Ako získať viac vitamínu D
Nedostatok vitamínu D je spojený s mnohými zdravotnými stavmi súvisiacimi s vekom, ako je vysoký krvný tlak, osteoporóza a dokonca celková úmrtnosť. Vitamín D je rýchlo na ceste stať sa "vitamínom číslo jedna".
Je to skutočne vitamín?
Technicky, nie. Vitamíny sú mikroživiny, ktoré telo používa v rôznych procesoch. Vitamín D je prohormón, látka, ktorú telo premieňa na hormón.
Ale to je technickosť. To, čo potrebujete mať na pamäti o vitamíne D, je, že vaše telo dokáže vyrobiť zo slnečného žiarenia.
Robiť to
Čo sa stane, že slnečné svetlo (konkrétne UV-B žiarenie) zasiahne vašu pokožku, reaguje s niektorými chemikáliami (7-dehydrocholesterol), aby začala vyrábať vitamín D. Proces je zložitý a nie veľmi zaujímavý. Čo musíte mať na pamäti, je, že približne 15 minút vystavenia slnku na rukách a tvári každý deň je veľa pre to, aby vaše telo vytvorilo dostatok vitamínu D za normálnych okolností. Ak žijete na severe (alebo na juh), atmosféra filtruje veľa UV-B počas zimy a možno budete potrebovať viac expozície.
Čo to robí?
Veľa dobrých, jednoducho nevieme presne, ako to funguje. Zdá sa, že vitamín D udržuje váš krvný tlak nízky, znižuje zápal a zvyšuje imunitný systém - všetko prospešné pre udržanie zdravia srdca a (možno) aj boja proti rakovine.
Vieme, že vitamín D je nevyhnutný pre dobré zdravie kostí - pomáha vašim kostiam absorbovať vápnik (a vápnik je to, z čoho sú kosti). Deti bez vystavenia účinkom vitamínu D môžu vyvolať rachity (ochorenie, pri ktorom sa ich nohy stanú mimoriadne nohami) a starší dospelí s nedostatkom vitamínu D môžu vyvinúť ochorenia kostí.
Výskum nedostatku vitamínu D a depresie, nedostatok vitamínu D a bolesti chrbta a nedostatok vitamínu D a srdcové záchvaty ukazujú, že vitamín D hrá väčšiu úlohu ako len zdravie kostí. Vitamín D sa tiež podieľa na autoimunitných ochoreniach. Choroby ako roztrúsená skleróza môžu byť spôsobené nedostatkom vitamínu D (podľa niektorých teórií - viac si prečítajte o roztrúsenej skleróze a vitamíne D ).
druhy
Dve hlavné formy vitamínu D sú vitamín D2 a vitamín D3. Vitamín D2 sa tiež nazýva ergokalciferol a iný názov vitamínu D3 je cholekalciferol. Keď sa pozriete na doplnky, zdá sa, že väčšina sa sústreďuje na vitamín D3 (cholekalciferol) a uvidíte, že je uvedený ako zložka. Prečítajte si viac o vitamíne D.
Kto je nedostatočný?
Nedostatok vitamínu D sa zdá byť obyčajný v USA Možno všetci všetci strávime príliš veľa času vo vnútri. Odhaduje sa, že 25% dospelých z USA má menej ako 18 nanogramov na mililiter vitamínu D (závažný nedostatok vitamínu D). Celkovo je pravdepodobné, že 40% mužov a 50% žien je nižší ako zdravá hladina vitamínu D (28 nanogramov na mililiter). Ľudia, ktorí sú najviac ohrození, sú ľudia, ktorí trávia veľa času v domácnosti (napríklad starší a domáci) a ľudia s tmavou kožou (tmavá pleť absorbuje menej slnečného žiarenia).
Čo sa stane vo vašom tele?
Keď sú hladiny vitamínu D nízke, zdá sa, že vaše telo práve nefunguje. Nedostatok vitamínu D súvisí s vysokým krvným tlakom , problémami s inzulínom, rizikom cukrovky , obezitou a podobne. Receptory na vitamín D sa našli na bunkách pankreasu, ktoré produkujú inzulín (vedúce k teoretickému prepojeniu medzi vitamínom D a cukrovkou). Vieme, že viac infarktov sa vyskytuje v zime (keď ľudia idú vonku menej a preto majú nižšie hladiny vitamínu D) a že ľudia prežijú rakovinu lepšie v lete (keď sú ich hladiny vitamínu D vyššie). Ale úplne nerozumieme, prečo sa tieto veci dejú alebo čo presne robí vitamín D v tele.
