Môžete jesť svoju cestu k dlhšiemu životu? No, áno a nie. Existuje veľké množstvo výskumov, ktoré ukazujú, že ľudia, ktorí sledujú takzvanú stredomorskú stravu alebo iné rastlinné plány, žijú dlhšie a sú menej náchylní na koronárne ochorenie srdca a rakovinu. Na druhej strane jesť príliš veľa - dokonca aj potraviny naplnené zdravými prísadami - je stále príliš veľa.
S týmto odkazom na zmiernenie v mysli, poďme sa pozrieť na to, čo to je o týchto stravovacích vzorov, ktoré zvyšujú dlhovekosť.
Stredomorská diéta pre zdravie
Záujem o takzvanú "stredomorskú stravu" bol vyvolaný uvedomením si, že ľudia, ktorí žijú v krajinách susediacich so Stredozemným morom, mali najnižšiu mieru koronárnych chorôb srdca a najväčšiu dlhovekosť na svete. Platí to aj napriek tomu, že medzi jednotlivými kultúrami a diétami v regióne existovali určité rozdiely. Odvtedy sa termín všeobecne vzťahuje na stravu, ktorá zdôrazňuje celá zrná, ovocie, zelenina, orechy, olivový olej a ryby, a zároveň znižuje množstvo nasýtených tukov, rafinovaných cukrov a mäsa.
- Celé zrná: Celé zrná obsahujú všetky tri zložky zrna: vonkajšiu vrstvu alebo otruby, škrobovitý endosperm a vnútorný zárodok s obsahom vitamínov a minerálov. Celé zrná sú pšenica, jačmeň, hnedá ryža, pohánka, ovos, bulgur a quinoa. Rafinácia odstraňuje väčšinu vlákniny, ktorá je spojená s dlhovekosťou, ako aj vitamín E a vitamíny B, takže sa snaží o nespracované zrná. Ukázalo sa, že konzumácia vysokokvalitných, nerafinovaných zŕn znižuje hladinu cholesterolu a znižuje výskyt cukrovky typu 2 a kardiovaskulárnych ochorení. Ak máte obavy zo sacharidov, vezmite si srdce: údaje z Štúdie o zdraví žien v Iowe, ktoré sledujú viac ako 27 000 postmenopauzálnych žien za obdobie 17 rokov, zistili, že dokonca aj tí, ktorí jedli iba 4-7 dávok celých zŕn týždenne , bolo o 31% menej pravdepodobné, že uhynú počas týchto 17 rokov, než ženy, ktoré zriedkavo alebo nikdy nezjedli. To je menej ako jedna dávka denne!
- Ovocie a zelenina: stredomorská strava je bohatá na čerstvé ovocie a zeleninu. "Jedzte svoje farby" je dobrá rada, pretože najjasnejšie sfarbené produkty často majú najviac fytochemikálií alebo rastlinné živiny. Zamerajte sa na polovicu svojho taniera, ktorý sa bude skladať z ovocia a zeleniny pri každom jedle. Americká vláda odporúča až 2 ½ šálky zeleniny a 2 šálky ovocia denne, v závislosti od úrovne aktivity.
- Olivový olej: Oleje sú tuky, ktoré sú kvapalné pri izbovej teplote. Olivový olej je hrdinom stredomorskej stravy vďaka svojmu srdcovo-zdravému mononenasýtenému tuku. Iné oleje na báze rastlín, ako sú napríklad svetlicové, sójové a slnečnicové oleje s kombináciou mononenasýtených a polynenasýtených tukov, sú tiež zdravšie voľby ako tuhé zdroje ako maslo a margarín, ktoré obsahujú nasýtené tuky.
- Ryby: Mastné ryby ako losos, sleď, sardinky, tuniak dlhoplutvový a makrely sú všetci sponkami stredomorskej stravy a sú skvelými zdrojmi omega-3 mastných kyselín. Pomáhajú udržiavať krvné cievy zdravé a regulujú krvný tlak. Cieľom je jesť mastné ryby dvakrát týždenne.
