Možno ste urobili novú uzávierku, aby ste začali jesť viac zdravo, alebo máte pocit, že je na čase zmeniť svoje stravovacie návyky na podporu zdravšieho životného štýlu, ako aj na správu hmotnosti. Ale odkiaľ začnete?
Začnite s týmito päť kľúčovými zásadami zdravého stravovania a pamätajte na ne a budete vždy na správnej ceste.
1 -
Zamerajte sa na zeleninu a ovocieŠtúdia po štúdii ukázala, že čím viac ovocia a zeleniny, ktoré konzumujete, tým nižšie riziko vzniku mnohých chronických ochorení vrátane rakoviny , obezity , cukrovky a kardiovaskulárnych ochorení - vrátane ochorení srdca a mozgovej príhody.
Ovocie a zelenina tvoria nízkokalorické potraviny. V správe WHO sa uvádza, že existujú presvedčivé dôkazy, že konzumácia ovocia a zeleniny znižuje riziko obezity. V porovnaní s vysokokalorickými potravinami, ako sú spracované potraviny s vysokým obsahom cukru a tuku, je oveľa menej pravdepodobné, že ovocie a zelenina prispejú k obezite alebo nadváhe.
A pretože obsahujú vyššie množstvá vlákniny a iných živín, sú spojené s nižším rizikom cukrovky a inzulínovej rezistencie . Z tých istých dôvodov tiež spôsobujú, že ľudia sa cítia plní s menej kalórií, čím pomáhajú predchádzať prírastku hmotnosti.
Okrem toho výskum ukázal, že konzumácia troch až piatich dávok ovocia a zeleniny denne zníži riziko mozgovej príhody a jesť viac ako päť dávok denne znižuje toto riziko ešte viac. Postupne, čím viac ovocia a zeleniny budete jesť, tým nižšie riziko. Veľmi dobrá návratnosť vašej investície.
2 -
Vyhýbajte sa spracovanému mäsuMedzinárodná agentúra pre výskum rakoviny (IARC), ktorá je súčasťou Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO), definitívne vypracovala správu o spracovaných mäsách spôsobujúcich rakovinu a uviedla, že takéto mäso môžu určite spôsobiť kolorektálnu rakovinu . Tiež uviedli, že červené mäso vo všeobecnosti "pravdepodobne" spôsobuje rakoviny, ako je rakovina hrubého čreva, pankreasu a prostaty.
Vzhľadom na to, že obezita je rizikovým faktorom pre množstvo rôznych typov rakoviny , je užitočné urobiť všetko pre zníženie rizika.
Príklady spracovaných mäsov, ktoré sa majú vyhnúť: hot dogy, klobása, hovädzie mäso, hovädzie mäso, šunka, konzervované mäso a konzervované mäsové prípravky a omáčky.
3 -
Vystrihnite späť pridané cukryBolo hlásené, že priemerný Američan konzumuje 22 lyžičiek cukru denne. Vzhľadom na to, že American Heart Association odporúča, aby príjem prídavku cukru neprevyšoval 6 čajových lyžičiek denne pre ženy a 9 lyžičiek denne pre mužov.
Medzi hlavné zdroje pridaného cukru, ktoré sa majú vyhnúť, patria sladené nápoje vrátane sódových a energetických alebo športových nápojov; cereálne dezerty ako koláče, koláčiky a koláče; ovocné nápoje (zriedkavo 100% ovocná šťava); cukrovinky; a mliečne dezerty ako zmrzlina.
4 -
Pi viac vodyVeľa zdravotných prínosov pitnej vody sa často prehliada. Ale nepodceňujte dôležitosť toho, čo môže byť najzdravší nápoj všetkých.
Voda nemá žiadne kalórie. Nula. Čo má veľa: zdravotné výhody. Výskumníci zistili, že pitie pohára vody 30 minút pred jedlom môže spôsobiť, že sa cítite plnšie, a preto je pravdepodobnejšie, že budete jesť menej, čím sa zníži príjem kalórií.
