Prineste fazuľa
Nedostatok železa je najčastejšou príčinou nedostatku výživy na svete. Nedostatok železa môže spôsobiť anémiu a kognitívne (učenie) oneskorenie u detí. Anémia sa môže pohybovať od miernej až po závažnú, niekedy vyžadujúcu transfúziu krvi. Pre väčšinu ľudí je kľúčom k prevencii nedostatku železa zabezpečenie dostatočného množstva železa v strave.
Železo prichádza v dvoch formách: heme železo (z mäsa) a non-heme železo. Železo z heme sa lepšie absorbuje ako železo bez heme, čo vedie k tomu, že v prípade vegetariánov je železo takmer dvojnásobne vyššie ako odporúčaný diétny prídavok (RDA). Napriek tomu, že vegetariáni, ktorí jedia rôznorodú stravu, nie sú vyššie riziko vzniku anémie spôsobenej nedostatkom železa . Po puberte majú ženy vyššie RDA kvôli menštruačnej strate krvi.
Preskúmáme niekoľko jedál bohatých na železo. Pečeň nie je zahrnutá do tohto zoznamu. Hoci ide o vynikajúci zdroj železa, je tiež vysoký obsah cholesterolu. Niektoré z nich už viete, že obsahujú železo, ale niektorí vás môžu prekvapiť.
1 -
mäsoHovoríme viac ako hovädzie. Kuracie, jahňacie, bravčové a morčacie sú tiež dobrým zdrojom železa. Mäso obsahuje heme železo, ktoré je pre telo ľahšie absorbovateľné, čo znamená, že získate viac železa z týchto potravín. Používajú sa čisté zdroje hovädzieho mäsa.
Nie je jedlík? Žiadne obavy, existujú ďalšie možnosti.
2 -
MäkkýšeKrevety, škeble a ustrice obsahujú rovnaké heme železo ako mäso, čo znamená, že sa ľahko absorbuje.
Striktne vegetariánsky? Žiadne starosti, príde viac volieb. Existuje veľa možností pre vegetariánov a vegancov.
3 -
tofuTofu je skvelý zdroj bielkovín s dobrým množstvom železa. Vyhnite sa tofu s pridaným vápnikom, pretože to môže znížiť absorpciu železa.
4 -
fazuľaOkrem toho, že je veľkým zdrojom bielkovín, fazuľa (vrátane pinto bôbov, čiernych fazulí, šošovice a obličiek) je tiež dobrým zdrojom železa.
5 -
Brokolica a Bok ChoyBrokolica a bok choy rea super zelenina, pokiaľ ide o železo. Okrem toho, že sú dobrým zdrojom železa, obsahujú vitamín C, ktorý pomáha telu absorbovať železo z vašej stravy.
6 -
zeleninaViacnásobná zelenina je dobrým zdrojom železa, vrátane zelenej listovej zeleniny; zelené fazule; a paradajky. Paradajková šťava je jedným z mála šťavy, ktoré obsahujú železo.
7 -
Sušené ovocieÁno, sušené marhule, broskyne, sušené slivky a hrozienka majú v nich železo. Robia tiež lahodnú občerstvenie. Podobne ako s rajčiakovou šťavou, škála šťavy vám umožní piť vaše železo.
8 -
orechyVäčšina orechov vrátane kešu, lieskových orechov, pistácií a mandlí obsahuje železo. Takže jesť hrst ako výživné občerstvenie. Možno premiešajte niekoľko sušených ovocia za trochu viac železa.
9 -
Tekvicové semiačkaSurové tekvicové semená, tiež nazývané pepita, sú veľkým rastlinným zdrojom železa. Ak ich chcete pražiť, vyhnite sa nadmernému teplu, pretože to môže znížiť množstvo železa v nich. Zvážte ich použitie ako doplnok šalátov.
10 -
Chlieb a obilninyV Spojených štátoch av iných krajinách sú múka obohatené o vitamíny a minerály vrátane železa. Tieto produkty môžete identifikovať zobrazením obohatenej múky v zozname zložiek. Zahŕňa to aj potraviny, ako je chlieb, obilniny, cestoviny a iné obilniny. Obilniny s otrubami vo všeobecnosti majú viac železa ako ostatné obilniny.
11 -
ovocieHoci technicky neobsahujú železo, ovocie bohaté na vitamín C (pomaranče, citróny, limety, vodný melón, kivi) vám pomôžu lepšie absorbovať železo z vašej stravy. Pridajte ich so svojimi jedlami bohatými na železo, aby ste dosiahli lepší výsledok.
zdroj:
Národné ústavy zdravia. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ Prístup k 18/18/2015