Riziko smrti
V štúdii sa skúmali záznamy z 13 331 dospelých z národnej databázy prieskumu zostavenej americkou vládou s cieľom určiť spojenie medzi smrťou a nedostatkom vitamínu D (definované ako menej ako 25-hydroxyvitamín D (25 (OH) D). boli testované od roku 1988 do roku 1994 a ľudia boli informovaní o príčine smrti do roku 2000. V priemere boli ľudia v štúdii sledovaní po dobu 8,7 rokov.
Výskumníci zistili, že nedostatok vitamínu D bol spojený so všetkou mortalitou. Ľudia s najnižšími úrovňami (25%) vitamínu D mali v priebehu štúdie 26% nárast rizika úmrtia v porovnaní s ľuďmi s najvyššou hladinou vitamínu D. To predstavovalo 3,1% rizika úmrtnosti celkovej populácie.
Vzhľadom na to, že vzorka bola reprezentatívna pre celkovú populáciu USA, z tejto štúdie možno zovšeobecniť, že 3,1% úmrtí v Spojených štátoch je spojených s nedostatkom vitamínu D. Výskumníci sa domnievajú, že nedostatok vitamínu D je nezávislým rizikovým faktorom srdcového ochorenia a má sa zvážiť s inými rizikovými faktormi, ako sú rodinná anamnéza, vysoký krvný tlak alebo nadváha. Nedostatok vitamínu D môže byť tiež faktorom úmrtí na rakovinu.
starnutie
Vieme, že veľa starších dospelých má nedostatky vitamínu D. Skutočnou otázkou je, či nedostatok má niečo spoločné so starnutím tela (napríklad telo nemôže produkovať dostatočné množstvo vitamínu D) alebo či je správanie starších ľudí odlišné (napr. veľa slnečného svetla). Je to dôležitá otázka, pretože odpovie na otázku "Čo robíme s nedostatkom vitamínu D u starších dospelých?"
Výskumní pracovníci Robert Scragg a Carlos Camargo využili tú istú databázu zostavenú vládou USA, ktorá bola použitá vo vyššie uvedenej štúdii (Tretia NHANES) a hľadali spojitosť medzi úrovňou vitamínu D a vonkajšou aktivitou u dospelých. Zistili, že skutočne hladiny vitamínu D klesali s vekom. Tiež zistili, že účasť na vonkajšej fyzickej aktivite sa s vekom znížila. Ľudia vo veku 60 rokov a viac, ktorí vykonávali každodennú vonkajšiu aktivitu, mali hladiny vitamínu D u mladých dospelých. Záverom je, že hladiny vitamínu D v tele neznižujú s vekom, ale ľudia majú čas venku. To sú dobré správy. Môžete udržať hladiny vitamínu D jednoducho stráviť trochu času vonku každý deň.
artritída
Existuje dokonca spojenie medzi nedostatkom vitamínu D a reumatickými ochoreniami, ako je artritída. Lekár na reumatologickej klinike všetkých nových pacientov testuje nedostatok vitamínu D. Po vyšetrení 231 pacientov zistil, že 162 (70%) malo nízke hladiny vitamínu D a 26% malo závažný nedostatok vitamínu D. Bohužiaľ, toto je len pozorovanie. Nevieme, aký priemer pre toto mesto je alebo je reumatické choroby môžu mať vplyv na hladiny vitamínu D (napríklad ľudia s reumatickými ochoreniami môžu zostať vo vnútri viac, pretože sa necítia dobre). Nebolo tiež spomenuté, či doplnky vitamínu D a zvýšenie hladín vitamínu D ovplyvnili ich príznaky. To znamená, že toto je ďalšia oblasť, ktorá je zaujímavá pre ďalšie štúdium o vplyve vitamínu D na zdravie.
Kde získam nejaké?
Získajte niektoré z troch miest: jedlo, slnečné svetlo a doplnky. Väčšina potravín neobsahuje vitamín D. Niektoré mastné ryby to majú (ako losos) a oleje z rybieho pečene sú dobrým zdrojom (Yuck!). Hovädková pečeň, syr a vaječné žĺtky majú tiež určité množstvo vitamínu D. Obilniny a mlieko sú často obohatené vitamínom D. V skutočnosti dve poháre vitamínu D obohatené mlieko denne dávajú dostatok vitamínu D pre ľudí vo veku do 50 rokov. Príplatky sú o niečo ťažšie zistiť. Existuje veľa diskusií o tom, či telo skutočne môže používať doplnky vitamínu D (najmä bez pridania vápnika). Porota stále nerozhoduje, či je užívanie doplnkov účinným spôsobom na potlačenie nedostatku vitamínu D. Nepoužívajte všetky vitamíny D blázon. Vysoká hladina vitamínu D je nezdravá. Slnko je vaša najlepšia stávka. Jednoducho uistite sa, že strávite trochu času (asi 15 minút) mimo každého dňa. Stačí stačiť svoje ruky a tvár počas tejto doby. Nepreťažujte ho však. Dávajte si pozor na rakovinu kože a uistite sa, že sa nedostávate aj na slnko .
