Niektoré potraviny môžu pomôcť zmierniť zápchu, bežný stav vyznačujúci sa zriedkavými pohybmi čriev (a niekedy i pelety ), zatiaľ čo iné potraviny môžu zhoršiť. Hoci zápcha môže vyžadovať lekársku liečbu v niektorých prípadoch, veľa ľudí môže nájsť úľavu jesť určité potraviny a ďalšie inteligentné spôsoby, ako zmierniť zápchu.
1) Potraviny bohaté na vlákninu
Po diéte s vysokým obsahom vlákniny bohaté potraviny pomáhajú chrániť pred zápchou, podľa Národných inštitútov zdravia.
Spotrebovaním 20 až 35 gramov vlákniny denne môžete pomôcť tráviacemu systému tvoriť jemné, objemné stolice, ktoré sa ľahko dostanú. Americká akadémia rodinných lekárov odporúča pomaly zvyšovať príjem potravín s vysokým obsahom vlákniny, aby sa predišlo nadýmaniu, kŕčom a plynom.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny zahŕňajú celé zrná, ako je hnedá ryža, jačmeň a quinoa, určitá zelenina a ovocie (najmä sušené ovocie), ľanové semienka a strukoviny, ako sú fazuľa a šošovka. Tu je pohľad na množstvo vlákniny v konkrétnych potravinách, ktoré môžu pomôcť pri zápche:
- fazule námorníctva (9,5 gramov vlákniny na ½ šálky)
- fazuľa (8,2 gramov vlákniny na ½ šálky)
- pinto fazuľa (7,7 gramov vlákniny na ½ šálky)
- artičoky (6,5 gramov na artičok)
- sladké zemiaky (4,8 gramov v jednom médiu sladké zemiaky)
- hrušky (4,4 gramov v jednej malej hruške)
- zelený hrášok (4,4 gramov na ½ šálku)
- maliny (4 gramy na ½ šálky)
- slivky (3,8 gramov na ½ šálky)
- jablká (3,3 g v jednom strednom jablone)
Ľudia s citlivosťou na glutén by sa mali rozhodnúť pre zeleninu, ovocie, quinoa, fazuľa a šošovku, orechy a semená a hnedú ryžu a vyhnúť sa zrnám, ako je pšenica, jačmeň a raž. Oves môže byť prijateľný, ak je certifikovaný bezlepený.
Pri zvyšovaní príjmu potravín s vysokým obsahom vlákniny je dôležité piť veľa tekutín.
Tekutiny pomáhajú telu tráviť vlákninu a poskytnúť úľavu od zápchy pridaním objemu do stolice. Zamerajte sa na osem pohárov vody denne.
2) Potraviny bohaté na horčík
Existujú určité dôkazy, že nízka hladina horčíka môže zvýšiť riziko zápchy. Napríklad štúdia z roku 2007 o 3 835 ženách uverejnených v Európskom vestníku klinickej výživy zistila, že u tých, ktorí majú najnižšiu dávku horčíka, je najpravdepodobnejšia zápcha.
Dospelí muži vo veku od 19 do 30 rokov potrebujú 400 mg horčíka denne, zatiaľ čo muži vo veku 31 rokov a starších vyžadujú 420 mg. Dospelé ženy vo veku 19 až 30 rokov potrebujú 310 mg denne a ženy vo veku 31 rokov a staršie vyžadujú 320 mg.
Tu je zoznam potravín bohatých na horčík, ktoré môžu pomôcť bojovať proti zápche:
- mandle (80 mg horčíka na uncu)
- kešu (75 mg horčíka na uncu)
- varený špenát (75 mg horčíka na ½ šálku)
- drvená pšeničná obilnina (55 mg horčíka v dvoch obdĺžnikových sušienkoch)
- (50 mg horčíka na pohár)
- pečené zemiaky s kožou (50 mg horčíka v jednom médiu zemiakov)
- arašidy (50 mg horčíka na uncu)
- varená šošovka (35 mg horčíka na ½ šálku)
- hladké arašidové maslo (25 mg horčíka na polievkovú lyžicu)
Potraviny, ktoré treba vyhnúť záchvatu zápchy
Odstránenie rafinovaných spracovaných obilnín, ako je biela ryža, biely chlieb a biele cestoviny a ich nahradenie celými zrnami, môže zvýšiť príjem vlákniny a chrániť pred zápchami.
Zníženie príjmu tučných jedál vrátane syrov, zmrzliny a mäsa môže tiež znížiť riziko zápchy. Okrem toho je dôležité obmedziť príjem alkoholu a nápojov obsahujúcich kofeín, ako sú napríklad káva, čaj, sóda a energetické nápoje. Tieto potraviny môžu podporiť dehydratáciu, čo môže následne zapríčiniť zápchu.
Použitie jedla na zápaly
Ak chcete efektívne liečiť zápchu, je dôležité skombinovať stravu s vysokým obsahom vlákniny s určitými zmenami životného štýlu, ako je pravidelné cvičenie a adekvátny príjem tekutín. V niektorých prípadoch môžu ľudia vyžadovať aj ďalšiu liečbu, ako sú preháňadlá na báze rastlinných alebo lekárskych látok alebo biofeedback.
Ak zmeny potravín a životného štýlu nemusia zmierniť zápchu, porozprávajte sa so svojím lekárom o ďalších možnostiach liečby. Samošetrenie stavu a predchádzanie alebo oddialenie štandardnej starostlivosti môže mať vážne dôsledky.
> Zdroje:
> Americká akadémia rodinných lekárov. "Fiber: Ako zvýšiť množstvo vo vašej strave". December 2010.
Murakami K, Sasaki S, Okubo H, Takahashi Y, Hosoi Y, Itabashi M; Noví študenti v dietetických kurzoch Štúdia II. "Asociácia medzi stravou z vlákniny, príjmom vody a horčíka a funkčná záchvosť medzi mladými japonskými ženami." Eur J Clin Nutr. 2007 máj, 61 (5): 616-22.
Murakami K, Sasakii S, Okubo H, Takahashi Y, Hoso Y, Itabashi M; Noví študenti v dietetických kurzoch Štúdia II. "Príjem potravy a funkčná konstipácia: Priebežná štúdia 3835 japonských žien vo veku 18-20 rokov" J Nutr Sci Vitaminol (Tokio). 2007 február; 53 (1): 30-6.
> Národný informačný informačný systém pre trávenie chorôb. "Zápcha". NIH publikácia č. 07-2754. Júl 2007.
> Kancelária doplnkov stravy. "Horčík."