Aké možnosti potravín vám môžu urobiť rozumnejšími
Vedeli ste, že potraviny, ktoré konzumujete, majú potenciál zvýšiť výkon mozgu? Tu je päťstupňový plán na výživu mozgových potravín, aby ste dostali strave pod kontrolu a použili potravu ako liek na mozog.
1. Zvýšte prívod vody
Vzhľadom k tomu, že váš mozog je asi 80 percent vody, prvé pravidlo výživy mozgu je dostatočná voda na hydratáciu vášho mozgu. Dokonca aj mierna dehydratácia môže zvýšiť stresové hormóny, ktoré môžu časom poškodiť mozog.
Pitejte veľa vody po celý deň.
Najlepšie je, aby vaše kvapaliny neboli znečistené umelými sladidlami, cukrom, kofeínom alebo alkoholom. Môžete použiť bylinné nečokoládové čajové vrecúška, ako napríklad malinovú alebo jahodovú príchuť, a pripraviť si nesladený ľadový čaj. Zelený čaj je tiež dobrý pre funkciu mozgu, pretože obsahuje chemikálie, ktoré zvyšujú duševnú relaxáciu a bdelosť.
2. Obmedzte kalórie
Významný výskum na zvieratách a čoraz častejšie u ľudí naznačuje, že diéta s obmedzeným obsahom kalórií je užitočná pre dlhú životnosť mozgu a života. Konzumujú menej kontrolnej hmotnosti, znižujú riziko srdcových ochorení, rakoviny a mozgovej príhody z obezity a spúšťajú určité mechanizmy v tele na zvýšenie produkcie faktorov rastu nervov, ktoré sú užitočné pre mozog. Výskumníci používajú skratku CRON na "obmedzenie kalórií s optimálnou výživou", takže druhá časť príbehu spočíva v tom, aby sa tieto kalórie počítajú.
3. Jedzte ryby, rybí olej a dobré tuky
DHA, mastná kyselina omega-3 nachádzajúca sa v rybách, tvorí veľkú časť šedej hmoty mozgu. Tuk vo vašom mozgu tvorí bunkové membrány a zohráva dôležitú úlohu v tom, ako bunky fungujú. Neuróny, ktoré prenášajú správy z mozgu v celom tele, sú tiež bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
Výskum ukázal, že diéty bohaté na omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť podporiť zdravú emocionálnu rovnováhu a pozitívnu náladu v neskorších rokoch, pravdepodobne preto, že DHA je hlavnou zložkou synapsí mozgu.
4. Konzumujte veľa diétnych antioxidantov
Množstvo štúdií ukázalo, že príjem potravy antioxidantmi z ovocia a zeleniny výrazne znižuje riziko vzniku kognitívnych porúch. Odborníci sa domnievajú, že tvorba voľných radikálov zohráva významnú úlohu pri zhoršovaní mozgu s vekom. Keď bunka konvertuje kyslík na energiu, vytvárajú sa malé molekuly nazývané voľné radikály .
Keď sa vyrábajú v normálnych množstvách, voľné radikály sa snažia zbaviť telo škodlivých toxínov, čím sa udržia zdravé. Ak sa však v toxických množstvách vytvárajú voľné radikály poškodenie bunkových mechanizmov tela, výsledkom je bunková smrť a poškodenie tkaniva v procese sa nazýva oxidačný stres. Vitamín E a vitamín C a beta-karotén inhibujú produkciu voľných radikálov.
Najlepšie antioxidantové ovocie a zelenina podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva sú čučoriedky, čučoriedky, brusnice, jahody, špenát, maliny, ružičkový kel, slivky, brokolica, repa, avokádo, pomaranče, červené hrozno, červené papriky, a kiwi.
5. Vyvážte bielkoviny, dobré tuky a sacharidy
Diéty s vysokým obsahom rafinovaných cukrov môžu viesť k cukrovke , ospaniu a kognitívnej poruche. Znamená to, že slanina je zdravé jedlo a pomaranče a mrkva sú rovnako zlé ako koláč, zdá sa byť hlúpy. Odstránenie jednoduchých cukrov a vyvažovanie bielkovín, dobrých tukov a dobrých sacharidov je nevyhnutné pre posilnenie výkonu mozgu.
Získanie bielkovín pri každom jedle pomáha vyrovnať hladinu cukru v krvi. Pridanie chudého mäsa, vajec, syra, sóje alebo orechov na občerstvenie alebo jedlo obmedzuje rýchlu absorpciu uhľohydrátov a zabraňuje mozgovej hmle, ktorá sa spája s konzumáciou jednoduchých sacharidov, ako sú koblihy.
Pri každom jedle alebo snacke sa pokúste získať rovnováhu medzi bielkovinami, vysokým obsahom vlákniny, uhľohydrátom a tukom.
Sledovaním rozumnej, dobre zaokrúhlenej stravy môžete byť na ceste zaistiť, aby váš mozog a vaše telo fungovalo dobre už niekoľko rokov.