Existuje veľa dôvodov, ako schudnúť - znížiť stres na kĺboch, zvýšiť hladinu energie, znížiť krvný tlak a lipidy, zlepšiť spánok a sebavedomie. Zníženie hmotnosti je tiež veľmi efektívne pri zlepšovaní hladiny glukózy v krvi.
American Diabetes Association odporúča, aby ľudia s cukrovkou typu 2, ktorí majú nadváhu, sa snažili stratiť minimálne asi 7% svojej telesnej hmotnosti.
Strata hmotnosti zlepšuje citlivosť na inzulín . Zamyslite sa nad inzulínom ako s "vrátnikom" - úlohou je prijať cukor z krvného riečišťa do buniek, aby sa využili na energiu. Inzulín otvára bunku a dovoľuje glukóze dovnútra. Keď má človek nadváhu, tuk pôsobí ako prekážkový kurz a prerušuje inzulín od výkonu svojej práce. Namiesto toho, aby sa cukor dostal do buniek, zostal v krvi. To je dôvod, prečo často hovoríme, že ľudia s nadváhou sú odolní voči inzulínu. Ich bunky nie sú schopné efektívne prijímať cukor. Znížením hmotnosti môžeme zlepšiť citlivosť na inzulín a tým znížiť hladinu cukru v krvi.
Pomalé a stabilné
Rýchla strata hmotnosti sa môže javiť ako spôsob, ako ísť, ale šance na chudnutie s rýchlym tempom nebude dlhotrvajúca. Americká akadémia výživy a dietetiky odporúča stráca 1 až 2 libry týždenne. Aby ste to dosiahli, musíte dosiahnuť kalóriový deficit 500 až 1000 kalórií za deň. Môžete to dosiahnuť kombináciou diéty a cvičenia.
Ako začať
Registrovaný dietetik alebo certifikovaný pedagóg na diabetes môže vytvoriť pre vás individuálny plán stravovania. Plány jedla by sa mali individualizovať na základe predchádzajúcej anamnézy, životného štýlu, rád a nepáči sa, ako aj reakcií na určité sacharidy. V ideálnom prípade by mali osoby s diabetom nasledovať nízku až strednú stravu s obsahom sacharidov, bohatú na vlákninu , chudé bielkoviny a zdravé tuky.
Nový výskum nás vedie k presvedčeniu, že kvalita tuku je dôležitejšia ako celkový príjem tuku. Najlepšie je vymeniť nasýtené tuky za zdravé tukové tuky. Tu sú niektoré rýchle tipy.
Znížte príjem nasýtených tukov: vyvarujte sa alebo obmedzte slaninu, klobásu, plnotučný syr, maslo a krémové obväzy. Nahraďte tieto potraviny nenasýtenými tukami, ako je avokádo, obliekanie na báze oleja, orechy, semená, mastné ryby ako losos a tuniak a nízkotučný syr. Môžete upraviť dávky tukov s vaším registrovaným dietetickým alebo diabetickým vychovávateľom.
Odstránenie cukrových nápojov a pridaných cukrov: Ľudia s diabetom 2. typu alebo rizikom by mali vyhnúť všetkým osladeným nápojom a obmedziť príjem pridaných cukrov (dokonca aj prírodných), ako je cukor, fruktóza, med, javorový sirup a agáve. Znížením príjmu sladkých nápojov a občerstvenia nielenže zlepšíte hladinu cukru v krvi, ale taktiež stratíte váhu.
Kontrola porcií vašich sacharidov: Sacharidy sú hlavným zdrojom energie, ale pri nadmernej konzumácii ich telo nedokáže spáliť ako palivo. Namiesto toho prebytočné uhľohydráty sú uložené ako tuky. Pri výbere sacharidov je najlepšie vybrať tie, ktoré majú nízky obsah pridaného cukru a tuku, bohaté na vlákninu a minimálne spracované.
Dobré zdroje uhľohydrátov zahŕňajú potraviny, ako napríklad:
- Ovocie: celé plody - čerstvé, mrazené alebo konzervované (bez prídavku cukru)
- Nízkotučný mliečny výrobok - 1% tuku alebo odstredeného mlieka a čisté jogurt (nízkotučný čistý grécky jogurt má menej sacharidov a viac bielkovín ako bežný jogurt)
- Lužiny: všetky odrôd fazule (najlepšie sušené, ale ak sú v konzervách, uistite sa, že ich opláchnite, aby ste odstránili väčšinu sodíka)
- Škrobová zelenina: sladké zemiaky, squash, hrášok
- Celé zrná: ovsená vňať, celozrnný chlieb, quinoa, jačmeň, bulharská, hnedá ryža
Je dôležité, aby časť kontroly vašich sacharidov na kontrolu vašej hmotnosti a cukrov v krvi. Mnoho ľudí s cukrovkou má prospech z konzumácie konzistentnej stravy s jedlom .
Dôsledná konzumácia uhľohydrátov zahŕňa denné jedenie o rovnakom množstve uhľohydrátov. Počítanie sacharidov môže byť trochu komplikované, ale registrovaný dietetik alebo certifikovaný diabetes vychovávateľ vám môže pomôcť pri hľadaní plánu stravovania, ktorý vám najlepšie vyhovuje.
Ak si nie ste istí, kde nájsť registrovaného dietetika alebo certifikovaného vychovávateľa v oblasti cukrovky, opýtajte sa svojho primárneho lekára na odporúčanie. Ak neviete o žiadnom, môžete vždy vyhľadať jeden na eatright.org. Všetky osoby s prediabetikou a diabetom majú nárok na stretnutie s registrovaným dietetikom alebo certifikovaným pedagógom pre diabetes.
Uchovávajte denník potravín: denník jedla vám pomôže udržať si zodpovednosť za to, čo ste vložili do úst. Pomocou aplikácie pre smartfóny môžete prihlásiť svoje jedlo alebo ho zapísať manuálne. Zaznamenávanie potravín vám môže pomôcť zistiť, ktoré potraviny ovplyvňujú vašu krv a ktoré druhy potravín najlepšie fungujú pre vaše telo. Môže sa použiť na sledovanie kalórií, tukov, sacharidov a cvičenia. Navyše denník potravín vám môže pomôcť objaviť a zmeniť správanie potravín. Ak ste niekto, kto emočne sníva, je to dobrý nástroj, ktorý vám pomôže presmerovať svoje správanie a uľahčiť zmenu. Strata hmotnosti presahuje čísla na stupnici - ide o zmenu životného štýlu, ktorá je dlhotrvajúca.
Get Moving: Cvičenie môže zlepšiť hladinu cukru v krvi, spánok, hmotnosť, náladu a hladinu cholesterolu. Zamerajte sa na účasť na fyzickej aktivite, ktorú považujete za príjemnú a realistickú. Začnite s cieľom 10 minút denne a pracujte až 30 minút denne (odporúčanie Americkej školy športovej medicíny 150 minút týždenne). Uistite sa, že máte lekársky preukaz lekárom pred začatím cvičenia.
> Zdroje:
> Americká asociácia cukrovky. Normy zdravotnej starostlivosti pri diabete - 2014. Starostlivosť o diabetes. 2014 Jan; 37 Suppl 1: S14-80.
> Americký Dietetický zväz Pozícia: Hmotnosť. J Am Diet Assoc. 2009; 109: 330-346.
> Americká škola športovej medicíny. ACSM vydáva nové odporúčania o kvalite a množstve cvičenia.