Možno je veľa dôvodov, prečo neskoro zostať. Možno máte neskorú noc plánovať oslavu špeciálnej príležitosti alebo navštíviť párty. Môžete ísť na koncert, navštevovať divadlo, alebo vystupovať neskoro v tanečnom klube. Deti alebo dospievajúci môžu chcieť zostať na spánku. Takmer všetci zostanú neskoro najmenej raz do roka na Silvestra. Študenti môžu potrebovať zostať v noci, aby dokončili domácu úlohu, a dokonca môžu "vytiahnuť všetko", aby sa dohnali na prácu pred veľkým testom alebo projektom.
Ak nie ste prirodzene nočná sova, môže to byť obzvlášť ťažké. Aké sú niektoré spôsoby, ako zostať ľahšie a vyhnúť sa príliš ospalosti? Objavte, ako zostať neskoro v noci pomocou týchto deviatich jednoduchých odporúčaní.
Získajte dobrú noc spánku alebo spánku
Bude to oveľa jednoduchšie zostať až neskoro v noci, ak nesplávate spánok . Ak ste už príliš ospalí kvôli kumulatívnym účinkom deprivácie spánku, bude to ťažšie. Uistite sa, že ste dostali dostatočný spánok pred tým, než sa snažia zostať neskoro.
Ak plánujete predbežnú špeciálnu udalosť, keď potrebujete byť neskôr, skúste optimalizovať svoj celkový spánok, ktorý ste získali v týždni, ktorý predchádzal. Väčšina dospelých potrebuje sedem až deväť hodín spánku, aby cítili odpočinok. Mladší ľudia môžu potrebovať ešte viac spánku. Ak si nie ste istí, či máte spánok nedostatok, zvážte spôsob spánku v pravidelnom čase a nechajte sa uspieť.
Okrem hodín spánku si tiež budete chcieť uvedomiť si kvalitu spánku. Nízky spánok sa môže vyskytnúť najčastejšie v dôsledku nespracovanej spánkovej apnoe . Spánková apnoe zahŕňa opakovanú fragmentáciu spánku v dôsledku dýchacích porúch. Tieto prebudenia môžu ohroziť kvalitu spánku. Keď nastane spánková apnoe, môže dôjsť k ospalosti počas dňa, čo môže spôsobiť, že zostane neskoro.
Liečba porúch spánku zlepšuje spánok.
Vezmite si, že často prebývajte asi 16 hodín v 24-hodinovom období. Spaním za hodinu alebo dve, môže byť jednoduchšie zostať o niečo neskôr, než je vaša normálna rutina.
Dať si šlofíka
Okrem toho, že spánok v predošlej noci spánku, je možné dobíjať batérie tým, že spíte. Akýkoľvek spánok, ktorý sa získa - vrátane kratších periód v priebehu dňa, ktoré by boli opísané ako spánok - zníži spánok a prispieva k schopnosti zostať bdelý. Spánok odstraňuje chemické látky z mozgu, ktoré prispievajú k ospanlivosti, vrátane adenozínu . Dĺžka spánku môže meniť jeho vplyv; 20 až 30 minút môže pomôcť niektorým z nich, ale v priebehu jedného až dvoch hodín môžu mať ešte väčšie výhody pri neskoršom pobyte. Ak sa napnutie objaví bližšie ku koncu dňa, môže to byť aj užitočnejšie.
Píšte kofeín (ale buďte opatrní z dlhotrvajúcich účinkov)
Kofeín môže paliva neskoro večer, ale môže byť potrebné používať s opatrnosťou. Kofeín je prirodzený stimulant nájdený v kávu, čaji, soda pop, energetických nápojoch, čokoláde a ďalších výrobkoch. V mozgu blokuje receptory pre adenozín, ktorý blúdi signál ospalosti. Účinky kofeínu môžu trvať štyri až šesť hodín (alebo dlhšie pre citlivých ľudí).
Ak sa používa nadmerne (príliš veľa alebo príliš neskoro), môže to byť ťažké zaspať a môže to spôsobiť nespavosť . Časté používanie môže tiež spôsobiť určitú toleranciu, v ktorej sú jeho účinky zmiernené.
Nechajte občerstvenie neskoro
Existuje dôkaz, že jesť neskoro v noci môže byť užitočné, aby ste zostali neskoro. Hoci niektorí ľudia budú mať polnňajšie občerstvenie pred tým, ako sa vrátia do postele ako súčasť svojej rutiny pred spaním, výskum naznačuje, že následné uvoľnenie inzulínu môže skutočne predĺžiť bdenie. Vyhnite sa ťažkým jedlám, ale jesť ľahké občerstvenie vám pomôže zostať trochu neskôr. Jesť čerstvej zeleniny (mrkva, zeler, brokolica, karfiol atď.) Môže byť zdravšie ako slané občerstvenie, sladké sladkosti alebo vysoko kalorické potraviny.
Naše telo môže túžiť po vysokých uhľohydrátových potravinách s nedostatkom spánku, ale vyhnúť sa prejedaniu a výslednému prírastku hmotnosti.
Vyhýbajte sa sedatívam ako alkohol
Alkohol je ďalšou látkou, ktorú konzumujeme, čo má vplyv na našu schopnosť zostať bdelý. Bohužiaľ, je viac pravdepodobné, že budeme zaspávať. Ak sa vydáte neskoro na večierok, alebo neskončíte neskoro v tanečnom klube, zhodnoťte, koľko alkoholu je súčasťou vášho večera.