Ako sa dostanem von?
Môže sa to zdať ako hlúpa otázka, ale zisťovanie, ako sa dostať von je pre mnohých ľudí výzvou. Ak pracujete v administratívnej budove a žijete v susedstve, kde budete jazdiť všade, hľadanie času počas týždňa vonku je skutočnou výzvou. Najzrejmejším spôsobom, ako to urobiť, je ísť na krátku prechádzku na obed. Získate zdravotné výhody chôdze v kombinácii s výhodami vitamínu D. Ak to nemôžete urobiť, budete musieť byť kreatívny. Môžete dostať svoje vitamín D vystavenie na parkoviskách (len park ďaleko alebo trochu chodiť). Môžete tiež jednoducho nájsť pekné vonkajšie miesto, ktoré vám umožní uskutočniť niekoľko telefónnych hovorov počas dňa. Mám rád všetky tieto hovory, keď viete, že budete mimo. Brainstorm niekoľko spôsobov, ako sa dostať vonku počas vášho dňa.
Problémy s výskumom
Po prečítaní toho všetkého sa zdá byť skvelý nápad, aby sa všetci sústredili na získanie väčšieho množstva vitamínu D. Nie tak rýchlo. Je zložité. Tu sú niektoré faktory, ktoré sú uvedené v Národnom inštitút zdravotníctva (NIH) preskúmanie vitamínu D, ktoré robia "Mám vziať vitamín D doplnky?" Otázka ťažké:
- Mnoho vitamínov musí mať iné chemikálie alebo vitamíny prítomné, aby boli akéhokoľvek dobra. Napríklad užívanie vitamínov D bez prídavku vápnika môže byť odpadom. Väčšina štúdií nezmeriavala súčasne vápnik ani vitamín D.
- Úroveň vitamínov sa u potkanov môže veľmi líšiť a pravdepodobne aj u ľudí. Inými slovami, úrovne vitamínu D človeka by sa mohli v priebehu času posunúť a tento posun nebol zahrnutý ani do štúdií.
- Komplexné faktory by mohli mať vplyv na nedostatok vitamínu D vrátane času v roku (menej expozície slnečného žiarenia v zime), zemepisná šírka (vo vyšších zemepisných šírkach, slnečné svetlo je slabšie a produkuje menej vitamínu D), hladiny fyzickej aktivity, strava atď.
- Súčasné testy na hladiny vitamínu D majú v nich veľa variácií.
- Nemáme žiadne skutočné dôkazy o tom, že udržiavanie hladín vitamínu D v normálnom rozsahu skutočne zabraňuje chorobám alebo chorobám.
- Nevieme, aké by mali byť cielené úrovne vitamínu D u ľudí s rôznymi stavmi.
- Ľudia s chorobami pravdepodobne idú vonku menej. Nižšie hladiny vitamínu D môžu byť výsledkom chronického ochorenia, nie príčinou.
- Ochorenie (a lieky) môže interagovať s tým, ako telo produkuje vitamín D, čo spôsobuje nedostatok vitamínu D.
Spodný riadok
Ak sa dostanete vonku denne a máte nejaké vystavenie slnečnému žiareniu, vaše hladiny vitamínu D sú pravdepodobne v poriadku. Ak ste vo vnútri veľa, nie je zlý nápad sústrediť sa na to, že strávite pár minút mimo každého dňa. Ak máte ochorenie alebo sa nemôžete dostať von, zvážte, prosím, svojho lekára, aby skontroloval hladiny vitamínu D. Napokon sa predpokladá, že 40% mužov a 50% dospelých je deficitom vitamínu D. Samozrejme, riešenie je rovnaké - jednoducho strávite trochu času mimo každého dňa.
> Zdroje:
> Robert Scragg a Carlos A. Camargo, Jr. Frekvencia fyzickej aktivity voľného času a sérové hladiny 25-hydroxyvitamínu D v populácii USA: Výsledky tretieho národného prieskumu zdravotnej a výživovej skúšky. American Journal of Epidemiology 2008 168 (6): 577-586;
> Muhammad Haroon, Južná nemocnica - Victoria University Hospital, Cork, Írsko. Prezentované v Ligii Európskej únie proti reumatizmu. 2008. Paris.
> Michal L. Melamed, MD, MHS; MUDr. Erin D. Michos, MHS; Wendy Post, MD, MS; Brad Astor, PhD. Úrovne 25-hydroxyvitamínu D a riziko úmrtnosti vo všeobecnej populácii. Arch Intern Med. 2008, 168 (15): 1629-1637.
> Národné ústavy zdravia. Úrad doplnkov stravy. Výživový doplnok: Vitamín D.