dosiahnutie odporúčaných úrovní príjmu.
Inými slovami, niekoľkokrát týždenne môžete chcieť ísť von na slnko na krátku prechádzku bez ochrany oblečenia alebo opaľovacích krémov. Vezmite prosím na vedomie, že nemusíte sa opaľovať sám - jednoducho sa vystavujte teplu poledne slnka, pretože opaľovací krém robí svoju prácu tak dobre, že sa veľmi potrebný vitamín D nedokáže dostať cez.
Vitamín D
Vitamín D je viac podobný hormónu ako vitamín; receptory vitamínu D sa nachádzajú na takmer každej bunke v tele.
V tele, vitamín D má veľa rolí vrátane nasledujúcich:
- kostného metabolizmu
- imunitná funkcia
- zníženie zápalu
- bunkového rastu
- nervovej a svalovej funkcie
Treba poznamenať, že vitamín D pomáha pri vstrebávaní vápnika v črevách a udržiava adekvátne koncentrácie vápnika a fosfátu v krvi na sprostredkovanie mineralizácie kostí, rastu kostí a remodelácie kostí.
V tele sa vitamín D najskôr vytvorí v koži, keď je pokožka vystavená ultrafialovému žiareniu B (UV-B) pri slnečnom svetle. Potom sa prepravuje do pečene, kde sa ďalej metabolizuje. Viac ako 90% ľudskej dodávky vitamínu D pochádza zo slnečného žiarenia.
Väčšina ľudí dostane aspoň časť vitamínu D zo slnečného žiarenia. Koncentrácie vitamínu D v krvi sú najlepšími ukazovateľmi potenciálneho nedostatku.
Počas posledných 20 rokov hladiny vitamínu D u amerických mužov, ale nie u amerických žien mierne klesli. Tieto poklesy u mužov sú pravdepodobne sekundárne vzhľadom na zvýšenú telesnú hmotnosť, väčšie využívanie ochrany pred slnkom a zníženie spotreby mlieka.
Vitamín D sa prirodzene vyskytuje len v niekoľkých potravinách, ktoré jeme, vrátane nasledujúcich:
- žĺtky
- tučné ryby (napr. losos, tuniak, sardinky, pstruhy a makrely)
- Olej z tresčej pečene
- hovädzou pečeňou
- portabella huby
Vitamín D sa pridáva aj do mnohých (obohatených) potravín vrátane nasledujúcich:
- mlieko
- syr
- obilnina
- dojčenskej výživy
- pomarančový džús
Diétny vitamín D sa najskôr vstrebáva do tenkého čreva a potom sa metabolizuje v pečeni a obličkách predtým, ako sa dostane do obehu.
Nedostatok vitamínu D
Medzi bežné príčiny nedostatku vitamínu D patrí nedostatočná expozícia slnečnému žiareniu, nedostatočný príjem potravy a problémy s absorpciou. Pretože vitamín D je rozpustný v tukoch, ľudia s stavmi, ktoré interferujú so vstrebávaním tuku, ako je zápalové ochorenie čriev a žalúdočný bypass, predstavujú väčšie riziko nedostatku.
Množstvo expozície UV-B žiarenia, ktoré dostane vaša pokožka, závisí od rôznych faktorov vrátane nasledujúcich:
- sezóna
- čas dňa
- zemepisná šírka
- Vek
- pigmentácia kože
- odevy
- používanie opaľovacích krémov
Ľudia žijúci v Novej Anglicku, Midwest a severozápadnom Pacifiku nedostávajú dostatok UV-B na výrobu vitamínu D počas zimných mesiacov. Okrem toho správne používanie opaľovacích krémov so slnečným ochranným faktorom (SPF) 15 alebo viac zabraňuje 99% syntézy vitamínu D v pokožke. V skutočnosti opaľovací krém s SPF 8 alebo viac blokuje syntézu vitamínu D v pokožke. Okrem toho závoje, šatky a iný ochranný odev zabraňujú vystaveniu UV-B žiareniu a produkcii vitamínu D v pokožke.
