Odstránenie krčnej chrbtice môže zahŕňať časť vášho domáceho cvičebného programu, ak máte spinálnu artritídu, alebo potrebujete posilniť svaly krku. To je tiež dobré pre naťahovanie alebo uvoľnenie svalov na zadnej strane krku.
Ako vždy, ak máte stav krku alebo máte bolesť alebo iné príznaky, ktoré sa zhoršujú v ruke ( radikulopatia ), alebo ak si nie ste istí, čo máte robiť, alebo ako by ste to mali urobiť, obráťte sa na svojho lekára alebo fyzikálneho terapeuta o smer pred skúšaním nasledujúcich.
pripraviť
Ak chcete začať, prečítajte si návod na krk na prednú pozíciu hlavy . Je to prípravná práca, ktorá vám pravdepodobne prinesie skúsenosti s tým, čo môžete urobiť bez toho, aby ste načítavali kĺby, keď ste učili pohyb. Hoci táto časť cvičenia pravdepodobne nebude mať pocit, že je to veľa tréningu, pravdepodobne vám pomôže nájsť správne pôsobenie hlavy, ako sa pohybuje na vašom krku.
Akonáhle sa vám podarí jemne, ale presne pohybovať hlavou v súlade s krkom, bude čas pracovať s cervikálnou retraktúrou ako skutočné cvičenie.
Väčšinu času sa zvrchnutie krčka maternice uskutočňuje pri sedení pekne a vysoko na stoličke. Môžete tiež stáť, ale státie je komplikovanejšie pre telo koordinovať než sedí. Pretože sa cervikálny zatahovací pohyb dobre zameriava, môže vám to vyhnúť komplikácii cvičením v sede.
Uskutočnenie odobratia z presnej pozície
S tým, že je tiež možné vykonať cervikálne stiahnutie z polohy náchylnej (žalúdočnej) polohy.
Položte svoje čelo na povrch, na ktorom ležíte, s rukami rovno po stranách. (Nezamknite lakte - nechajte ich uvoľnené.) Keď prinášate hlavu späť, držte pohyb malý. Zdvihnite len tvoje čelo a držte bradu mierne zastrčenú.
Nehádajte sa na krk. Skôr by mala byť vaša hlava ako predĺženie chrbtice.
Prečítajte si nižšie uvedené pokyny, aby ste sa viac informovali o smere, do ktorého by ste mali pohybovať hlavou.
Pokyny pre odvrátenie krčnej chrbtice počas sedenia (alebo státia)
Predpokladajte zvolenú začiatočnú pozíciu, či už sedí stojaca alebo ležiaca náchylná. Jemne zastrčte bradu smerom k krku. Nevzdávajte však bradu. Sme po vyrovnaní tu, nie maximálna pozícia.
Držte bradu tam, kde je, zatlačte hlavu späť. Pamätajte, toto je uhlopriečka; je to, ako keby ste pohybovali hlavou tak smerom dozadu, ako aj smerom k stropu. Cítite úsek na zadnej strane krku. Relaxujte a opakujte.
Mohli by ste sa pokúsiť o to, aby sa krčka maternice zhromaždila približne 20 až 30-krát denne, a to buď naraz alebo rozdeliť na 5-8 opakovaní 4 až 5 krát počas dňa.
Technika Body pre liečbu bolesti
Samozrejme, je dôležité mať na pamäti akúkoľvek bolesť spôsobenú retrakciou krčka maternice. Ale ak máte artritídu krčka ( cervikálna spondylóza ), pokúste sa ísť až do konca a presunúť sa len za bolesť. To pomáha zlepšiť a zvládnuť príznaky artritídy.
Ostatné krk cvičenie
Ďalším dobrým posilňovaním krku je izometrický krčný lis. Pomocou tohto zosilňovača budete pohybovať hlavou dopredu, dozadu a na každú stranu a zároveň poskytnete odpor ruke.
Nezabudnite zahrnúť rozsah pohybových cvikov do krku. Toto rozvíja flexibilitu a je obzvlášť dôležité, ak máte artritídu v tejto oblasti.
zdroj:
Kisner, C., & Colby, LA (2002). Terapeutické cvičenie: nadácie a techniky. Philadelphia: FA Davis Company.
Telefonický rozhovor. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Solióza terapeut, Cert. McKenzie terapeut, pokročilý klinický fyzikálny terapeut, Joint Mobility Center, nemocnica pre špeciálnu chirurgiu, New York City. September 2011.