Ak zostanete hydratovaný počas dňa, budete vás viac bdelý, pomôžete vám premýšľať jasnejšie a budete sa cítiť menej unavený.
To všetko môže viesť k lepšiemu výberu stravy. Ako ďalší bonus, pitie dostatku vody počas celého dňa môže pomôcť pri prevencii rekurentných obličkových kameňov .
5 -
Jedzte menej soliObezita spôsobuje vysoký krvný tlak (tiež známy svojim lekárskym výrazom "hypertenzia"), takže je užitočné vedieť, čo môžete spraviť, aby ste zvládli krvný tlak - a to zahŕňa zníženie dávky sodíka v potravinách.
S príchodom spracovaných potravín vzrástol priemerný prívod sodíka v USA. V skutočnosti sa odhaduje, že priemerný príjem sodíka na osobu v Spojených štátoch je 3,478 miligramov denne. Je to najmenej 1000 miligramov denne viac, než to, čo mnohí uznávaní vedeckí a profesionálni zdravotnícke organizácie, ako napríklad American Heart Association a National Heart, Lung a Blood Institute, odporúčajú maximálny denný príjem.
Ktoré potraviny sú najslanšie? Odpoveď vás môže prekvapiť. Zatiaľ čo si možno myslíte, že väčšina vášho príjmu soli pochádza z domácej soli, v skutočnosti väčšina Američanov získava väčšinu svojho sodíka z balených, vysoko spracovaných a reštaurovaných potravín.
Tu sú niektorí z najhorších páchateľov:
- Občerstvené jedlá, ako sú čipy, sušienky a preclíky
- Konzervované potraviny, ako konzervované bôby a polievky
- Nakrájané jedlá
- syr
- Spracované mäso, ako je šunka, slanina, hovädzie mäso, hot dogs, párky a obedy
- Zmrazené večere
- Spracované alebo zabalené ryby, ktoré boli predvarené, predpečené, údené alebo konzervované v slanom náleve
- Kečup, majonéza, omáčky a šalátové dresingy
- Väčšina reštaurácií a rýchleho občerstvenia
Znížením vyššie uvedených jedál a varením doma vždy, keď je to možné, automaticky znížite priemerný denný príjem sodíka.
zdroje
Informačný leták: podpora spotreby ovocia a zeleniny na celom svete. Svetová zdravotnícka organizácia. Prístup online online 29. mája 2014.
Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb. Stratégie na prevenciu obezity a iných chronických ochorení: Sprievodca CDC pre stratégie na zvýšenie spotreby ovocia a zeleniny. Atlanta: Ministerstvo zdravotníctva a služby pre ľudské zdravie USA; 2011. Prístup online online 29. mája 2014.
Davy a kol. Spotreba vody znižuje príjem energie pri raňajkách v starších dospelých. J Am Diet Assoc 2008,108: 1236-1239.
Qaseem A, Dallas P, Forcea MA a kol. Diétna a farmakologická liečba na prevenciu rekurentnej nefrolitiázy u dospelých: usmernenie o klinickej praxi od Americkej akadémie lekárov. Ann Intern Med 2014; 161: 659-667.
Moss M. Salt Cukrová tuk: Ako nás obohatili obří potraviny. Random House 2013.
Anderson CAM, Johnson RK, Kris-Etherton PM, Miller EA. Komentár k zmyslu pre vedu sodíka. Výživa Dnes v marci / apríli 2015, 50: 66-71.
Americká asociácia srdca. Prečo by som mal obmedziť sodík? Prístup online online na adrese http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf Prístup online 10. apríla 2015.
American Heart Association Heart Blog. American Heart Association uvádza na trh novú kampaň na redukciu sodíka. Prístup k internetu online na adrese http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ dňa 10. apríla 2015.