- Fazuľa: Fazuľa, hrášok a šošovka sú triedy zeleniny bohatej na vlákniny, ktorá sa nazýva strukoviny. Zahŕňajú garbanzos (cícer), čierne, pinto, obličky a fazuľa romano. Sú to skvelý zdroj bielkovín, ktoré sa plnia, ale stále majú nízky obsah tuku, a sú mimoriadne všestranné na varenie v polievkach a polievkach. Uistite sa, že konzervované strukoviny majú dobré opláchnutie, aby sa znížil obsah sodíka, ktorý sa často používa pri konzervovaní.
- Orechy: Pretože matice majú vysoký obsah kalórií, mnohí ľudia sa obávajú prírastku hmotnosti, aby sa im vyhli. Aj keď by ste mali sledovať vaše porcie, väčšina tuku, ktorú obsahujú, nie je nasýtená a jesť orechy niekoľkokrát týždenne súvisí s nižším výskytom srdcových ochorení. Zamerajte sa len na malú hrstku denne a vyhnite sa intenzívne solené alebo osladené (ako medové pražené).
- Vápnik a mliečne výrobky: Skutočnosť, že ľudia v stredomorských krajinách konzumujú veľa syrov a plnotučných mliečnych výrobkov, ako je krém, a zároveň sa vyhýbajú koronárnym ochoreniam srdca, zmätili mnohých výskumníkov. Ďalšie štúdium pokračuje, aby sa vyriešil tento "francúzsky paradox", ale je možné, že ďalšie faktory vrátane menších častí a väčšej fyzickej aktivity sa môžu stať súčasťou vysvetlenia. Ľudia v stredomorských krajinách majú tendenciu konzumovať viac fermentovaných mliečnych výrobkov, ako je jogurt, takže to môže byť aj faktorom.
- Víno: Či už je podpora spotreby vína na zvyšovanie dlhovekosti , bola v Severnej Amerike trochu kontroverzná, ale faktom zostáva, že ľudia v stredomorských krajinách pijú víno a zdá sa, že z toho majú prospech. Mierny nápoj - asi jeden nápoj denne pre ženy, dva pre mužov - je spojený s nižším rizikom srdcových ochorení. Viac ako to môže zvýšiť riziko rakoviny hrubého čreva alebo rakoviny prsníka, takže sa nepreháňajte.
Vezmite domovskú správu
Existuje množstvo vedeckej literatúry, ktorá vychvaľuje výhody stravovania ľudí ako obyvateľov Stredozemného mora. A ak chcete jednoduchú cestu k veľkej diéte pre dlhovekosť, výskum ukázal, že tento rastlinný, chutný spôsob stravovania pomôže udržať vaše výživové základy pokryté.
zdroj:
David R Jacobs, Jr, Lene Frost Andersen a Rune Blomhoff. "Celozrnná spotreba je spojená so zníženým rizikom nekardiovaskulárnej smrti bez karcinómu pripisovanej zápalovým ochoreniam v Iowa Women's Health Study." Am J Clin Nutr jún 2007 zv. 85 č. 6 1606-1614
Dietary Guidelines for Americans 2010. Verejná informačná brožúra. Ministerstvo poľnohospodárstva USA, Centrum pre výživovú politiku a propagáciu.
Matthieu Maillot a spol. "Najkratší spôsob, ako dosiahnuť výživové ciele, je prijať stredomorské potraviny: dôkazy z počítačom generovaných personalizovaných diét." Am J Clin Nutr október 2011 zv. 94 č. 4 1127-1137
Panagiota N. Mitrou, Ph.D. et al. "Stredomorská dietetická vzorka a predikcia úmrtnosti všetkých príčin v americkej populácii." Výsledky zo štúdie NIH-AARP o diéte a zdraví. Arch Intern Med. 2007, 167 (22): 2461-2468.
Zdroj výživy: tabuľka zdravého stravovania v porovnaní s USDA Myplate Public Information Sheet. Harvardská škola verejného zdravia. http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/index.html