Zo všetkých vekových skupín, rastúce telo teenagerov vyžaduje najvyššiu energiu. A táto energia pochádza z kalórií. Dospievajúci chlapci by mali v priemere 2 200 až 3 200 denných kalórií denne. Teen dievčatá by mali konzumovať v priemere 1 800 až 2 400 denných kalórií za deň.
Aj keď vaša dospievajúca osoba nemusí mať problémy so spôsobmi, ako konzumovať všetky kalórie, ktoré potrebuje, kvalita potravín je dôležitá.
Mnohé pochutiny a nápoje majú malú alebo žiadnu nutričnú hodnotu, čo vedie k prázdnym kalóriám.
Mladiství potrebujú rôzne vitamíny a minerály. Vyžadujú najmä železo a vápnik, ktoré pomáhajú zabezpečiť silné kosti. Vápnik pomáha udržiavať svaly a zdravý tep srdca. Železo pomáha dodávať kyslík krvou do každej časti tela a poskytuje potrebnú energiu.
Takže povzbudzujte svojho dospievajúceho, aby vymenil nezdravé výživovo neplatné cukríky a sladké nealkoholické nápoje a konzumoval tieto supermety:
Kešu a vlašských orechov
Orechy poskytujú dostatok snacku-hodný kríza a zároveň ponúkajú vysoké množstvá bielkovín a cenných minerálov. Jedna unca kešu ponúka päť gramov bielkovín a 10 percent odporúčanej dennej dávky železa v USA. Rovnaká veľkosť orechov (približne 14 polovíc orechov) ponúka štyri gramy bielkovín, tri percentá hodnoty USRDA vápnika a päť percent odporúčanej dennej hodnoty železa.
Nechcené orechy sú tou najlepšou voľbou, pretože hladiny sodíka sa môžu vymaniť z dôvodu nedostatku osolených orechov. Pridajte kešu, vlašské orechy alebo iné obľúbené orechy na šalát alebo v miske s ovsenými vločkami. Pridajte orechy na obed dospievajúcich alebo povzbudzte ju, aby si ich v taške na telocvični pripravila na rýchle občerstvenie pred športovou praxou.
Malá časť poskytne vášmu dospievajúcemu množstvo paliva.
jogurt
Nahraďte zmrzlinu jogurtom alebo ekologickým mrazeným jogurtom za zdravšiu verziu chladného jedla. Jedna šálka obyčajného jogurtu poskytuje 9 gramov bielkovín a obrovské 30 percent odporúčanej dennej hodnoty vápnika.
Jogurty vyrobené z plnotučného mlieka zvyčajne ponúkajú viac bielkovín a vápnikov ako beztukové alebo nízkotučné jogurty. Pozrite sa na osladené jogurty, najmä na ovocie; niekedy dokonca aj malý pohár jogurtu obsahuje viac cukru než plechovka sódy. Zmiešajte vo svojich rozstaniach, čerstvých čučoriedkach alebo jahodách pre zdravšiu alternatívu k predsladeným jogurtom.
Grilovaný losos
Losos je dobrá "brána" pre zdravé jedlo, a to aj pre dospievajúcich, ktorí nemajú radi ako ryby. Jeho konzistencia a chuť je skôr ako kuracie mäso ako iné druhy rýb a môže sa grilovať a ostrieľať podobným spôsobom ako kuracie mäso. Grilovaný losos je tiež oveľa čistší a bez prísad ako rybie tyčinky alebo ponuky smaženej ryby nájdené v reštauráciách rýchleho občerstvenia. Losos poskytuje množstvo Omega 3 mastných kyselín, ktoré sú dobré pre srdce.
Jeden priemerný lososový filet poskytuje 35 gramov bielkovín, 75 percent odporúčanej dennej hodnoty vitamínu B12, ako aj vysokú hladinu ďalších vitamínov a minerálov B.
Obsahuje tiež malé množstvo vápnika.
Čerstvé ovocie
Čerstvé ovocie slúži ako zdravý spôsob, ako uspokojiť túžbu po cukríkoch a sladkostiach, bez obetovania chuti. Uchovávajte chladničku s hroznom, čučoriedkami alebo jahodami a naplňte misku na ovocie pomocou uchopenia a odchodu, ako sú banány, jablká alebo pomaranče.
Banán je perfektné prírodné jedlo, ktoré ponúka 33 percent dennej hodnoty vitamínu C a 41 percent odporúčanej dennej hodnoty vitamínu B6. Je tiež vysoký obsah draslíka a horčíka.
Ovocný šalát je pre raňajky rovnako zábavný, ako dezert alebo nočný snack.
Namiesto výberu konzervovaných ovocných koktailov alebo ovocia zabalených v sirupoch, ktoré môžu obsahovať veľa zbytočného extra cukru alebo iných prísad, nakrájajte ovocie sami.
Získajte svojho dospievajúceho, aby jedol zdravý
Či už máte na starosti vyberavý jedlík alebo dieťa, ktoré je vždy na cestách, nie je ľahké dostať dospievajúci k zdravému jedlu. Roky dospievania však môžu byť spojené s poruchami príjmu potravy, problémami s obrazom tela a problémami s hmotnosťou, takže je dôležité sledovať stravovacie návyky dospievajúceho.
Jedzte večera spolu ako rodina, kedykoľvek budete môcť. Udržujte svoj dom zásobený zdravými jedlami a byť dobrým vzorom. Zamerajte sa na zdravie, nie na váhu, a nechajte svojho dospievajúceho, aby vám pomohol pripraviť jedlo vždy, keď je to možné.
zdroj:
Americká dietetická asociácia Complete Food and Nutrition Guide, 3rd ed . (New Jersey: John Wiley & Sons, Inc., 2006).
> Národné inštitúty zdravia: železo
Národné ústavy zdravia: vápnik