10 najlepších potravín pre dlhovekosť

Nie je žiadnym tajomstvom, že to, čo jeme, má potenciál pomôcť nám alebo poškodiť nás. Naša závislosť na spracovaných potravinách nás necháva konzumovať stravu, ktorá ponúka nedostatočnú výživu a je príčinou mnohých chorôb, ako je obezita , kardiovaskulárne ochorenia a cukrovka typu 2 . Nemusí to byť tak. Existujú potraviny, ktoré vám umožňujú cítiť energiu, znížiť riziko ochorenia a umožniť vám udržiavať zdravú váhu. Ak chcete žiť dlhšie a byť zdravší, musíte na svojom tele spaľovať potraviny s najživšími živinami na planéte. Vytváranie prírodných rastlinných potravín primárnou súčasťou vašej stravy obnoví vaše zdravie a vitalitu a premýšľate nad tým, prečo všetci ostatní nejedia toľko. Pomôžte šíriť slovo.

1 -

Kruhovitá zelenina

Zeleninové závody s jedinečnou schopnosťou modifikovať ľudské hormóny aktivujú telový prirodzený detoxifikačný systém a inhibujú rast rakovinových buniek. Kruciferová zelenina by sa mala dôkladne žrieť alebo jesť drvená, nasekaná, šťavnatá alebo zmiešaná, aby sa uvoľnili ich silné protinádorové vlastnosti. Zistilo sa tiež, že krížový fytochemický sulforafan chráni stenu krvných ciev pred zápalovou signalizáciou, ktorá môže viesť k ochoreniu srdca. Krivová zelenina je najživšia pre všetky potraviny. Jedzte denne v surovej aj varenej forme. Skúste brokolicu, karfiol, ružičkový kel, kapustu alebo kapustu.

2 -

Salátové zelené

Surová zelená listová zelenina - niektoré sú kruhovité - obsahujú len menej ako 100 kalórií na libru, čo je ideálne jedlo na kontrolu hmotnosti. Vo vedeckých štúdiách ženy, ktoré jedli veľký šalát na začiatku jedla, zjedli menej kalórií zo zvyšku jedla a väčšie šaláty znižovali kalórie viac ako menšie. Okrem zníženia hmotnosti, väčší príjem šalátov, listových zelených plodov alebo surovej zeleniny je spojený so zníženým rizikom srdcového infarktu, mozgovej príhody, cukrovky a niekoľkých druhov rakoviny. Listové zelené sú tiež bohaté na esenciálnu B-vitamínovú folát, plus luteín a zeaxantín, karotenoidy, ktoré chránia oči pred ľahkým poškodením. Vyskúšajte kale, zelenú zeleninu, horčicu horčica, špenát alebo šalát. Aby sme maximalizovali zdravotné výhody listových zelených rastlín, musíme maximalizovať našu absorpciu ich fytochemikálií rozpustných v tukoch, najmä karotenoidov, a to vyžaduje tuky - a preto by mal váš šalát (alebo obliekanie) vždy obsahovať orechy a / alebo semená.

3 -

orechy

Zdrojom vysokých živín zdravých tukov, rastlinných bielkovín, vlákniny, antioxidantov, fytosterolov a minerálov sú orechy nízkymi glykemickými potravinami, ktoré tiež pomáhajú znížiť glykemickú záťaž celého jedla a robia z nich dôležitú zložku anti- diabetická diéta. Napriek ich kalorickej hustote je konzumácia orechov spojená s nižšou telesnou hmotnosťou, potenciálne kvôli potlačeniu chuti do jedla zo zdravých zložiek srdca. Konzumácia orechov pravidelne tiež znižuje hladinu cholesterolu a je spojená s 35-percentným znížením rizika srdcových ochorení . Najskôr nasledujte šalát s nakrájanými vlašskými orechmi alebo plátkami mandlí alebo pomiešajte niektoré surové kešuhy s krémovým šalátovým dresinkom.

