Bolesť a napätie krku je často spojené s vašim každodenným držaním tela. Napríklad, podriadenie počítača za vašu prácu môže prispieť alebo dokonca spôsobiť problém známy ako kyfóza (zaoblená horná časť chrbta) a súvisiaca predná pozícia hlavy . Ak áno, budete pravdepodobne žeriať krk dopredu, aby ste mohli vidieť váš počítač, keď pracujete, na ceste, keď riadite a ďalšie.
Verte tomu alebo nie, vynaložte úsilie na zotavenie - a to z oboch vyššie uvedených problémov s držaním tela a akýchkoľvek bolesti alebo nepohodlia, ktoré môžu spôsobiť - je tiež pre vás dobré inými spôsobmi. Môže vám to pomôcť lepšie sa oboznámiť s vyrovnaním tela, čo vám môže pomôcť zabrániť budúcim problémom. A môže prispieť k úspechu v telocvični. Je to preto, že vytvorenie dobrej formy (tj umiestnenie tela a vyrovnanie tela) je známym faktorom úspechu pre účasť na športových, fitness a tanečných aktivitách.
Tu vám ponúkneme niekoľko spôsobov, ako dosiahnuť úľavu od bolesti ucha pomocou polohy a jednoduchých pohybov. Väčšina krokov pravdepodobne pomôže predĺžiť krk a vyvážiť si hlavu a krk vo vzťahu k zvyšku chrbtice - inými slovami, zlepšiť zarovnanie krku a ramien. Predĺženie je užitočné, keď potrebujete dekompresiu, čo je vytvorenie priestoru medzi medzistavcovými kĺbmi na krku.
Krk na úľe pohybuje, keď sedíte
Ak ste ako väčšina ľudí, sedíte veľa hodín každý deň. V tomto technologickom 21. storočí jednoducho nemožno pomôcť. Napriek tomu táto skutočnosť vedie k množstvu pretiahnutých, slabých a unavených chrbtových svalov, ako aj nadmernému napätiu v svaloch vpredu. Tu je rýchly pohyb, ktorý môžete urobiť, aby ste pomohli vyvážiť rovnicu a vytvoriť väčšiu symetriu medzi prednými a zadnými svalmi kufra.
Zapojte späť svaly do stola
Umiestnite ruky na stehná tesne nad kolená. Vdychujte, potom vydychujte a zatlačte dolu rukami. To povzbudí zdvíhanie horného kufra a hrudníka smerom nahor. Bude tiež zaberať vaše svaly chrbta. Ak sedíte veľa alebo ste inak sedavý, môže sa stať, že kontrakcia je naozaj dobrá.
Teraz, keď ste sa naučili toto posunutie, poďme si ju vylepšiť, aby sme si dobre poznačili postoj a telo. Tentokrát, keď zatlačíte ruky, nechajte svoju dolnú časť chrbta posunúť dopredu a vašu hlavu a krk presunúť späť. (Stále cvičenie nižšie vám môže pomôcť rozvinúť schopnosť presunúť hlavu a krk späť v dobrom usporiadaní.)
Stojace krčné úľavy sa pohybujú - dve verzie krčnej odozvy
Ak chcete vykonať "oficiálne" cvičenie, vyskúšajte krčku (čo znamená krk), aby ste sa vrátili späť, keď ste v stojacej polohe.
Upozornenie: Zrušenie krčka maternice nie je pre všetkých. Ak ste boli diagnostikovaní s krivkou plochého alebo obráteného krku (často nazývanou stratou cervikálnej kyfózy v lekárskej profesii) alebo so stavom disku, mali by ste predtým, ako sa ste vyskúšali toto cvičenie, poradiť so svojím lekárom alebo fyzikálnym terapeutom.
Existujú dve verzie tejto verzie. Prvý nepotrebuje, aby ste boli vedľa steny; druhá robí.
Zadržanie krčnej chrbtice - bez steny
Stojte s dobrým držaním tela. To znamená, že vaše nohy sa nachádzajú priamo pod bokmi - asi 1 stopa od seba. Vaše kolená by mali byť rovné, ale nemali by byť uzamknuté (uzamknutie zvyšuje opotrebenie kĺbu.) Udržanie vášho pohľadu a hladiny hlavy (inými slovami, nehľadiac ani hore ani dolu), mierne zastrčte bradu a potom ju zatlačte ďaleko dozadu, ako môžete.
Aby ste ochránili krk, je dôležité, aby ste tento pohyb jemne. Akonáhle budete cítiť akékoľvek napätie vznikajúce v ramenách alebo na prednej strane krku alebo hrdla, zastavte. Môžete si dať jednu ruku na bradu a stlačiť ju späť, aby ste pomohli pri pohybe, ak to pomôže.
Zostaňte v zatiahnutej pozícii po dobu 10-15 sekúnd. Nezabudnite dýchať a naďalej uvoľňovať krk a ramenné svaly počas tejto doby. Prílišné napätie odvrhne vaše vyrovnanie a zmení spôsob, akým používate svaly, čo vedie k udržiavaniu svalovej nerovnováhy; môže to spôsobiť zhoršenie vášho krku.
Zadržanie krčka na stenu
Môžete tiež vyskúšať zúženie krčka proti stene. Páči sa mi táto verzia, pretože stena poskytuje návod na dobrý krk na zarovnanie hlavy. Pozíciu môžete tiež dlhšie držať - až na 60 sekúnd.
Rovnako ako u horeuvedenej verzie opísanej vyššie, toto cvičenie nie je pre každého. Ak máte problémy s diskami vo vašom krku alebo plochom krku, opýtajte sa svojho lekára alebo fyzikálneho terapeuta o tom, či by ste to mali urobiť.