Obal z cloudu znižuje vystavenie UV-B žiareniu o 50 percent a odtieň - vrátane znečistenia - znižuje expozíciu o 60 percent. UV-B žiarenie neprechádza cez sklo; takže sedenie v interiéri na slnku nebude mať za následok produkciu vitamínu D v pokožke.
U dospelých sa nedostatok vitamínu D prejavuje ako bolesť a svalová slabosť. Bolesť v bedra, rebrá, stehno, noha a panva je typická pre nedostatok. Svalová slabosť ovplyvňuje končatiny a chrbát a môže byť zamenená buď s fibromyalgiou alebo depresiou.
Bez dostatočného množstva vitamínu D sa kosti môžu stať krehkými, tenkými a deformovanými. Nedostatok vitamínu D má za následok rachity u detí a osteomaláciu u dospelých. U starších ľudí vitamín D spolu s vápnikom chráni proti osteoporóze.
Existuje určitá diskusia o tom, či veľké množstvo vitamínu D môže obmedziť riziko neselementálnej choroby. Výskumníci v súčasnosti skúmajú úlohu vitamínu D pri autoimunitných ochoreniach, ochoreniach srdca, respiračných ochoreniach, rakovine, infekciách a zlomeninách.
Odporúčaná výživová dávka vitamínu D pre všetkých ľudí vo veku od 1 do 70 rokov je 600 IU (15 mcg). Ľudia starší ako 70 rokov vyžadujú 800 IU (20 mcg).
Doplnky vitamínu D
Ľudia, ktorým hrozí nedostatok vitamínu D, by mali vyšetriť lekári primárnej starostlivosti. Rizikami sú starší ľudia, tí, ktorí sú vystavení obmedzenému slnečnému žiareniu, osoby s tmavšou kožou a osoby s určitými chorobami (napr. Crohnova choroba, celiakia a ochorenie obličiek).
Okrem obmedzenej nechránenej expozície na slnku môžu ľudia, ktorí majú deficit vitamínu D, užívať doplnky. Vitamín D by sa mal podávať aj s vápnikom na podporu zdravia kostí. Doplnky môžu obsahovať dve iterácie vitamínu D: vitamín D3 a vitamín D2. Vitamín D3 môže byť výhodnejší ako vitamín D2. Konkrétne, hoci pri výživových dávkach môže byť vitamín D2 a vitamín D3 rovnako prospešné, pri vyšších dávkach je vitamín D2 menej účinný. A ľudia užívajúci doplnky vitamínu D užívajú vysoké dávky (tj 6000 IU denne).
Slovo z
Väčšinu času, keď ste mimo, by ste mali dať ochranný odev a opaľovací krém s SPF 15 alebo vyššou. Chráňte sa pred slnečným ultrafialovým žiarením obmedzuje riziko rakoviny kože. Počas 5 až 30 minút niekoľkokrát za týždeň môže byť dobrý nápad vychutnať si poludňajšie slnko bez použitia opaľovacích alebo ochranných odevov - najmä počas jarných, letných a jesenných mesiacov v severných šírkach. Nemusíte sa opaľovať, urobí sa krátka prechádzka. Získanie slnečného žiarenia pomôže vášmu telu urobiť potrebný vitamín D.
> Zdroje
> Pearce, SHS a Cheetham, TD. BMJ. 2010; 340: 142 - 147.
> Pfotenhauer, KM a Shubrook, JH. Nedostatok vitamínu D, jeho úloha v zdraví a ochorení a súčasné odporúčania doplnkov. Časopis American Osteopathic Association. 2017; 117 (5): 301-305.
> Opaľovací krém. PubMed Health. www.ncbi.nlm.nih.gov.
> Vitamín D: Informačný leták pre zdravotníckych pracovníkov. NIH. www.nih.gov.