4 -

Seeds

Nutričný profil semien je veľmi podobný ako orechy, pretože poskytujú zdravé tuky, minerály a antioxidanty, ale semená majú viac bielkovín a sú bohaté na stopové minerály. Ľan, chia a konopné semená sú bohaté na omega-3 tuky. Ľan, chia a sezamové semená sú tiež bohaté lignany, fytoestrogény bojujúce proti rakovine prsníka. Sezamové semená sú bohaté na vápnik a vitamín E a tekvicové semená sú obzvlášť bohaté na zinok. Na dosiahnutie maximálnych výživových výhod by mali byť orechy a semená konzumované surové alebo iba ľahko opekané. Pokúste sa pridať ľanové alebo chia ovocné semienko na ranné smoothie alebo ovsené vločky.

5 -

jarabiny

Tieto plody bohaté na antioxidanty sú veľmi zdravé pre srdce . Štúdie, pri ktorých účastníci denne konzumovali čučoriedky alebo jahody niekoľko týždňov, zaznamenali zlepšenie krvného tlaku, príznaky oxidatívneho stresu, celkový a LDL cholesterol. Bobule majú tiež protirakovinové vlastnosti a vynikajúcu výživu pre mozog; existujú dôkazy, že konzumácia bobúľ môže pomôcť predchádzať kognitívnemu poklesu so starnutím. Stick s osvedčenými a tradičnými jahodami alebo čučoriedkami, alebo skúste niečo nové, ako goji bobule.

6 -

Granátové jablko

Granátové jablko je jedinečné ovocie, ktoré obsahuje drobné, ostrých, šťavnatých arilov s chutným mixom sladkých a chrumkavých príchutí. Podpisová fytochemická látka z granátového jablka, punicalagin, je najrozšírenejšia a je zodpovedná za viac ako polovicu antioxidačnej aktivity šťavy z granátového jablka. Fytochemikálie z granátového jablka majú rôzne protirakovinové, kardioprotektívne a mozgovo-zdravé účinky. Najdôležitejšie je, že štúdia pacientov s ťažkými blokádami krčnej tepny, ktoré denne jeden rok vypili jednu šťavu z granátového jablka, zistili 30% zníženie aterosklerotického plaku; v kontrolnej skupine sa aterosklerotická plaketa zvýšila o 9 percent. V ďalšej štúdii starších dospelých, tí, ktorí denne pili šťavu z granátového jablka počas 28 dní, boli lepšie na pamäťovej úlohe v porovnaní s tými, ktorí pil nápoj s placebom. Tip: Ak chcete odstrániť jedlé výhonky z ovocia, bodte ho asi o pol palca hlboko na priemer, otočte ho, aby ste ho rozdelili na dve, a potom ho uviažte chrbtom veľkej lyžice.

7 -

fazuľa

Denná konzumácia fazule a iných strukovín pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, znižuje chuť do jedla a chráni pred rakovinou hrubého čreva. Najvhodnejším zdrojom škrobu v živinách je fazuľa, ktorá pôsobí ako potravina proti cukrovke a úbytku hmotnosti, pretože sa pomaly trápi, čo znižuje nárast glukózy v krvi po jedle a pomáha predchádzať chuti jedla podporou sýtosti. Obsahujú tiež veľa rozpustných vlákien, ktoré pomáhajú znížiť hladinu cholesterolu a odolný škrob, ktorý sa premenou intestinálnymi baktériami na mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré pomáhajú predchádzať rakovine hrubého čreva. Konzumácia fazule, hrachu alebo šošovice dvakrát týždenne znižuje riziko rakoviny hrubého čreva o 50 percent. Spotreba zeleniny poskytuje významnú ochranu aj pred inými druhmi rakoviny. Červené fazuľky, čierne fazule, cícer, šošovica, rozdelené hrášky - všetko je dobré, tak si ich vyskúšajte a rozhodnite sa o svojich obľúbených.