Ako všeobecné pravidlo (s určitou variáciou na základe metabolizmu vášho tela) môže trvať približne jednu hodinu, kým sa metabolizuje jeden alkoholický nápoj. Ak pijete viac, môžete sa cítiť bzučať (alebo dokonca opiť), ale je tiež pravdepodobnejšie, že sa môžete stať ospalým. To vás môže viesť k vynechaniu - a preto môže váš večer skoro ukončiť. Postihajte svoju spotrebu a striedajte s okruhmi vody a uľahčíte sa neskôr.
Existujú aj iné predpisy a over-the-counter lieky, ktoré môžu tiež spôsobiť ospalosť ako vedľajší účinok. Tieto sedatíva môžu zahŕňať antihistaminiká (používané pri alergiách) a benzodiazepíny (na úzkosť, záchvaty a iné poruchy). Skontrolujte názov lieku a diskutujte o jeho úlohe s lekárnikom alebo lekárom.
Pozrite si Svetlo
Svetlo môže mať silné účinky na našu schopnosť spať. Náš mozog má zložitý systém, ktorý nám často spája a bdenie s prirodzeným vzorom svetla a tmy v našom prostredí. To možno využiť na to, aby sme zostali trochu neskôr.
Ranné slnečné svetlo môže pomôcť nočné sovy ľahšie zaspať a prebudiť pocit osvieženia. Ranní larkovia, ľudia, ktorí môžu zaspať a prebudiť príliš skoro, môžu mať prospech z večerných svetelných expozícií. Ktokoľvek, kto chce zostať neskoro v noci, môže tiež nájsť svetlo na to, aby bolo užitočné. Existuje tiež rastúci dôkaz, že osvetlenie obrazovky môže prispieť k ťažkostiam so zaspávaním v noci.
Pokúste sa dostať von pred slnkom, aby ste získali posledný pohľad na prirodzené svetlo. Ak vaša práca pokračuje do noci, udržujte dobre osvetlené prostredie. Umelé svetlo môže predĺžiť bdelosť a svetelné skrinky, ktoré produkujú najmenej 10 000 luxov svetla, môžu mať väčší vplyv. Keď sa blížite koniec vášho dňa, môžete zvážiť, či sa svetlá v hodine vrátia spať do postele.
Buďte aktívne a vyhnite sa sedavým situáciám
Existujú určité činnosti, ktoré podporia ospalosť napriek vašim najlepším snahám. Ak sa začínate cítiť ospalá a dostanete sa príliš pohodlne, existuje veľká šanca, že budete pravdepodobne zaspávať. Môže byť užitočné pokúsiť sa zostať aktívnejším.
Reflektujte na časy počas vašich bežných dní, keď budete pravdepodobne cítiť ospalosť. Môže sa to stať, keď sedíte alebo ležiete, pretože pozícia tela môže posilniť schopnosť zaspať. Životné prostredie môže mať tiež silný vplyv na našu túžbu spať. Ak sa snažíte zostať, ležať na posteli, ležať na ľahkom kresle alebo ležať na gauči môže pracovať proti vám. Možno budete musieť sedieť na menej pohodlnej stoličke, aby ste sa neskôr prebudili.
Pasívne aktivity (čítanie, počúvanie alebo sledovanie skôr ako písanie alebo robenie) môžu spôsobiť, že je ťažšie zostať bdelý. Ak začnete cítiť ospalosť, urobte niečo viac aktivizujúce (postavte sa alebo prechádzajte), aby ste sa zobudili späť.
Zvážte použitie stimulantov
Vo všeobecnosti sa lieky nikdy nesmú používať ako náhrada primeraného spánku. Napriek tomu, že lieky na predpis môžu zlepšiť bdelosť a koncentráciu, existujú riziká vedľajšieho účinku. Široko predpísané na liečbu porúch nedostatočnej pozornosti sú stimulačné lieky používané v obmedzenom rozsahu aj medzi zamestnancami na zmeny a u ľudí s pretrvávajúcou ospalosťou spôsobenou poruchami spánku, ako je spánková apnoe a narkolepsia . V závislosti od látky môžu existovať riziká závislosti, srdcovej arytmie, zmeny hmotnosti a náladové účinky. Ak si myslíte, že môžete požiadať o použitie lieku, aby ste zostali neskoro v noci, porozprávajte sa so svojím lekárom o týchto obavách.
Rozpoznať ospalosť a vziať protiopatrenia
Keď zostanete neskoro za normálny čas spánku, zoznámite sa s pocitom ospanlivosti. Hlboká túžba spať sa posilňuje, takže je ťažké zostať bdelý. Táto ospalosť môže byť spojená s rozostrením videnia, pretože oči sa uvoľňujú, zhoršujú koncentráciu a ľahkú rozptýlenosť a dokonca aj teplo v tele. Rozpoznať tieto pocity, ktoré obyčajne predchádza spánku a niečo s tým robiť. Následne si môžete prezrieť zoznam nápadov, aby ste sa vyhli náhlemu ukončeniu vašej noci. Pre bezpečnosť alebo pre seba a ostatných, nikdy nepokúšajte jazdiť, keď sa cítite ospalí a môže byť ohrozené zaspávaním.
Je možné zdržať sa neskoro s týmito jednoduchými intervenciami, ale snažte sa zabezpečiť, aby ste dosiahli adekvátny spánok po noci, aby fungovali v najlepšom zmysle.