Neckové role pre flexibilné svaly a bolesť

Bolesť krku a stuhnutosť sú príliš časté, pričom takmer všetci zažívajú občasné krvácanie. Bolesť súvisiaca s tesným krkom môže znížiť vašu schopnosť pracovať alebo dokonca si užívať svoj voľný čas. Učenie sa o jednoduchej technike krčných roliek je jedným zo spôsobov, ako udržať krk pružný a znížiť menšie bolesti kvôli krčnému namáhaniu.

Samozrejme, existuje niekoľko preventívnych opatrení, ktoré je potrebné zvážiť skôr, než začnete robiť akúkoľvek formu krčných cvičení. Je dôležité, aby ste sa porozprávali so svojím lekárom, ak máte bolesť, ktorá je mierna alebo závažná, alebo ak máte akékoľvek príznaky, ktoré naznačujú, že vaša bolesť je viac ako bežný krv. Môžu to zahŕňať bolesť, ktorá je sprevádzaná mravčaním alebo znecitlivenosťou rúk alebo rúk, bolesť pri bolestiach, ku ktorej dochádza pri náraze nervov, alebo ak máte pocit, že sa niečo závažnejšie deje. Ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti, ktoré by mohli predisponovať k problémom s krkom, mali by ste ihneď navštíviť svojho lekára.

Kmeň krku sa stáva bežnejším v našom digitálnom svete a často môže súvisieť s vecami, ako je prebytočné odosielanie správ alebo s postojom vpredu v krku v dôsledku dlhých hodín v počítači.

Krížové krúžky sú najjednoduchšie naučené, ak si môžete predstaviť aktivitu krok za krokom. Poďme sa pozrieť na to, ako urobiť správny krk roll od začiatku do konca.

1 -

Začnite krk Roll s hlavou tvárou Straight

Začiatočná pozícia na krku je s vašou hlavou rovnou a váš pohľad dopredu.

Zopakujte tieto cvičenia iba vtedy, ak ste sa najprv porozprávali so svojím lekárom.

Pred začiatkom pohybu si všimnite akékoľvek napätie, ktoré môže byť prítomné vo vašich svaloch, najmä trapezius , ktorý sa nachádza na vrchu ramien.

2 -

Rolovať svoju hlavu na jednu stranu

Z počiatočnej polohy jemne natiahnite hlavu doľava.

Venovať pozornosť tomu, ako sa vám počas krízy cíti krk, vám to pomôže urobiť bezpečne. Ak je toto hnutie bolestivé alebo ak sa krk práve necíti dobre, zastavte cvičenie úplne, pretože to nemusí byť pre vás úsek. Ak ste si istí, že nemáte závažný problém s krkom, skúste si vyskúšať cvičenie krku, ale upravte ho tak, že robíte "polokruhovú" adaptáciu (pohybujete hlavou len o polovicu v každom smere) tohto cvičenia.

Pravidlo je: Zostaňte v bezbolestnom rozsahu pohybu.

3 -

Rolovať svoju hlavu späť

Veľmi jemne, vráťte hlavu späť do roztiahnutej polohy s očami obrátenými k stropu.

Rovnako ako pri pohybe, ktorý smeruje k boku, monitorujte bolesť alebo nepohodlie a podľa toho upravte svoju intenzitu. Táto časť krku zväčšuje výzvy a posilňuje svaly na zadnej strane krku a stretáva sa s tými, ktoré sú vpredu.

4 -

Prejdite hlavou na druhú stranu

S hlavou chrbtom veľmi jemne pohnite hlavu doprava.

Znova monitorujte bolesť alebo nepohodlie a nastavte tak, aby ste zostali v bezpečnej zóne pohybu.

Roll na stranu bude tiahnuť svaly krku, ktoré sú umiestnené na strane, od ktorej sa pohybujete, a kontrahovať ( posilniť ) tých na strane, ku ktorej budete brať svoju hlavu.

5 -

Prejdite na prednú stranu

Ďalej opatrne posúvajte hlavu tak, že brada smeruje nadol a trochu smerom k prednej časti krku.

Tento pohyb tiahne svaly na zadnej strane krku a kontrahuje ( posilňuje ) tých, ktorí sú vpredu.

6 -

Vráťte svoju hlavu do štartovej pozície

S hlavou nadol, dokončiť konečný pohyb krku roll vrátiť hlavu späť do počiatočnej pozície, kde je váš pohľad dopredu.

Keď robíte svoje krčné rolky, venujte pozornosť niekoľkým ďalším bodom, aby ste získali čo najväčší úžitok z týchto cvičení:

• Udržujte pohyby pomalé a tekuté (nie trhavé alebo tuhé).
• Počas cvičenia vykonajte hlboké dýchanie. Ak spozorujete, že sa vaše dýchanie zmení, zistite, kedy nastane krvácanie a ak je to spojené s bolesťou.

7 -

Posilnenie a ochrana vášho krku

Okrem toho, že robíte krčné rolky, existujú aj iné spôsoby, ktorými môžete posilniť a chrániť krk.

• Udržujte dobrú pozíciu. Nesprávny postoj, ako napríklad postoj prednej hlavy, môže napínať svaly krku a je bežné, ak strávite veľa času na počítači alebo za volantom auta.
• Venujte pozornosť svojej spánkovej polohe. Ak spíte na chrbte, často odporúčame používať tenký vankúš. To znamená, že osoby s poruchami od alergií až po spánkové apnoe nemusia spať v tejto polohe.
• Pozrite sa na niektoré z týchto jednoduchých pohybov na zníženie bolesti a napätia na krku .

Okrem toho možno budete chcieť hovoriť s fyzickým terapeutom, ktorý dokáže navrhnúť cvičebný program na krk na uspokojenie vašich špecifických potrieb.

Získajte viac informácií o tom, ako môže fyzická liečba bolesti krku naučiť, ako správne zarovnať krk a ramená a pomôcť pri odstraňovaní bolesti krku. Cieľom je vrátiť vás do svojej predchádzajúcej úrovne funkcie a zabrániť ďalšiemu napätiu krku v budúcnosti.

Mnoho fyzikálnych terapeutov cíti, že základný cvičebný program ako pri znižovaní rizika vzniku krku, tak aj pri zlepšení celkového zdravia.

Spodná línia pri použití krídlových roliek na zlepšenie flexibility

V každodennom živote je veľa aktivít, ktoré môžu prispieť k bolestiam krku a stuhnutosti. Keď sa naučíte, ako robiť krčkovanie a chvíľu skúmať vyrovnanie krku, môžete znížiť vaše nepríjemné pocity a znížiť riziko bolesti v budúcnosti tým, že sa zlepší flexibilita. Ako poslednú poznámku by ste sa chceli pozrieť na to, aby ste prestali robiť ak máte bolesť krku .

> Zdroje:

> Geneen, L., Moore, R., Clarke, C. a kol. Fyzická aktivita a výkon pre chronickú bolesť u dospelých: Prehľad recenzií spoločnosti Cochrane. Cochrane databáza systémových recenzií . 2017. 4: CD011279.

> Shin, Y., Kim, W. a S. Kim. Korelácie medzi vizuálnou analógovou stupnicou, indexom invalidity krku, pohybom ramien a svalovou silou u mladých žien s postojom vpred. Časopis rehabilitácie cvičení . 2017. 13 (4): 413-417.