Postavte sa nohami asi o 1 stopu dlhú od podlahy stien. Zatlačte bradu a zatlačte hlavu smerom k stene. Pohybujte sa veľmi jemne, aby sa vaše hlavy skutočne dostali do steny. (Tu nie je potrebné zranenie hlavy).
Zostaňte tam, pričom zadná časť lebky spočíva na stene až 1 minútu. Váš krk sa trochu vyrovná; toto je predĺženie, o ktorom sme sa už v článku vyjadrili.
Vo väčšine prípadov sa predĺženie krku bude cítiť úľavu, ale ak to nie je, znížte, ako ďaleko presuniete hlavu späť alebo úplne zastavíte cvičenie. Možno budete chcieť spustiť príznaky / bolesť súvisiace so skúšaním tohto cvičenia lekárom.
Ležať na chrbte s uterákom pod hlavou
Ak máte bolesť krku, ramien a / alebo hornej časti chrbta a máte chvíľu doma, môžete skúsiť tento premiestňovací zážitok, ktorý sa uskutoční s vami v polohe na ľavej strane. ( Supine označuje polohu, na ktorej ležíte na chrbte.) Pre tento účel budete potrebovať malý alebo stredný skladaný uterák.
Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe. Umiestnite zložený uterák pod hlavu a krk. Umiestnite ho pre pohodlie a udržiavajte hladinu hlavy v chrbte. Inými slovami, nedovoľte, aby bola vaša hlava vpredu alebo za vašou chrbticou - pravdepodobne to bude spôsobiť zvrat vaších svalov na krku a zabrániť im uvoľnenie a uvoľnenie.
Akonáhle budete umiestnení, zostaňte tam až na pár minút. Jednoducho dýchajte a pusťte.
Ďalej vytiahnite vzdialený koniec uteráka od teba, aby ste dostali krk trochu trakcie. To by sa malo cítiť len dobre. Ak niečo bolí, neurobíte to. (A o tom sa porozprávajte so svojím lekárom.)
Rovnako ako predtým, zostaňte v pozícii na chvíľu alebo dve dych, uvoľnite sa a pustite.
Výzva na čistenie uterákov č. 1: Pridajte zbrane
Môžete pridať nejaké práce v hornej časti tela a natiahnuť, ak nemáte zranenie krku, ramena a / alebo hornej časti chrbta, to znamená. (Ak tak urobíte, poraďte sa so svojím lekárom a / alebo fyzickým terapeutom ohľadne najlepších cvičení a pozícií pre vás, vzhľadom na váš stav.)
Zatiaľ čo ste stále v polohe, vráťte ruky späť nad hlavu (do konca spočívajúce na podlahe), ak vaše ramená sú dostatočne pružné. Ak nie sú, položte v tejto oblasti sklopené prikrývky a / alebo vankúše, aby ste dostali svoje ruky ako miesto na to, aby ste sa dostali k tomu, čo je pohodlné.
Opäť zostanete na chvíľu dýchať a relaxovať. Môžete nájsť niekoľko vreciek napätia, ktoré sú veľmi potrebné na uvoľnenie! Ak je to tak, uľahčte to. Nemusíte zostať v pozícii veľmi dlho. Vždy sa môžete pokúsiť znova zajtra. V priebehu času sa intenzita a rozsah ramien pohybu pravdepodobne zlepší a táto poloha sa stane pohodlnejšou.
Výzva na čistenie uterákov č. 2: uvoľnenie napätia na základňu lebky s ponožkami
Poznámka: Pre túto výzvu budete potrebovať 2 tenisové loptičky a ľahkú ponožku.
Ďalšia vec, ktorú musíte urobiť, keď ležíte na chrbte, je potreba dvoch tenisových loptičiek v ponožke. Ponožka by mala byť na jednom konci viazaná, aby sa lopty dotkli a nepohybovali sa. Vložte ponožku s loptičkami do nej na podlahe a pod základňou lebky. Toto je oblasť na zadnej strane vašej hlavy smerom k dolnej časti, kde vyčnieva kost lebky. (Priamo pod touto oblasťou je váš krk.)
Potom strávte niekoľko okamihov (až 10) dýchaním a uvoľnením váhy hlavy do ponožiek. Ak dôjde k bolesti, môžete skrátiť čas strávený v tejto pozícii. V opačnom prípade môžete tiež zvážiť zapnutie nejakej jemnej hudby.
Čo sú podkapitálne svaly? Rozšírené vylepšenie na výzvu # 2
Ponožkové loptičky sú umiestnené v oblasti lebky známej ako okcipitálne kondyly. (Nemusíte však pamätať na to, že termín je úspešný s touto technikou.)
Kondyly poskytujú príchytky pre svaly v skupine známej ako suboccipitals. Subkipitálne svaly pozostávajú z rectus capitis zadnej hlavnej a menšej a šikmej capitis inferior a superior. Tieto svaly hrajú úlohu pri otáčaní a / alebo nakláňaní hlavy smerom k boku svalov, ako aj pri rozširovaní hlavy smerom dozadu.
Ak to vaša úroveň bolesti povoľuje, keď ste na ponožkách, môžete sa jemne otočiť okolo nich. Podkapitály, uvedené vyššie, často majú tesnosť, kŕče a / alebo spúšťacie body, ktoré môžu spôsobiť bolesť a negatívne ovplyvniť váš postoj. Mnoho ľudí sa domnieva, že používanie ponožiek je veľmi efektívny spôsob, ako pracovať s takýmito kličkami a napätím.