8 -

huby

Konzumácia húb pravidelne súvisí so zníženým rizikom rakoviny prsníka. Pretože obsahujú inhibítory aromatázy (zlúčeniny, ktoré inhibujú produkciu estrogénu), biele a huby Portobello sú obzvlášť chránené pred rakovinou prsníka. Húb má celú škálu prospešných vlastností: Štúdie na rôznych druhoch húb zistili protizápalové účinky, zvýšili aktivitu imunitných buniek, predchádzali poškodeniu DNA, spomalili rast rakovinových buniek a inhibovali angiogenézu. Huby by mali byť vždy varené; surové huby obsahujú potenciálne karcinogénnu látku nazývanú agaritín, ktorá je výrazne znížená varením. Zahrňte bežné biele huby pravidelne a skúste niektoré z exotických odrôd, ako je shiitake, ustrice, maitake alebo reishi.

9 -

Cibuľa a cesnak

Rodina zeleniny Allium, z ktorej sú členmi cibule, má prospech z kardiovaskulárneho a imunitného systému, ako aj antidiabetických a protinádorových účinkov . Zvýšená konzumácia allium zeleniny je spojená s nižším rizikom rakoviny žalúdka a prostaty. Tieto rastliny sú známe svojimi organosírovými zlúčeninami, ktoré pomáhajú predchádzať vzniku rakoviny detoxikáciou karcinogénov, zastavujú rast rakovinových buniek a blokujú angiogenézu. Tieto zlúčeniny sa uvoľňujú, keď sú nasekané, drvené alebo žutia. Cibule tiež obsahujú vysoké koncentrácie antioxidantov flavonoidov podporujúcich zdravie, ktoré majú protizápalové účinky, ktoré môžu prispieť k prevencii rakoviny. Skúste pór, pažítku, šalotku a škorpióny, okrem cesnaku a žltej cibule.

10 -

paradajky

Množstvo živín podporujúcich zdravie sa dá nájsť v rajčiakoch - lykopén, vitamíny C a E, beta-karotén a flavonolové antioxidanty. Lykopén chráni najmä pred rakovinou prostaty, poškodením UV kožou a kardiovaskulárnymi ochoreniami. Asi 85 percent lykopénu v americkej strave pochádza z rajčiakov . Lykopén je viac vstrebateľný, keď sú paradajky varené - jeden šálka paradajkovej omáčky má 10-násobok lykopénu ako šálka surových, nakrájaných paradajok. Majte tiež na pamäti, že karotenoidy, ako lykopén, sa najlepšie vstrebávajú spolu so zdravými tukami, takže si vychutnajte svoje paradajky v šaláte s orechmi alebo obväzom na orechy pre extra nutričný úder. Iný tip: Predám nakrájané a rozdrvené paradajky v sklenených pohároch, nie plechovkách, aby sa zabránilo endokrinnému disruptoru BPA v vložkách na plechovky.

_zdroj:

_{Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. Rastúca zelenina a riziko rakoviny človeka: epidemiologické dôkazy a mechanizmus. Pharmacol Res 2007, 55: 224-236.}

_{Lockheart MS, Steffen LM, Rebnord HM a kol. Dietetické vzorce, skupiny potravín a infarkt myokardu: štúdia zameraná na prípadovú kontrolu. Br. J Nutr 2007, 98: 380-387.}

_{Roe LS, Meengs JS, Rolls BJ. Šalát a sýtosť. Účinok načasovania spotreby šalátu na príjem energie z jedla. Appetite 2012, 58: 242-248.}

_{Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Šalát a sýtosť: hustota energie a veľkosť porcie salátu prvého chodu ovplyvňujú príjem energie pri obede. J Am Diet Assoc 2004, 104: 1570 - 1576.}

_{Zakkar M., Van der Heiden K., Luong le A, et al. Aktivácia Nrf2 v endotelových bunkách chráni tepny pred prejavom prozápalového stavu. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857.}